Supersets de culturismo: todo lo que necesita saber


En este articulo

¿Qué son los superconjuntos?

¿Cuáles son los tipos de superconjuntos?

Ventajas de los superconjuntos

¿Quién debería evitar los superconjuntos?

Comidas para llevar

¿Estás buscando una forma de mejorar tus entrenamientos? Si se siente estabilizado o menos desafiado por su rutina habitual, puede hacerlo todo más difícil con un pequeño ajuste que ni siquiera implica nuevos ejercicios.

Esta pequeña modificación se conoce como superconjuntos y es un método utilizado en el entrenamiento de fuerza que le ayuda a lograr más en menos tiempo. Si la idea de acortar tus entrenamientos y lograr más ha despertado tu interés, sigue leyendo para conocer todo sobre los superconjuntos, desde los diferentes tipos de ellos hasta sus beneficios, con la opinión de entrenadores personales.

Conoce al experto

  • Mo Jamjoom y Cory Becker son entrenadores personales certificados por NASM para la aplicación WeStrive.

¿Qué son los superconjuntos?

Los superconjuntos son el término que se utiliza para hacer ejercicios consecutivos sin hacer una pausa entre ellos. Becker nos dice que «funcionan tomando dos ejercicios que normalmente harías con 10 repeticiones, por ejemplo, y combinándolos, por lo que haces 20 repeticiones antes de descansar». Esto los hace más valiosos para su entrenamiento, y Becker dice que «los superconjuntos son una técnica más avanzada que realmente puede ayudarlo a obtener algunas repeticiones más de las que normalmente haría en una serie, lo que puede ayudar a aumentar esta intensidad en su entrenamiento».

¿Cuáles son los tipos de superconjuntos?

Si bien el concepto de omitir el descanso entre ejercicios es el mismo independientemente de la forma de superconjunto que hagas, existen varios tipos diferentes. Los diferentes tipos de superconjuntos se diferencian por los músculos que usa en su entrenamiento.

Superconjunto de los mismos músculos

En un superconjunto para los mismos músculos, harás dos ejercicios diferentes que trabajan un grupo de músculos. Jamjoom dice que «los beneficios del mismo superconjunto de músculos incluyen fortalecer los mismos músculos con dos ejercicios diferentes dirigidos a diferentes partes del mismo músculo». Él da el mismo ejemplo de un superconjunto muscular de una prensa de pecho seguida de una prensa de pecho inclinada, que se haría espalda con espalda sin pausa. En cuanto al orden en el que realizar este tipo de superconjunto, Becker nos comenta que «normalmente haces primero el ejercicio más duro para tu serie normal, luego inmediatamente haces el siguiente ejercicio con el mismo peso». Agrega que «te permite aumentar la resistencia muscular porque puedes hacer 20 repeticiones de dos variaciones seguidas en lugar de 12 a 15 repeticiones de un solo ejercicio».

Superservicio de músculos opuestos

Mientras que el mismo superconjunto de músculos hará que hagas dos ejercicios que trabajen un grupo de músculos espalda con espalda, un conjunto de músculos opuestos hará que realices dos ejercicios con grupos de músculos totalmente diferentes. Jamjoom da un ejemplo de esto en forma de flexión de bíceps seguido de una extensión de tríceps y dice que «los ejercicios son en el movimiento opuesto porque la flexión de bíceps es una flexión de brazos y la extensión de tríceps es un movimiento opuesto. Extensión de brazos». Señala que «los beneficios de estos dos ejercicios realizados en un superconjunto son practicar la activación de los músculos opuestos y descansar un músculo mientras el otro está funcionando».

Superconjunto de músculos de apoyo

Piense en este superconjunto como uno que se centra en cómo los músculos trabajan juntos. Un superconjunto de músculos de apoyo implica la realización de dos ejercicios que utilizan músculos primarios y secundarios complementarios. Por ejemplo, Jamjoom sugiere flexiones inclinadas y fondos de tríceps para este tipo de superconjunto. Nos dice que «ambos músculos ayudan en cada movimiento simultáneamente. Las flexiones hacen que el pecho sea el músculo principal y los tríceps son secundarios al movimiento. Para los tríceps, los tríceps son primarios y el pecho es secundario», y señala que los beneficios de esto «incluyen mantener la tensión en ambos músculos durante los dos ejercicios con diferentes intensidades».

Superconjunto explosivo

Para superconjuntos explosivos, se utilizan los mismos grupos de músculos para cada ejercicio, pero un ejercicio se centra en el peso mientras que el otro en la potencia explosiva. Becker dice que un ejemplo de esto es una serie de sentadillas de alto peso y pocas repeticiones seguidas de diez saltos de caja. Él nos dice que al hacer este tipo de superconjunto, «obtienes pesos extremadamente pesados ​​y repeticiones rápidas para aumentar tu poder. Poder mover algo pesado y luego mover ese mismo músculo lo más rápido posible después. Esto ayuda a aumentar el cantidad de energía que puede producir, aumentando la potencia de salida «.

Superconjunto de resistencia del equilibrio

Este estilo de superconjunto final utiliza los mismos grupos de músculos para dos ejercicios, uno elegido para mejorar el equilibrio. Como ejemplo, Becker sugiere «realizar un ejercicio constante, luego seguir un ejercicio de equilibrio usando el mismo grupo de músculos que el press de banca, luego seguirlo con flexiones con balón medicinal». ¿Cual es el punto de esto? Él dice que «al desafiar su propiocepción una vez que sus músculos están fatigados desde la primera parte del superconjunto, realmente aprende a controlar su peso corporal en ese movimiento».

Ventajas de los superconjuntos

Como puede ver, los superconjuntos tienen el poder de mejorar su estado físico sin que tenga que hacer nada diferente. Se trata de cómo entrenas más duro que de agregar algo nuevo a tu rutina. Junto con el beneficio de ahorro de tiempo, Jamjoom señala que también ayudan a desarrollar la resistencia muscular y se adaptan a la activación de diferentes grupos de músculos en su conjunto. también agrega fuerza, resistencia y acondicionamiento metabólico a su entrenamiento. Si un superconjunto dura más de 45 segundos, también comienza a convertirse en un ejercicio cardiovascular para el pico largo de la frecuencia cardíaca alta que continuará cuando tenga entrenamientos cardiovasculares como correr o nadar «.

¿Quién debería evitar los superconjuntos?

Los superconjuntos son un estilo avanzado de entrenamiento. Como tal, nadie debe realizarlos, comenzando por el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con pesas. Jamjoom dice que cualquier persona propensa a lesionarse debe evitarlos, ya que el cambio rápido de ejercicios y la falta de tiempo de inactividad entre ellos pueden aumentar el riesgo de lesionarse. Becker nos dice que ya debe ser fuerte en cardio antes de probarlos, porque de lo contrario pueden aumentar su frecuencia cardíaca por más tiempo de lo que está acostumbrado. Sugiere que está seguro y confiado sobre cuánto peso puede levantar primero, y señala que los superconjuntos también pueden ser agotadores para el cuerpo.

Comidas para llevar

Los superconjuntos son un estilo avanzado de entrenamiento que puede ayudarte a superar los estancamientos del entrenamiento. Es el proceso de hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Hay casi media docena de tipos diferentes de superconjuntos, que se centran en los músculos que usa y en cómo los usa. Los superconjuntos no deben ser realizados por principiantes, personas propensas a accidentes o personas que no tengan una base sólida de cardio establecida. Para aquellos que estén interesados ​​en probarlo y estén lo suficientemente avanzados en sus programas de capacitación, la información anterior debería ayudarlos a mejorar su capacitación de nuevas maneras, sin que se requieran nuevas habilidades o equipos.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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