Sentadillas vs Sentadillas Sumo: ¿que ejercicio es el más efectivo?


En este articulo

¿Qué son las sentadillas?

Beneficios de las sentadillas

Músculos específicos durante las sentadillas

¿Qué son las sentadillas de sumo?

Beneficios de las sentadillas de sumo

Músculos específicos durante las sentadillas de sumo

Sentadillas vs.Sumo Sentadillas

Comidas para llevar

Las sentadillas son quizás uno de los movimientos de entrenamiento más fáciles cuando se trata de realizar (no necesitas ningún equipo), pero también son uno de los más efectivos, especialmente para fortalecer tus glúteos. Dicho esto, hay más de un tipo de sentadilla. Y, aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con las sentadillas tradicionales, en realidad hay un Después variación efectiva: la sentadilla de sumo.

¿Curiosa? Nosotros también. Así que contratamos a dos expertos en fitness, Adam Swartz y Selena Samuela, para analizar la diferencia entre las sentadillas de sumo y los ejercicios tradicionales de sentadillas (y explicar cuál es más eficaz para desarrollar masa muscular).

Conoce al experto

  • Adam Swartz es el administrador de acondicionamiento físico para el método DB y un médico certificado por IART.
  • Selena Samuela es instructora de Peloton especializada en marcha y fuerza.

¿Qué son las sentadillas?

woman performing a squat against blue background

Rechoncho


Swartz explica que las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental para los humanos porque nuestras articulaciones están diseñadas para ponerse en cuclillas. “Son compuestos y articulados, lo que significa que involucran simultáneamente múltiples articulaciones en el cuerpo”, dice.

Las sentadillas son bastante fáciles de realizar en forma, explica «En una sentadilla regular, los pies están colocados a la altura de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante, o simplemente hacia afuera ligeramente.» Me gusta decirle a la gente que señale con los dedos de los pies a las 11 a. M. Y a la 1 p. M. Como si estuviera mirando un reloj y las 12 en punto estuvieran en el medio.

Beneficios de las sentadillas

  • Funcional: Las sentadillas no solo te ayudan a fortalecerte, son súper funcionales, dice Samuela. “Usas las sentadillas en gran parte de la vida cotidiana: cuando vas a sentarte en una silla, cuando vas al baño, cuando juegas con tus hijos y tal vez te agachas para desatarte o atarte los zapatos”, dice.
  • Ayuda que te fortalece: Swartz agrega que las sentadillas son un gran ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. «Los principales motores de la sentadilla son los glúteos y los cuádriceps», señala, «y las sentadillas se pueden utilizar para fortalecer de manera eficaz estos grandes grupos de músculos».
  • Ofrecen beneficios cardiovasculares: Si bien las sentadillas no son un sustituto de correr o andar en bicicleta, aún te darán un pequeño impulso cardiovascular. «Debido a la cantidad de músculo involucrado, las sentadillas requieren una gran cantidad de sangre, lo que las convierte en una excelente opción sin impacto para aumentar la frecuencia cardíaca, sin mencionar el aumento de la circulación en todo el cuerpo», explica Swartz.
  • Quema significativa de caloríasAdemás de quemar calorías en el momento, desarrollar músculos grandes en la parte inferior del cuerpo realmente puede aumentar su tasa metabólica basal, ayudando al cuerpo a quemar más calorías durante el día, dice Swartz. Si perder peso es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, entonces es un beneficio a considerar.
  • Favorecen la estabilidad del núcleo: Las sentadillas son una excelente manera de desarrollar tu núcleo, dice Swartz. “Todo el complejo lumbopélvico-cadera está activo a lo largo de una sentadilla, lo que significa que los estabilizadores centrales tienen que funcionar, y fortalecerse, para realizar las sentadillas correctamente”, enfatiza.
  • Ayudan a la movilidad: La combinación de fuerza muscular y rango de movimiento permite una mayor movilidad de las articulaciones, «lo que básicamente significa poder moverse más libremente sin malas compensaciones», dice Swartz.
  • Promueven la activación muscular: Muchos de nuestros músculos, especialmente los glúteos, en realidad se «apagarán» neurológicamente si nos sentamos demasiado, según Swartz. Y puede aumentar el riesgo de lesiones debido a regímenes de compensación deficientes. «Por otro lado, los glúteos activados pueden aumentar drásticamente el rendimiento deportivo y el movimiento general durante toda la vida». el dice.

Músculos específicos durante las sentadillas

Como Swartz mencionó anteriormente, las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra a múltiples grupos de músculos. La parte inferior del cuerpo es la parte activa de la sentadilla y se somete a lo que se llama la triple flexión cuando el cuerpo se agacha. En otras palabras, las caderas, rodillas y tobillos se doblan todos juntos para permitir el movimiento. “Cuando esto sucede, se activan grandes grupos musculares como los glúteos, isquiotibiales, aductores, cuádriceps y pantorrillas. Al llegar al final del rango, estas tres articulaciones se expanden para levantar el cuerpo, con todos los músculos trabajando. Entonces, toda la parte inferior del cuerpo pasa por diferentes niveles de trabajo para levantar nuestro cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo también está trabajando, especialmente el tronco, para estabilizar el torso durante todo el movimiento. «Entonces, los patrones de reclutamiento neuromuscular para la sentadilla son amplios y realmente afectan a todo el cuerpo», dice.

¿Qué son las sentadillas de sumo?

Debido a que las caderas son en realidad articulaciones esféricas, existe una amplia gama de posiciones de cadera para ponerse en cuclillas, explica Swartz. ¿Uno de ellos? La sentadilla de sumo.

En una sentadilla regular, los pies se colocan aproximadamente a la altura de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante, ligeramente hacia afuera. En una sentadilla de sumo, “tus pies están colocados en una posición mucho más amplia con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera en direcciones opuestas”, dice Samuela.

Swartz señala que con la postura más amplia del sumo, «tienes que inflamar realmente los glúteos externos o de lo contrario las rodillas colapsarán, lo cual no es bueno», dice, sugiriendo comenzar de manera conservadora y solo ir tan ancho (con la participación adecuada del pie) que puede seguir las rodillas sobre los dedos de los pies.

Beneficios de las sentadillas de sumo

Debido a que los sumos siguen siendo básicamente sentadillas, ofrecen muchos de los mismos beneficios, señala Swartz. Sin embargo, existen algunas diferencias clave:

  • Trabajan la parte interna de los muslos: Con las piernas más abiertas, los muslos deben agregar (moverse hacia el centro) para tirar del cuerpo hacia arriba, dice Swartz. «Esto significa un reclutamiento más directo de los aductores para apuntar a la fuerza en la parte interna del muslo».
  • Disparan Glute Medius y Minimus: Debido a la postura más amplia, el glúteo medio también se activa para seguir correctamente las rodillas sobre los dedos de los pies, dice Swartz.
  • Son excelentes para la estabilidad y el equilibrio.: También debido a la postura más amplia, el torso no tiene que moverse tanto hacia adelante para contrarrestar como en una sentadilla tradicional. “En cierto nivel, puede hacer que los sumos sean un poco más fáciles de realizar porque el torso se mantiene más vertical”, dice Swartz. «Al mismo tiempo, con los pies más anchos, también puede presentar más desafíos para el equilibrio si un aprendiz no está acostumbrado a esta posición del pie».
  • También ayudan con la movilidad de la cadera.: “Ampliar a menudo significa entrar en rangos a los que nuestros cuerpos no están acostumbrados”, explica Swartz. «Sumos realmente puede mejorar la movilidad de la cadera al adoptar esta postura más amplia».

Músculos específicos durante las sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son una variación de una sentadilla, por lo que trabajan músculos similares, señala Samuela. Sin embargo, junto con los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y el núcleo, la sentadilla de sumo también se dirige a los aductores (parte interna del muslo), debido a la posición de los pies. “Personalmente, me resulta más fácil reclutar tus glúteos para este movimiento también, por lo que los glúteos reciben un poco más de amor”, dice ella.

Sentadillas vs.Sumo Sentadillas


Entonces, ¿cuáles son mejores: las sentadillas tradicionales o el sumo? Ambos expertos recomiendan ambos.

“Ambos son ejercicios importantes para incorporar en sus entrenamientos”, dice Samuela. «Personalmente, prefiero la sentadilla de sumo porque es más difícil encontrar ejercicios que se dirijan a la parte interna del muslo, ¡y es genial para eso!»

“Nuestros cuerpos se desempeñan mejor cuando se mueven de diferentes maneras, como prevé nuestro entendimiento común. Esto significa que una variedad de movimientos en nuestra rutina es siempre una buena opción ”, agrega Swartz. “Mi propio consejo es apoyarse en las sentadillas tradicionales, pero hacer ejercicio en el sumo al menos una o dos veces por semana para cubrir tantos beneficios como sea posible. Y si un alumno busca aumentar la movilidad de la cadera o apuntar a la parte interna de los muslos, buscaría sumos con más frecuencia.

Además, las pasantes embarazadas pueden querer mantenerse alejadas de la lucha de sumo durante su mandato. “Debido a que la hormona relaxina se secreta en el cuerpo, significa que las articulaciones, especialmente en el área pélvica / de la cadera, pueden no tolerar las cargas que se les colocan a través de la posición más ancha. Siempre consulte primero con su médico.

Comidas para llevar

No hay duda de que las sentadillas tradicionales y las sentadillas de sumo se relacionan principalmente con la espalda. Si bien ambos entrenadores recomiendan incorporar ambos tipos en sus entrenamientos, la sentadilla de sumo es un poco más «efectiva» porque se enfoca en la parte interna del muslo y la sentadilla tradicional no.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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