¿Son los saltos de rana el movimiento que falta en tu entrenamiento?


En este articulo

¿Qué son los saltos de rana?

Ventajas

Cómo saltar rana

Modificaciones

Consideraciones de Seguridad

Comidas para llevar

Un movimiento de cardio, fuerza y ​​movilidad a la vez, los saltos de rana son un ejercicio pliométrico (entrenamiento de salto) que trabaja la parte inferior del cuerpo. Como sugiere el nombre, estás saltando o «brincando» en un lugar como una rana, lo que parece bastante sencillo. Pero piénselo de nuevo.

Los saltos de rana son un entrenamiento estimulante diseñado para aumentar tu frecuencia cardíaca, desafiar tus muslos y glúteos y desarrollar tu potencia y velocidad. Aparte de eso, el movimiento naturalmente trabaja muchas articulaciones a la vez, lo que puede mejorar la movilidad de los tobillos, las caderas y las rodillas, así como fortalecer la espalda baja.

Este ejercicio sin equipo se puede hacer en cualquier lugar con espacio y quemará muchas calorías en cuestión de minutos.

¿Listo para probar? Siga leyendo para ver lo que nuestros expertos tienen que decir.

Conoce al experto

  • Mindy Lai es instructora de banda.
  • Josh Honore es un entrenador personal certificado por NASM y XPRO para STRIDE GO y Row House GO.

¿Qué son los saltos de rana?

Según Josh Honore, entrenador de XPRO para STRIDE GO y Row House GO, el salto de rana es un ejercicio dinámico que acondicionará su resistencia muscular y cardiovascular, y también servirá como un poderoso ejercicio de peso corporal.

Ventajas

Los beneficios de los saltos de rana incluyen:

  • Cardio: «El movimiento hacia arriba y hacia abajo de los saltos de la rana elevará su frecuencia cardíaca, y cuanto más rápido se mueva, más desafiado su sistema cardiovascular para mantener el ritmo», dice la instructora de la banda Mindy Lai.
  • Fuerza de la parte inferior del cuerpo: La parte inferior de tu cuerpo es responsable de impulsarte por el aire a alta velocidad y listo para aterrizar en una posición de sentadilla baja con control total. ¡Se necesita mucho músculo!
  • Corazón: Piense en su núcleo como su estabilizador durante este movimiento, contrayéndose para asegurar un aterrizaje suave y protegerse de lesiones.
  • Movilidad: “El movimiento repetitivo de flexión y extensión completas despierta los músculos de la parte inferior del cuerpo y los pone a trabajar al límite”, dice Lai. Por lo tanto, el patrón de movimiento del salto de la rana puede mejorar su rendimiento de salto y su capacidad para desarrollar potencia desde una posición baja en cuclillas.

Cómo saltar rana

Los saltos de rana requieren una forma meticulosa para garantizar una distribución adecuada del peso y prevenir lesiones en las articulaciones y la espalda.

  • Comience con la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo, manteniéndolo activo durante todo el ejercicio.
  • Empuje los glúteos hacia atrás y baje a una posición de cuclillas hasta que pueda tocar el suelo (o lo suficientemente cerca), asegurándose de que las rodillas sigan los dedos de los pies.
  • En la parte inferior del movimiento, empuje el suelo con los pies (desde los talones) y salte en el aire con fuerza, sintiendo el estiramiento y enderezamiento de sus caderas, rodillas y tobillos en una línea desde sus hombros.
  • Mantenga esos brazos rectos hacia el suelo lo mejor que pueda. Quieres aislar las piernas sin la ayuda de los brazos

Al bajar al suelo, piense en una rana sentada sobre un nenúfar para recordarle la forma adecuada.

Modificaciones

Si prefiere menos impacto y un aterrizaje más fácil en las articulaciones, puede suprimir el salto y bajar los brazos (en lugar de tocar el suelo) durante la fase de sentadilla.

«También puede realizar una sentadilla estática con un aumento de pantorrillas», sugiere Honoré. «O si es una espalda redondeada, comience con una sentadilla menos profunda para mantener la fuerza en las caderas».

Para un salto de rana más intenso, puede agregar movimiento impulsando el cuerpo hacia adelante unos pocos pies en el aire y luego regresando a la posición inicial.

Consideraciones de Seguridad

Los saltos de rana requieren un núcleo fuerte y articulaciones móviles para funcionar correctamente. Y no olvidemos, este ejercicio es de alto impacto e intenso. «Por lo tanto, los saltos de rana pueden ser subóptimos para cualquier persona que haya sufrido recientemente una lesión en la rodilla o la espalda, así que si es así, asegúrese de haber sido aprobado por un médico para realizar ejercicio de alta intensidad», advierte Honoré.

Este ejercicio ejerce presión directa sobre las articulaciones principales, por lo que incluso si no está lesionado, debe prestar atención a su forma. «Si tienes dolor en las caderas, rodillas, tobillos y pies, solo dóblate en una posición que no cause dolor ni empuje más», dice Lai, y agrega: «Además, asegúrate de hacerlo. Asegúrate de tener espacio suficiente y piso plano, pies libres de obstáculos y con un techo lo suficientemente alto para saltar.

Al igual que con todos los entrenamientos de impacto, también son importantes los zapatos de buena calidad diseñados para el fitness de alto impacto.

Incluso sin una lesión, tenga en cuenta que los saltos de rana requieren un rango completo de movimiento, por lo que si este tipo de movimiento es nuevo para usted, comience por practicar la sentadilla y el movimiento del brazo antes de agregar el salto.

El ejercicio nunca debe ser físicamente doloroso, así que si algo sale mal durante un entrenamiento, escuche a su cuerpo y deténgase. Con la forma adecuada, tal movimiento no debería causar ningún dolor.

Comidas para llevar

Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico dinámico que combina cardio, fuerza y ​​movilidad en un solo movimiento. La naturaleza explosiva y enérgica de este entrenamiento quema muchas calorías en un corto período de tiempo. Los saltos de rana tienen un lugar en las rutinas HIIT, cardiovasculares o de fuerza, o pueden iniciarse como un «finalizador».

Tenga en cuenta que los saltos de rana requieren un cierto grado de flexibilidad y fuerza, así que asegúrese de poder ponerse en cuclillas y alcanzar el suelo en perfecta forma antes de agregar el salto. O puede modificar realizando una sentadilla menos profunda con una elevación de pantorrillas, antes de pasar a un salto.

Dado que los saltos de rana tienen un gran impacto y ejercen peso sobre las articulaciones, debe evitarlos si tiene alguna lesión o dolor en los tobillos, las rodillas, las caderas o la espalda baja.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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