Parches de hombro: que son y como hacerlos


En este articulo

¿Qué son los golpes de hombro?

Ventajas

Forma apropiada

Cómo modificar

Consideraciones de Seguridad

La última comida para llevar

Si bien las palmaditas en los hombros pueden parecer una tabla, en realidad son un ejercicio por derecho propio. Este movimiento de alta energía y bajo impacto se enfoca en los hombros (¡por supuesto!), Los abdominales y los oblicuos, y también involucrará el área de la espalda baja a medida que el núcleo se activa para estabilizar todo el cuerpo.

A medida que transfiera el peso de un brazo al otro, este ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca para un impulso cardiovascular, además de sus beneficios de fortalecimiento. Y como beneficio adicional, sus muñecas y brazos se fortalecerán con el tiempo, lo que le permitirá cargar más peso y sostener el cuerpo sin sentir la tensión.

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Conoce al experto

  • Cat Kom es CEO y fundador de Studio SWEAT onDemand.
  • Brittany Bowman, CPT, es entrenadora personal en DOGPOUND Los Ángeles.

¿Qué son los golpes de hombro?

Las palmadas en los hombros te obligan a tocar cada mano en el hombro opuesto, lo que significa que este es un movimiento activo. “Cuando lleva la mano al hombro, debe mantener el cuerpo quieto en una posición de tabla”, dice Cat Kom, director ejecutivo y fundador de Studio SWEAT onDemand. «Esto lo convierte en un ejercicio funcional de cuerpo completo que se enfoca en múltiples grupos, incluidos los músculos centrales profundos, y (para la postura) te ayuda a entrenar para mantener una posición cuadrada en las caderas y hombros».

Asegúrese de mantener la columna alineada, estabilizarse sobre el tronco y evitar rotar las caderas para beneficiarse plenamente de este ejercicio.

Pero antes de intentar la palmada en los hombros, primero familiarícese con los conceptos básicos. “Los tatuajes en los hombros son una excelente manera de darle vida a tus entrenamientos centrales, pero solo debes hacerlos después de que hayas dominado con confianza un agarre de plancha alta”, dice Brittany Bowman, entrenadora personal en DOGPOUND Los Ángeles. Esto se debe a que se necesita fuerza central para evitar que el cuerpo se balancee y las caderas se incline.

Ventajas

Además de fortalecer los brazos, los hombros y el tronco, palmear los hombros:

  • Son de bajo impacto: Las palmaditas en los hombros no requieren ningún movimiento de salto o «choque» y, por lo tanto, son más suaves para el cuerpo en comparación con ejercicios como las tiras de tabla. Esto lo convierte en un entrenamiento de fuerza adecuado para aquellos que evitan los deportes de alto impacto.
  • No requiere ningún equipo: Perfecto para entrenamientos sobre la marcha, los deslizamientos de hombros solo requieren su peso corporal. La única adición que quizás desee considerar es colocar un tapete debajo de usted para proteger sus palmas.
  • Puede mejorar la postura: Teniendo en cuenta el alargamiento de la columna vertebral y la posición cuidadosa del cuerpo, las palmadas en los hombros fomentan naturalmente una buena postura, lo que puede ayudarlo a pararse más alto.
  • Son versátiles: Haga que comiencen con un entrenamiento de fuerza, HIIT o entrenamiento central como ejercicio de seguimiento. También puede hacerlos más fáciles haciéndolos correr de rodillas o aceptando el desafío en una posición reclinada.

Forma de agarre de hombro adecuada

Siga nuestra guía paso a paso de los expertos para aprender a formar correctamente las palmadas en los hombros.

  1. Párese sobre la colchoneta y mueva su cuerpo a una posición de tabla alta, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Si una tabla completa es demasiado difícil, colóquese de rodillas y / o separe los pies a la altura de las caderas para mayor estabilidad.
  2. Mientras abraza su núcleo y mantiene sus caderas y hombros alineados con el piso, presione hacia abajo en su mano derecha mientras acaricia su palma izquierda sobre su hombro derecho.
  3. Mueva el golpecito en su hombro izquierdo con la palma de la mano derecha.
  4. Asegúrese de que sus hombros estén bajos y relajados durante todo el movimiento, y tenga cuidado con cualquier movimiento de cadera.
  5. Alterne entre los dos lados durante unos 10-20 segundos (para principiantes) y aumente el tiempo y / o las repeticiones a medida que gane fuerza y ​​confianza.

«El objetivo es evitar balancearse de lado a lado y cualquier movimiento de torsión, así que asegúrese de que sus caderas estén paralelas al suelo», explica Bowman.

Cómo modificar

Hay muchas formas de disminuir o aumentar la intensidad del ejercicio, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico y fuerza central. “Si desea cambiar, comience colocando las manos en una superficie elevada (como una caja alta, un bloque o un escalón) con las rodillas separadas al ancho de las caderas en el piso”, dice Bowman. «A medida que te vuelves más fuerte, puedes llegar al suelo de rodillas y luego posiblemente en tus manos en una tabla completa».

A partir de ahí, puede estimular aún más sus músculos. «Intente sostener su mano en el hombro opuesto durante 3-5 segundos para una activación adicional del núcleo o, si está terminando sus golpes de hombro desde una tabla alta, puede intentar levantar la otra pierna para golpearla», agrega Kom .

La clave para las palmaditas en los hombros es mantener la estabilidad del cuerpo, por lo que antes de seguir adelante con el movimiento, practique mantenerse en su lugar mientras aplaude con las manos sobre los hombros. Una vez que puedas controlar cualquier swing de cadera, es hora de subir de nivel.

Consideraciones de Seguridad

“Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrese de dar palmadas en los hombros con la forma adecuada para evitar lesiones”, explica Kom. Tenga en cuenta la flacidez de las caderas, que añade una presión no deseada a la zona lumbar, o los movimientos demasiado rápidos durante el movimiento, que provocan sacudidas en el cuerpo que distraen la atención del núcleo. “Empiece lentamente, especialmente si tiene muñecas u hombros más débiles, ya que este ejercicio puede agregar tensión a esas áreas y aumentar las repeticiones”, dice Kom.

En caso de duda, comience con una modificación más sencilla para mejorar su forma por encima de todo. Por ejemplo: «Ponerse de rodillas y levantar las manos le quitará algo de presión a las muñecas», sugiere Bowman. O arrodíllate (en control) después de cada golpeteo alternativo por un rato para descansar y reiniciar.

La última comida para llevar

Las palmadas en los hombros están diseñadas para apuntar a los brazos, los hombros y el núcleo (especialmente la parte inferior de la espalda), no requieren equipo y se realizan golpeando cada palma en el hombro opuesto mientras se mantiene una postura de tabla estable. Pueden alterarse dejándose caer de rodillas o utilizando una superficie elevada, como un bloque, o dificultarse elevando los pies. Este ejercicio debe evitarse si tiene lesiones crónicas en la muñeca, el hombro o la espalda baja, y asegúrese de que sus caderas estén paralelas al piso y su columna vertebral esté alineada durante el movimiento. No debería haber un balanceo en sus caderas; más bien, estabilícese a través del núcleo para realizar palmadas en los hombros con el control adecuado.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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