Plank Jacks: qué son y cómo realizarlos


En este articulo

Ventajas

Cómo realizar

Modificaciones

Cuánto deberías ganar

Consideraciones de Seguridad

Comidas para llevar

Al combinar dos ejercicios populares, los saltos y las tablas, las tablas ponen a trabajar todo el cuerpo de la cabeza a los pies. Esencialmente un ejercicio básico y cardiovascular en uno, el movimiento te obliga a estabilizarte en el nivel del núcleo mientras saltas con los pies hacia adentro y hacia afuera. A medida que el salto aumenta su frecuencia cardíaca y su corazón se pone a trabajar, la parte superior de su cuerpo también se enfrenta al desafío de mantenerlo en una posición estable.

Los gatos de tabla se pueden incluir en una variedad de entrenamientos y, dado que no requieren ningún equipo, se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Siga leyendo para descubrir qué tienen que decir los expertos sobre este poderoso ejercicio.

Conoce al experto

  • Mindy Lai es instructora de fitness de banda.
  • Dani Schenone es profesora de yoga certificada y especialista en bienestar holístico en Mindbody.

¿Cuáles son las ventajas de los gatos de tabla?

Los gatos de tabla tienen muchos beneficios para la salud, el estado físico e incluso la postura.

  • Cardio: Dado que su frecuencia cardíaca aumentará de manera constante a lo largo del ejercicio, tomar planchas es excepcional para su salud cardiovascular y para quemar grasa. “En la posición de plancha, su cuerpo está completamente involucrado y agregar gatos entre ellos aumentará su frecuencia cardíaca para brindar a sus músculos un desafío aún mayor”, dice la instructora de banda Mindy Lai.
  • Fortalecimiento: Este ejercicio se enfoca en varias áreas para desarrollar el poder. “Fortalecen muchos músculos simultáneamente, incluidos los bíceps, tríceps, deltoides, isquiotibiales, abductores, aductores y oblicuos, por nombrar algunos”, explica el profesor de yoga Dani. Schenone.
  • Compromiso básico: Dada la posición flotante que mantienes durante el ejercicio, las flexiones en plancha requieren la activación de todos los músculos centrales (recto abdominal, abdomen transverso, oblicuos internos y externos y erectores de la columna) para estabilizarse.
  • Alineación de la columnaComo este movimiento le enseña a mantener una columna neutra y a controlar su postura, promueve una alineación postural óptima.

Cómo hacer un gato de tablones

A continuación, nuestros entrenadores comparten sus consejos y técnicas para asegurarse de que golpee sus tablas con la forma correcta.

  • Comience en una posición de tabla, con los hombros en las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los talones de los pies. Mantén tu cuello estirado.
  • Involucre su núcleo (¡y manténgalo enganchado!) Cuando comience a saltar con las piernas hacia los lados, luego regrese a la posición inicial, como si estuviera haciendo un salto. Trate de mantener las caderas niveladas mientras mueve las piernas.
  • Cuando realice agarres de plancha a un ritmo más rápido, asegúrese de mantener los hombros enganchados y alejados de las orejas, y los codos ligeramente doblados para evitar la hiperextensión. Las rodillas se pueden doblar en cualquier lugar.
  • Comience con 20-30 segundos y aumente su tiempo.

Para lograr una forma perfecta, asegúrese de alinear correctamente los hombros directamente con los codos, mantenga el cuello y la columna largos, alinee las caderas con los hombros y mantenga un torso estable.

Modificaciones

Los gatos de tabla se pueden modificar para un impacto menor si prefiere un entrenamiento más centrado en el tronco, o más duro para un entrenamiento intensificado. «Reduzca la intensidad simplemente sacándolo en lugar de saltar, moviendo una pierna hacia afuera y hacia adentro, y luego alternando con el otro lado», explica Lai.

También puede jugar con el tempo, acelerando el movimiento para sudar, antes de ralentizarlo para un enfoque centrado en el corazón.

“Otra modificación consiste en sujetar los antebrazos con tablones para proteger las muñecas y los codos, y para favorecer la longevidad de su rutina de ejercicios”, sugiere Schenone. En general, algunas personas prefieren sostener la tabla sobre los codos para aliviar la presión en las muñecas y estabilizarse mejor en los hombros.

¿A cuántas tomas de tablero deberías apuntar?

Este ejercicio es fácil de incorporar a cualquier entrenamiento, ya sea como parte de un calentamiento dinámico, ejercicio cardiovascular o agotamiento. Como con cualquier ejercicio, la clave es trabajar primero en la forma óptima, en lugar de ir directo a la velocidad. Por ejemplo, realizar tres series de saltos en plancha de 30 segundos con buena forma es muy superior a tres series de saltos en plancha de 45 segundos con mala forma (lo que puede provocar lesiones).

Comience practicando el movimiento hasta que haya dominado el control total, luego agregue unos segundos para aumentar lentamente su número de repeticiones, mientras reduce su tiempo de descanso a medida que mejora. O, alternativamente, comience con un número de 10 (saltando y entrando, contando como uno) con el objetivo de aumentar ese número durante un período de tiempo específico.

Dado que no existe un ejercicio de «talla única», apéguese a sus propios límites de ejercicio y objetivos de acondicionamiento físico, ya sea aumentando su producción de cardio o trabajando en su control.

Consideraciones de Seguridad

Los gatos de tabla no son adecuados para personas con dolor en las articulaciones, ya que este ejercicio coloca un peso directo sobre las articulaciones del cuerpo. “Es muy importante escuchar al cuerpo durante el entrenamiento para estar atento a cualquier dolor, especialmente en las muñecas, los codos, la zona lumbar y los hombros”, aconseja Schenone. “Cambie o elija un ejercicio más suave si alguna de estas áreas le causa angustia, y recuerde que el progreso es mejor cuando es lento y constante. »

Asegúrese de mantener una buena forma en todo momento y evitar cualquier colapso de la espalda baja, ya que esto puede provocar un dolor no deseado en el área. Y en el mismo hilo, cuidado con los glúteos que se desvían hasta el techo. Quieres mantener una línea recta larga a lo largo de la columna.

Finalmente, la tablazón es un ejercicio extenuante, así que asegúrese de respirar con regularidad para evitar la presión arterial baja y los mareos.

Comidas para llevar

Los tablones Jack son un gran ejercicio cardiovascular, de fuerza y ​​para el torso adecuado para muchos estilos de entrenamiento. Combinando saltos y tablas, el ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca, estimulará el núcleo y ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo, especialmente en la región superior. Preste atención a su forma, asegurándose de mantener una columna neutra y un núcleo comprometido en todo momento. Este ejercicio no es adecuado para personas con dolor articular, especialmente en hombros y muñecas. En su lugar, puede probar las planchas en los codos y mover una pierna a la vez para experimentar los muchos beneficios de este ejercicio sin el alto impacto.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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