Su espalda baja es esencial: aquí le mostramos cómo fortalecerla


En este articulo

¿Cuál es la función de su espalda baja?

Músculos lumbares

La importancia de los músculos lumbares

Prevenir lesiones lumbares

Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Hay algunas partes del cuerpo que, cuando están tensas o son dolorosas, serán aburridas de tratar. Pero hay otros que pueden afectar por completo la forma en que se mueve (o no se mueve). La parte baja de la espalda pertenece a la última categoría porque, como un buen mejor amigo, proporciona a todo el cuerpo un sistema de apoyo esencial, ya sea que esté sentado, de pie o en movimiento.

Dado que la zona lumbar juega un papel importante en el movimiento funcional diario, es importante fortalecerla como lo hace con otros grupos de músculos. El ejercicio de la parte baja de la espalda se puede hacer solo o antes / en otro entrenamiento, no requiere ningún equipo sofisticado ni movimientos complicados y, a menudo, también recluta otros músculos en el proceso. Esto es lo que necesita saber sobre la importancia de la zona lumbar y cómo puede fortalecerla con unos simples ejercicios.

Conoce al experto

  • Jonathan Tylicki es Master Trainer y Director de Educación en AKT.
  • Johry Batt es el director de atletismo de F45.

¿Cuál es la función de su espalda baja?

La parte inferior de la espalda se encuentra entre la costilla inferior y la parte superior de la nalga, y eso es lo que ayuda a mantener el cuerpo erguido. Conecta la mitad superior e inferior de su cuerpo, por lo que se usa constantemente todos los días.

“Mientras estás sentado, tu espalda baja experimenta mucho estrés y compresión por la gravedad. Durante el movimiento, la parte inferior de la espalda continúa apoyando la mitad superior ”, dice Jonathan Tylicki, entrenador maestro de AKT y director de educación. También hay ventajas internas. La zona lumbar “también brinda protección a los tejidos y órganos ubicados en la región, incluidos los riñones, el páncreas, el colon y los órganos reproductivos”, agrega Johry Batt, gerente de atletismo en F45.

¿Qué músculos están incluidos en la zona lumbar?

La zona lumbar no es solo un músculo principal. Hay una serie de músculos que sostienen la zona lumbar y especialmente la columna vertebral, dice Tylicki. Estos incluyen el multifidus (los músculos más pequeños que sostienen las vértebras en la columna); erector de la columna (los músculos largos que mantienen la columna en alto); oblicuos externos (que permiten que su torso gire); y el cuadrado lumbar (ubicado a ambos lados de la columna lumbar y técnicamente es un músculo abdominal).

¿Por qué es importante tener una espalda baja fuerte?

Dado que la zona lumbar es una base importante para el resto de las funciones y capacidades de su cuerpo, es importante tener una fuerte. “Fortalecer la zona lumbar no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también es esencial para una buena postura, un entrenamiento productivo y la salud general y la longevidad del cuerpo”, dice Batt. Los músculos de la espalda baja no trabajan por sí solos para mantener su postura. Batt y Tylicki mencionan que tener músculos abdominales fuertes también es importante porque los dos grupos de músculos trabajan juntos para mantener la fuerza general.

¿Qué puede hacer para prevenir lesiones en la espalda baja?

Debido a que otros grupos de músculos fuera de la espalda contribuyen a la fuerza de la espalda baja, Tylicki dice que es importante adoptar un enfoque integrado al realizar el trabajo de la espalda que tiene como objetivo incorporar otros aspectos del núcleo, como los abdominales y los glúteos. “Muchas veces pensamos que cuando nos sentamos deberíamos estar sentados en la parte inferior de la espalda, pero en realidad queremos levantar desde la parte inferior de la espalda; él mantiene los músculos de la espalda en acción, nuestro núcleo comprometido y evita que nos levantemos. ‘poner demasiado. presión en la parte baja de la columna que puede causar tensión muscular y hernias o discos abultados ”, dice. Él dice que también trabajar en su flexibilidad haciendo posturas como el perro hacia arriba, el perro hacia abajo y la postura del niño puede ayudar con la tensión excesiva. “Busque usar ejercicios que trabajen la espalda desde un punto de extensión, porque gran parte de nuestra vida diaria (sentarse, conducir, enviar mensajes de texto) se realiza en una posición de flexión (redondeado hacia adelante)”.

Los calentamientos y los estiramientos dinámicos (movimientos como puentes, estiramientos giratorios de la espalda baja, superman y sentadillas, por ejemplo) también son importantes antes de fortalecer la espalda, dice Batt. “La buena postura, el movimiento regular y el mantenimiento de la fuerza del núcleo también son extremadamente importantes para proteger la zona lumbar de lesiones o dolores. La inactividad y los isquiotibiales tensos pueden provocar dolor lumbar ”, dice.

Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer la zona lumbar, pero también pueden involucrar otros músculos como los abdominales y los glúteos.

Extensiones de espalda

  • Acuéstese boca abajo y extienda los brazos frente a usted.
  • Levante ligeramente los hombros y la parte superior del pecho del suelo.
  • Haz 20 repeticiones controladas.
  • Mientras realiza este ejercicio, concéntrese en conectarse con el núcleo y sacar el ombligo del suelo, aconseja Tylicki. Levantar más alto no es necesariamente mejor; desea evitar ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar.

Nadadores

  • Acuéstese boca abajo y extienda los brazos frente a usted.
  • Levanta la parte superior del pecho justo por encima del suelo.
  • Aprieta los glúteos para levantar las piernas ligeramente del suelo.
  • Mueva los brazos y las piernas mientras mantiene una posición elevada durante 30-45 segundos.

Gato-vacas

  • Comience con una posición de apoyo de cuatro puntos sobre sus manos y rodillas.
  • Respire profundamente, abra por el pecho, gire los hombros hacia atrás y arquee suavemente la espalda (vaca).
  • Exhale lentamente, doble la columna hacia el techo y tire del estómago hacia adentro y empuje a través del piso con las manos y las rodillas (gato).
  • Muévase lenta y suavemente al principio, aumentando gradualmente su rango de movimiento a medida que sienta el estiramiento en cada dirección.

Perros pájaros

  • Comience con una posición de apoyo de cuatro puntos, sobre sus manos y rodillas.
  • Fortalece tu núcleo y extiende lentamente el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Mantenga la nuca larga y la línea de los ojos bien formada en el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y alterna lados.
  • Tómese su tiempo y tenga cuidado de no estirarse demasiado y sumergirse en la zona lumbar. Desea levantar el brazo y la pierna opuesta para que estén paralelos al suelo mientras mantiene un núcleo fuerte.

El tablero sostiene

  • Adopte una posición de plancha baja, descansando sobre sus antebrazos, espalda, caderas y piernas en una línea recta larga.
  • Mantenga un núcleo fuerte durante 30 segundos a 2 minutos a la vez.
  • Batt agrega que puede progresar en este ejercicio o agregar variación balanceándose suavemente hacia adelante y hacia atrás en los antebrazos y los dedos de los pies, o llevando las caderas de lado a lado para dar palmaditas en el piso mientras mantiene fuertes el núcleo y la parte baja de la espalda.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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