The Bear Crawl: ¿Qué es y cómo se hace?


El rastreo del oso es un ejercicio de cuerpo completo que sacude los cuádriceps, el abdomen y los hombros. Exactamente como sugiere el nombre, este movimiento requiere que te arrastres como un oso, manteniendo tu cuerpo cerca del suelo.

Este ejercicio de fuerza y ​​cardio de peso corporal reúne muchas cosas en un solo movimiento, activando múltiples músculos a la vez mientras te ejercitas para mantener tu cuerpo en una posición específica.

Hay muchas formas de incorporar carreras de osos en tu entrenamiento, ya sea como parte de un calentamiento dinámico o un juego de HIIT.

Siga leyendo para obtener más información de los expertos.

Conoce al experto

  • Mariela Arteaga es instructora de fitness certificada y XPRO para AKTGO.
  • Sarah Louise Rector es una experta en fitness de renombre internacional y entrenadora certificada por CAFS con sede en Los Ángeles.

¿Cómo te benefician los osos rastreros?

Las carreras de osos son un ejercicio tan efectivo debido al hecho de que todo el cuerpo trabaja en conjunto para realizar el movimiento. Aparte de eso, el oso también se arrastra:

  • Trabaja los principales grupos musculares: «Este ejercicio de peso corporal requiere mucha fuerza en los hombros, así como en la parte superior de la pierna (piense en los cuádriceps) y, por supuesto, fuerza central, lo que significa que realmente está trabajando en todas ellas. Áreas de su cuerpo (superior, inferior y central) , todo al mismo tiempo ”, explica Sarah Louise Rector, experta en fitness y entrenadora certificada por CAFS.
  • Desafía a tu corazón: Para funcionar correctamente, el cuerpo debe mantener la forma adecuada, lo que requiere que su corazón se active en todo momento. “Un oso gateando es un ejercicio de movilidad que recuerda a lo que se ve cuando un bebé gatea por el suelo. Sin embargo, aquí mantienes las rodillas sin tocar el suelo y apoyas tu peso en las manos y las plantas de los pies ”, dice un instructor de fitness certificado. Mariela Arteaga. ¡Se necesita mucho trabajo preliminar!
  • Mejora tu movilidad: El movimiento en sí depende de un grado de coordinación y movilidad en las articulaciones, lo que significa que puede volverse más ágil con la práctica.

¿Cómo soportar el rastreo?

El rastreo del oso es lo que parece, comenzando a cuatro patas.

A continuación se muestra una guía paso a paso de nuestros capacitadores:

  • Bájese hasta el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo, asegurándose de que los hombros estén por encima de las muñecas. Meta los dedos de los pies por debajo para estar de puntillas.
  • Levanta las rodillas del suelo para que queden suspendidas unos centímetros. Deben permanecer dobladas en un ángulo de 90 grados por debajo de las caderas.
  • Manteniendo la espalda plana y las rodillas levantadas, comience a gatear hacia adelante, moviendo la mano opuesta y el pie opuesto al mismo tiempo, y continúe avanzando en esa dirección. Aquí es cuando realmente sentirás que tu corazón se activa.

El mismo movimiento se puede realizar hacia atrás, conocido como el «arrastre del oso inverso».

Modificaciones

Hay varias formas de modificar este ejercicio para simplificar el movimiento. “Colócate en la misma posición que un oso gateando, pero mantén las rodillas en el suelo, moviendo la mano opuesta y la rodilla opuesta hacia adelante y hacia atrás”, dice Arteaga.

«O bien, levante las rodillas del suelo y, sin avanzar realmente, mueva la mano opuesta y la rodilla opuesta hacia adelante y hacia atrás, alternando las dos».

Ambos cambios fortalecerán sus hombros, piernas y núcleo mientras hace ejercicio hasta que el oso esté completamente explorado.

Otra modificación para reducir la intensidad es colocar las rodillas periódicamente en el suelo a unos pasos de distancia. “Aún quieres andar a cuatro patas, pero puedes colocar la rodilla en todas las demás repeticiones”, sugiere el rector. «Asegúrese de tener algo acolchado o suave para que su rodilla descanse cuando haga este cambio».

Para aumentar la intensidad, intente un rastreo inverso inmediatamente después para desafiar aún más su fuerza y ​​coordinación.

Consideraciones de Seguridad

Los gateos de osos requieren cierta flexibilidad y fuerza en el núcleo, por lo que antes de ponerse en posición hay algunas consideraciones de seguridad.

Primero, la forma. “Querrá asegurarse de que sus músculos estén calientes y de que se está colocando en la posición correcta, siempre enganchando el núcleo y alargando la columna”, dice Arteaga. De lo contrario, puede comprometer la zona lumbar y las articulaciones, lo que puede provocar tensión o dolor.

En segundo lugar, vigile sus rodillas y hombros, aconseja el rector. “Estos son dos de nuestros grupos de músculos más sensibles, que debemos mantener a salvo, por lo que si experimenta algún dolor o sensaciones inusuales durante este ejercicio, deténgase de inmediato”, dice ella.

Cualquier persona con dolor o lesión en la muñeca debe evitar arrastrarse con osos, ya que ejercen presión directa sobre estas articulaciones. Y también tenga cuidado si tiene problemas para levantarse o levantarse del suelo, como aquellos con dolor lumbar o problemas de movilidad. Es más importante respetar tus límites que llevar tu cuerpo demasiado lejos.

La última comida para llevar

Las carreras de osos son un ejercicio superlativo, sin equipo, que trabaja todo el cuerpo. Un movimiento de fuerza y ​​cardio en uno, el rastreo de oso también trabaja el núcleo, ya que estabiliza el cuerpo durante todo el entrenamiento. Este movimiento se realiza en el suelo y se puede variar de varias formas para reducir la intensidad, como dar golpecitos en una rodilla cada pocas rampas para descansar o, para el desafío, añadir un crol inverso. Cualquier persona con problemas en las articulaciones de la muñeca, la rodilla o el hombro debe evitar el ejercicio. Si el rastreo de osos es nuevo para usted, actualice al rastreo de paso completo para asegurarse de que su formulario esté en la parte superior.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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