Sentadillas de hombros con mancuernas: que son y como hacerlas


En este articulo

¿Qué son las sentadillas de hombros con mancuernas?

Ventajas

Como hacerlos

Modificaciones

Sentadillas de hombros con mancuernas vs. Sentadillas con mancuernas

Consideraciones de Seguridad

Comidas para llevar

Las sentadillas son movimientos de la parte inferior del cuerpo que mejoran la fuerza de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps. Si bien son un desafío por sí mismos, especialmente para los principiantes, para las personas cuyos cuerpos se han acostumbrado a ellos, pueden volverse mundanos y sencillos. En estos casos, las sentadillas se pueden hacer más difíciles con la adición de mancuernas.

Hay diferentes formas en que una persona puede sostener mancuernas mientras hace sentadillas, pero una de las formas más cómodas es sostener las mancuernas al nivel de los hombros. Esto se debe a que, por lo general, cuando haces sentadillas, pones las manos detrás del cuello o los hombros. Hacerlas de esta manera requiere la más mínima manipulación de esa posición de sentadilla estándar, por lo que es una forma natural de hacer las sentadillas más difíciles sin tener que aprender una habilidad completamente nueva. Siga leyendo para aprender todo sobre las sentadillas de hombros con mancuernas, desde sus beneficios hasta cómo realizarlas a la perfección.

Conoce al experto

  • Deb Averett es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora principal en Row House.
  • Cassie Ellis es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora principal en Row House.

¿Qué son las sentadillas de hombros con mancuernas?

Las sentadillas de hombros con mancuernas implican colocar mancuernas sobre los hombros al hacer sentadillas. Incluso las mancuernas ligeras que pesan solo dos o tres libras agregarán una dificultad considerable a tus sentadillas, especialmente si haces muchas repeticiones. Cassie nos dice que las sentadillas de hombros con barra son «un gran movimiento funcional que le ayudará a crear más fuerza y ​​estabilidad en su vida que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento». Si usa mancuernas ligeras con muchas repeticiones, mejorará su tono muscular y su capacidad cardíaca. El uso de mancuernas más pesadas ayudará a esculpir un trasero más alto y alegre.

Beneficios de las sentadillas de hombros con mancuernas

El uso de sentadillas con mancuernas sobre los hombros proporciona todos los beneficios de las sentadillas, como aumentar la fuerza de las piernas y los glúteos, y también algunos beneficios adicionales. Averett nos dice que son excelentes para su postura y su núcleo. “Hacer este movimiento correctamente requiere que todo nuestro núcleo (anterior y posterior) esté comprometido”, dice ella. «Las sentadillas promueven una buena postura y también ayudan a estabilizar los flexores de la cadera, lo que ayudará a activar el núcleo como un todo». También nos dice que reducen el riesgo de lesiones en la vida cotidiana, señalando que “es un movimiento funcional y nos permite movernos bien en la vida. Desde sentarnos en una silla hasta levantarnos de la cama, usamos los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Hacer sentadillas nos permitirá desarrollar fuerza y ​​movernos con mayor comodidad a lo largo de la vida «.

Las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar sobre la marcha porque no ocupan espacio más allá de donde estás parado. Averett señala que en caso de apuro, incluso se pueden hacer con accesorios livianos que no sean pesas, como botellas de agua o un par de libros pesados.

Como hacerlos

  • 1. Párese con las mancuernas levantadas hasta los hombros y apóyelas suavemente sobre sus hombros. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas, y Ellis nos pide que «mantengamos el pecho orgulloso y enganchemos el núcleo».
  • 2. Siéntese en cuclillas. Mantenga su peso en los talones, evitando que el peso se desplace hacia los dedos de los pies, para que pueda mantener el equilibrio bajo control. Tus talones deben permanecer planos durante toda la sentadilla. Ellis dice que «piense en ello como si fuera a sentarse en una silla». Por lo general, se recomienda que, por la seguridad de las rodillas, no se agache lo suficiente como para que las rodillas queden perpendiculares a los muslos y que las rodillas nunca pasen de los dedos de los pies.
  • 3. Continúe manteniendo su núcleo enganchado, presione hacia abajo en el piso para regresar a una posición de pie a través de sus piernas.

Modificaciones

Las sentadillas con pesas pueden, por supuesto, ser realizadas sin pesas por cualquier persona que aún no esté en un nivel de condición física para incorporarlas.

Si desea hacer sentadillas de hombros con mancuernas pero se sienten un poco difíciles incluso con mancuernas pequeñas, Averett recomienda reducir su rango de movimiento. Ella dice que «tienes la opción de hacer media sentadilla (mitad de camino) o un cuarto de sentadilla (un cuarto de descenso)» en lugar de realizar el movimiento con un rango completo de movimiento. También sugiere ampliar la posición de su pie hacia afuera para permitir más movilidad durante el movimiento.

Si tienes la fuerza para usar mancuernas en tus sentadillas pero tienes dificultades para equilibrarte, un asiento de pared es una buena opción. Averett dice que esto le dará más estabilidad, lo cual es importante para una buena forma y para prevenir lesiones.

Sentadillas de hombros con mancuernas vs. Sentadillas con mancuernas

Al usar mancuernas en los hombros para hacer sentadillas, tiene muchas opciones cuando se trata del peso de la barra. Específicamente, el uso de mancuernas le brinda la flexibilidad de comenzar con pesos muy bajos y le permite sentirse cómodo con la sensación de usar pesas en los hombros al ponerse en cuclillas sin alejarse demasiado de su cuerpo, su zona de confort. Para las personas que ya están acostumbradas a llevar mancuernas más pesadas sobre los hombros al ponerse en cuclillas, a menudo se usan mancuernas. Una sola barra pesa alrededor de 45 libras. Esto significa que incluso antes de agregarle peso, agrega peso de barra a su sentadilla. Esto puede resultar más cómodo de lo esperado, ya que el peso de la barra descansa sobre sus hombros. Sin embargo, cuando use mancuernas, debe concentrarse en colocarlas sobre sus hombros. Más allá de la ubicación, la principal diferencia entre las sentadillas de hombros con barra y las sentadillas de hombros con barra es que la versión con barra se puede hacer con mucho menos peso que con las sentadillas con barra.

Consideraciones de Seguridad

Las personas con lesiones de rodilla no deben realizar sentadillas de hombros con mancuernas, ya que pueden causar otras lesiones y agregar peso a los ejercicios que hace mientras dobla las rodillas. Las personas con problemas lumbares también deben tener cuidado al hacer sentadillas. Mantener una buena forma puede ser difícil si tiene una lesión en la espalda, y los problemas con una forma incorrecta, como inclinarse hacia adelante o redondear la espalda, pueden empeorar sus problemas. Cuando agregamos mancuernas sobre nuestros hombros al movimiento de sentadillas, también debemos asegurarnos de que nuestros hombros y brazos sean lo suficientemente fuertes como para no causar dolor. Si tiene lesiones en el hombro, debe evitarlas.

Comidas para llevar

Las sentadillas de hombros con mancuernas son una excelente manera de mejorar tu juego de sentadillas. Son similares a hacer sentadillas, pero con la adición de mancuernas en los hombros mientras las haces. Las mancuernas pueden ser tan pesadas o tan ligeras como desee, lo que hace que este sea un movimiento flexible que muchas personas pueden hacer. Es un ejercicio más fácil que las sentadillas con barra, que requieren que seas capaz de manejar un mínimo de 45 libras de peso con barra antes incluso de agregar platos a la barra. Cualquier persona que tenga lesiones en la rodilla, problemas en la espalda baja o dificultades en los hombros debe evitar las sentadillas con mancuernas de hombro. Para todos, las sentadillas de hombros con barra son una manera fácil de aprovechar al máximo su rutina de sentadillas.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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