Montañeros: todo lo que necesitas saber


En este articulo

¿Qué son los montañistas?

¿Cuáles son las ventajas de los escaladores?

Cómo realizar montañeros

Variantes y modificaciones

Quien debe evitar

Comidas para llevar

Pocos de nosotros experimentaremos la emoción, la euforia y la dificultad de escalar una montaña, pero casi cualquiera puede replicar el movimiento a pequeña escala. Puedes lograr esto con un ejercicio llamado, por supuesto, montañistas. Parecen engañosamente simples y no hay una vista panorámica al final, pero los montañistas son un movimiento de entrenamiento de cuerpo completo duro que es útil para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Veamos cuáles son, por qué deberías agregarlos a tu rutina y cómo convertirlos en tu mejor versión. Para ayudarnos a conocer más sobre este tema, hablamos con los capacitadores Nico González y Joy Puleo.

Conoce al experto

  • Nico González es un Especialista en movimiento integrado, propietario de Fitness Physiques by Nico G e instructor maestro para una educación corporal equilibrada.
  • Joy Puleo, MA, PMA-CPT es responsable del programa de educación corporal equilibrada y experta en Pilates.

¿Qué son los montañistas?

Realizados en el suelo con solo su propio peso, los montañeros son un movimiento accesible para la mayoría de las personas con una condición física básica. González nos dice que generalmente se hacen como parte de un entrenamiento a intervalos, como hacer ejercicio en una variedad de movimientos. Puleo dice que «los escaladores son movimientos dinámicos e intensos de todo el cuerpo», que se realizan alternando las piernas debajo de ti desde una posición de plancha alta.

En cuanto a si este ejercicio es de fuerza o cardio, Puleo nos comenta que “es cierto que este ejercicio puede ser de naturaleza cardio, porque cuanto más rápido sea tu ritmo, más aumentarás tu frecuencia cardíaca, pero incluso en Hacer el escalador a un ritmo Un ritmo más lento desafiará a su núcleo y parte superior del cuerpo a estabilizarse a medida que se mueve la parte inferior del cuerpo. Rápido o lento, el escalador se traduce muy bien en actividades verticales y agrega potencia a su ritmo de carrera, salto y ciclismo.

¿Cuáles son las ventajas de los escaladores?

Los burpees son quizás el único otro ejercicio de peso corporal conocido por ser tan intenso y orientado a resultados a pesar de movimientos tan simples. Al igual que los burpees, los beneficios de los escaladores se basan en el uso de todo el cuerpo para el ejercicio y la rapidez con que se mueve. Puleo cree que es la combinación de la naturaleza isométrica y dinámica del movimiento lo que los hace tan valiosos, y señala: “El montañista es una experiencia de cuerpo completo que trabaja la parte superior del cuerpo y el núcleo isométricamente, aumentando la fuerza. Y la potencia en la posición de tabla, y el inferior dinámicamente «.

Los montañeros proporcionan acondicionamiento y fortalecimiento de todo el cuerpo. González dice: «El montañismo es una de las mejores opciones para trabajar la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo». Esto se debe a que «cuando el cuerpo está sobre una tabla, la parte superior del cuerpo resiste la gravedad mientras contrae isométricamente la parte posterior de los brazos y el pecho. El núcleo tira mientras resiste la gravedad en un desafío de equilibrio. Entre la parte frontal del núcleo y la parte posterior de la (músculos abdominales y lumbares) Finalmente, las piernas, mientras visualmente las partes móviles del ejercicio trabajan los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo realizar montañeros

  • Comience de rodillas mientras está acostado en el piso o en una colchoneta, con las manos directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el piso hacia adelante.
  • Involucre sus abdominales mientras lleva ambas piernas a una posición de plancha alta. González dice que te concentres en tus glúteos cuando golpees los talones.
  • Sin mover la parte superior del cuerpo, lleve una rodilla al pecho.
  • Cuando vuelva a colocar la rodilla en posición vertical, lleve la otra rodilla hacia el pecho.
  • Continúe alternando este movimiento desde la rodilla hasta el pecho por un tiempo.
  • Finalmente, vuelva a la posición de tabla con ambos pies en el suelo, luego suelte como lo haría con una tabla.

Debido a que la posición es tan importante para la estabilidad de este movimiento, González recomienda asegurarse de que sus manos funcionen correctamente antes de comenzar. Nos dice que «ejerzamos presión sobre el pulgar que activa la matriz fascial en la parte frontal de la parte superior del cuerpo». En segundo lugar, cree conciencia en el dedo meñique que activa la matriz fascial en la parte posterior de la parte superior del cuerpo ”. Debe hacer esto porque «ejercer presión sobre el pulgar y el meñique crea un escudo fascial en la parte superior del cuerpo mientras es montañista».

Variantes y modificaciones

Este movimiento es duro como es, ¡pero siempre hay espacio para un agarre más avanzado! Alternativamente, si los escaladores son demasiado exigentes para ti inicialmente, es posible que debas modificarlos para que sea más fácil.

Variantes

  • Lleva la rodilla al lado opuesto del pecho en lugar de levantarla. Esto significa que su rodilla izquierda casi rozaría su pectoral derecho.
  • Haz un «montañero araña» llevando tu pie hacia tus tríceps y tocando el suelo con los dedos de los pies a cada lado.
  • Incorpora flexiones, haciendo una pausa cada diez escaladores para hacer una flexión.

Modificaciones

  • Lleva cada rodilla completamente hacia atrás a la posición inicial de la tabla antes de mover la otra rodilla hacia adelante para un ritmo más lento.
  • Si no puede estar en la posición de plancha alta, comience de rodillas y alterne, llevando cada una de sus piernas hacia atrás.
  • Utilice un banco de ejercicios. Coloque sus manos en el banco de modo que esté en un ángulo de 45 grados y el movimiento no ejerza presión sobre sus hombros.

Quien debe evitar

Este movimiento de entrenamiento es simple, pero puede que no sea seguro para todos los usuarios. Cualquiera que no pueda realizar un movimiento de plancha alta debe optar por la modificación de rodillas. Puleo dice que debería optar por la modificación del banco si tiene problemas de muñeca, cuello u hombro. González añade que los montañeros no son aptos para nadie que tenga problemas lumbares y necesite evitar la presión en esa zona del cuerpo.

Si no está en un nivel de condición física en el que los escaladores sean viables para usted, Puleo recomienda hacer las partes del movimiento por separado. Esto implica realizar una tabla alta y luego caminar de pie. La elevación de la rodilla al caminar puede comenzar lentamente, y eventualmente volverse más rítmica y rápida. Apunta al objetivo de correr en el lugar con un levantamiento alto de rodillas. Ella dice que una vez que haya dominado los componentes individualmente, puede intentar ponerlos juntos en el movimiento estándar.

Comidas para llevar

Los escaladores de montaña son un movimiento de entrenamiento de peso corporal difícil. Simulan el movimiento de escalar una montaña y utilizan la mayoría de nuestros principales grupos musculares mientras lo hacen. Para realizar montañistas correctamente, es necesario dominar una tabla alta y poder hacer una caminata rápida con las piernas en alto, ya que el movimiento es esencialmente una combinación simultánea de estos dos ejercicios. Los montañeros no son adecuados para personas con lesiones en la espalda baja, y las personas con problemas de cuello, hombros o muñecas deben probarlos primero. Los montañeros ayudan tanto a fortalecer nuestros músculos como a aumentar nuestra función cardiovascular. Estos son los más cercanos que sentirán la mayoría de las personas al escalar una montaña y son una gran adición a su rutina de ejercicios.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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