¿Qué es la creatina y debería tomarla?

Si sigue a personas influyentes en el fitness en las redes sociales o pasa una cantidad de tiempo decente en la sala de pesas, es probable que esté familiarizado con los supuestos beneficios de la creatina para el desarrollo muscular. Sin embargo, antes de que decida agregar el suplemento popular a su régimen, es crucial saber exactamente qué es, qué hace, cualquier efecto secundario potencial y exactamente cómo usarlo. Le pedimos al médico Dr. Gary Soffer, MD, ya la dietista deportiva certificada Tara Collingwood que nos contaran todo lo que hay que saber sobre la creatina. Siga leyendo para conocer lo que tenían que decir.

¿Qué es la creatina?

A diferencia de algunos de los otros suplementos de moda en el mercado, la creatina ha existido, y en ti, desde los albores de los tiempos. «La creatina es un compuesto natural que su cuerpo produce para ayudar a los músculos esqueléticos a metabolizar la energía», dice Soffer. En pocas palabras, desempeña un papel en la conversión de alimentos en energía.

Se almacena principalmente en los músculos esqueléticos, pero también se puede encontrar en el cerebro, el corazón y otros tejidos. “El hígado y los riñones producen creatina de forma natural a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina, que son componentes básicos de las proteínas”, explica Soffer.

Collingwood agrega que obtenemos creatina de los aminoácidos de la dieta, «principalmente carne y pescado, y nuestros cuerpos hacen el resto de forma natural». Además, puede tomar suplementos de creatina.

La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación, explica Collingwood. «Aumenta los niveles de fosfocreatina, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento al proporcionar más energía a los músculos». De ahí que sea el complemento más popular para el entrenamiento, especialmente para los culturistas, enfatiza Soffer.

¿Como funciona?

Soffer explica que sus células musculares, los miocitos, usan creatina para producir fosfocreatina. Luego, la fosfocreatina se usa para convertir el difosfato de adenosina en trifosfato de adenosina (ATP). «Todas nuestras células dependen del ATP para funcionar, y esto es especialmente importante cuando se hace ejercicio a alta intensidad durante períodos cortos de tiempo», dice.

La fosfocreatina también puede servir para otro propósito al amortiguar algunos de los iones que pueden acumularse con la producción de ácido láctico durante los entrenamientos duros. «Con estos dos mecanismos, la creatina puede aumentar tanto la fuerza del músculo como el tiempo que se puede utilizar el músculo», resume.

Las ventajas

Hay algunos beneficios potenciales de aumentar la ingesta de creatina, algunos de ellos con más respaldo científico que otros.

• Puede ayudar a mejorar las habilidades atléticas: La mayor evidencia de la suplementación con creatina se encuentra en el rendimiento deportivo, «con una mejora modesta en remeros, futbolistas y jugadores de voleibol», dice Soffer. «La evidencia para otros deportes como correr y andar en bicicleta es menos clara pero prometedora».
• Puede ayudar a mejorar la fuerza muscular: La creatina también puede ayudar a mejorar la fuerza muscular. «Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar tanto la fuerza de la prensa de pecho como la fuerza de la prensa de piernas», dice Soffer.
• Puede ayudar a mejorar la función cerebral y la cognición: Collingwood apunta a la evidencia científica limitada de que la creatina puede tener beneficios para el cerebro. Una revisión de estudios publicados en 2018 en Experimental Gerontology encontró que “la memoria a corto plazo y la inteligencia / razonamiento pueden mejorarse mediante la administración de creatina”. Sin embargo, en términos de otros dominios cognitivos (memoria a largo plazo, memoria espacial, escaneo de memoria, atención, función ejecutiva, inhibición de respuesta, fluidez de palabras, tiempo de reacción y fatiga mental) los resultados fueron contradictorios.
• Puede mejorar el rendimiento mental: Algunos pequeños estudios han demostrado que la creatina puede compensar el tipo de deterioro del rendimiento mental, similar al de la falta de sueño. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of the International Society of Sports Medicine encontró que la creatina era tan efectiva como la cafeína para contrarrestar el impacto de la falta de sueño en el rendimiento deportivo.

Cómo usar la creatina

La creatina se usa generalmente para mejorar el rendimiento deportivo, dice Soffer. Está disponible en forma de píldora, polvo y solución, siendo el polvo la opción adicional más común. «Se vende con mayor frecuencia en forma de monohidrato, que es la más estudiada», explica. Otras formulaciones, que se venden como nitratos o discreatina, están menos estudiadas, pero a menudo vienen con afirmaciones que no están respaldadas por evidencia científica, dice.

Y aunque la creatina se puede disolver en cualquier líquido, los expertos argumentan que los jugos de frutas o las bebidas deportivas son los mejores mezcladores porque ayudarán a elevar los niveles de insulina, aumentando así la absorción de creatina en sangre en los músculos. En cuanto a la relación líquido / solución, siga las instrucciones de la botella.

Dosis

Soffer revela que hay varios enfoques de dosificación. La más común se llama «carga aguda», «iniciada con una dosis de carga de 20 gramos por día durante un máximo de siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 3 gramos», explica. Sin embargo, parece que saltarse la fase de carga por completo y solo tomar 3 gramos por día también puede ser un enfoque eficaz.

“A algunos atletas les gusta pedalear más durante una semana o dos a la vez con 10 a 20 gramos por día y distribuirlos a lo largo del día”, agrega Collingwood.

Consideraciones de Seguridad

La creatina por vía oral es generalmente segura y bien tolerada, dice Soffer. Los efectos secundarios comunes incluyen diarrea, malestar estomacal, deshidratación, calambres musculares y retención de líquidos. «También ha habido informes de insuficiencia renal, rabdomiólisis y coágulos de sangre», dice. Dado que la creatina puede afectar los riñones, las personas con problemas renales preexistentes deben hablar con su médico antes de tomarla.

Los mejores suplementos de creatina

Klean Creatine está «certificado por la NSF para el deporte», dice Collingwood. Cada porción contiene 5 gramos de monohidrato de creatina Creapure clínicamente investigado.

Otra creatina con certificación NSF for Sport recomendada por Collingwood es Momentous Performance Creatine, una fórmula monohidrato que se disuelve fácilmente en líquidos.

Si bien esta opción de monohidrato de creatina no está certificada por la NSF, tiene la aprobación de los revisores de Amazon y es la creatina más vendida en el sitio web. También tiene una calificación promedio de 4.6 estrellas de casi 24,000 revisores y es una opción rentable.

Comidas para llevar

Si está buscando un impulso adicional al hacer ejercicio, la creatina puede ser una buena opción para usted, sugiere Soffer. Sin embargo, si busca efectos sostenidos y duraderos, la evidencia es menos clara. “Generalmente recomiendo la creatina a los atletas que buscan ganar masa muscular. Les pido que lo tomen durante las fases de levantamiento más pesado y luego cambien a una dosis de mantenimiento ”, agrega Collingwood.

Sin embargo, para la persona promedio, la creatina no es necesaria. «Realmente solo lo recomiendo para atletas o personas activas que realmente buscan el beneficio adicional de ganar algo de músculo, mejorar los entrenamientos de alta intensidad o buscar una mejor recuperación».