Los últimos entrenamientos de 15 minutos sin equipo


En este articulo

Los beneficios de los entrenamientos más cortos

Entrenamiento 1: bajo impacto

Segundo entrenamiento: alto impacto

Si un entrenamiento está a la orden del día, pero se siente presionado por el tiempo, le falta peso o le falta energía, no busque más que el entrenamiento de 15 minutos sin equipo. A pesar de su corta duración, 15 minutos de ejercicio específico pueden hacer maravillas para la mente y el cuerpo y es más que factible incorporarlo a su rutina diaria..

Gran parte de la industria del fitness está de acuerdo en que deberíamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día o 15 minutos de ejercicio intenso al día. “Para la mayoría de la población en general, se recomienda complementar estos 30 minutos al día para obtener los beneficios eternos del ejercicio para la salud”, dice ACE CPT Jen Polzak. «Pero agregar un entrenamiento de 15 minutos sin equipo, junto con otros programas de acondicionamiento físico durante la semana, es un gran equilibrio para una persona ocupada».

Conoce al experto

  • Jen Polzak, ACE CPT es Directora de Fitness en Asphalt Green.

Los beneficios de los entrenamientos más cortos

A pesar de lo que muchos puedan pensar que es ineficaz, un poco de ejercicio tiene sus beneficios. «Si echamos un vistazo a lo que se puede ganar absolutamente con un entrenamiento de peso corporal de 15 minutos, puede ver por qué es efectivo», dice Polzak. “Algunos de los principales beneficios de mover el cuerpo solo 15 minutos al día son la mejora de la circulación, la disminución de la presión arterial y el aumento de la capacidad pulmonar.

También depende de su rutina de ejercicios actual. Si está acostumbrado a entrenamientos largos e intensos, es posible que no sienta el beneficio adicional de 15 minutos de ejercicio, pero si usa ese tiempo para concentrarse en un tipo diferente de entrenamiento, puede tener un impacto, un impacto real. Por ejemplo, si el entrenamiento de fuerza es su objetivo principal, puede usar esos 15 minutos para probar un entrenamiento gratuito, como Pilates y yoga, que incorpora más trabajo central y estiramiento en su rutina.

Si eres del tipo que hace ejercicio aquí y allá, una rutina de 15 minutos puede hacer maravillas. «Con alguien que es más sedentario, una mejora en su salud en general podría llegar a pasos agigantados, especialmente en las primeras etapas de agregar un entrenamiento de 15 minutos a su régimen diario», dice Polzak. «Por supuesto, el estado de salud de una persona se compone de muchos otros factores que también deben cambiarse para lograr estos beneficios saludables, como obtener una nutrición adecuada, dormir lo suficiente y consumir mucha agua».

Entrenamiento 1: bajo impacto (apto para todos los niveles)

Este entrenamiento de 15 minutos diseñado por la entrenadora Jen Polzac trabaja todos los músculos del cuerpo sin saltar.

Calentamiento

Realice los siguientes tres movimientos tres veces:

Camine o trote en el lugar durante 30 segundos

  • Esto calienta las extremidades inferiores y aumenta la temperatura central para reducir el riesgo de lesión muscular.

Salidas x 3

  • Estírese e intente tocar los dedos de los pies con las piernas estiradas antes de mover la mano a una posición de plancha con las muñecas directamente debajo de los codos y los hombros. Luego, lleve la mano hasta los dedos de los pies con las piernas estiradas y enrolle el cuerpo hacia arriba.

Sentadillas de peso corporal x 5

  • Con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies en ángulo de 30 grados, empuje las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla a su profundidad cómoda, manteniendo el peso en la mitad del pie y empujando los talones hacia atrás.

Circuito

Completa el siguiente circuito tres veces

Puentes de cadera x 12

  • Tumbado de espaldas con los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas, presione los brazos contra el suelo mientras levanta las caderas y aprieta los glúteos. Las caderas deben volver lentamente al suelo.

La tabla golpea el hombro durante 30 segundos.

  • Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las muñecas deben descansar directamente debajo de los hombros en una posición inicial de tabla alta. Los pies están separados a la altura de los hombros, las caderas cuadradas al piso. La mano derecha golpea lentamente su hombro izquierdo, resistiendo el impulso de girar a través del núcleo, antes de llevar la mano derecha al suelo. Alterne los golpecitos con los hombros en un movimiento lento y controlado.

Sentadillas divididas x 8 en cada pierna

  • En una posición escalonada con las piernas separadas al ancho de las caderas, mantenga su peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. El pie de la pierna delantera está plano sobre el suelo, con el peso de la pierna trasera solo en el dedo del pie. Lleve la rodilla trasera al suelo y vuelva lentamente a la posición vertical.

Bombas x 12

  • Comience en una posición de tabla alta y baje el cuerpo, con los codos en ángulo como flechas, hasta que su pecho esté a la altura de un puño del suelo. Exhala mientras empujas el piso hacia la tabla original. Este ejercicio también se puede hacer de rodillas, inclinándose hacia adelante para llevar las caderas hacia arriba en una pendiente a medida que baja el cuerpo y empuja hacia arriba. Recuerde involucrar el núcleo en todo momento.

Hollow Hold durante 30 segundos

  • Acuéstese boca arriba como posición inicial con los brazos por encima de la cabeza. Luego, empuje el ombligo hacia la columna, meta las costillas y asegúrese de que no haya ningún arco en la zona lumbar. A continuación, levante la cabeza y los brazos del suelo de modo que los bíceps queden junto a las orejas y levante las piernas con los pies juntos, a unas seis pulgadas del suelo (creando una forma de plátano con su cuerpo). Para los principiantes, pruebe este ejercicio con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados para desarrollar la fuerza de su núcleo.

Tabata Finisher: 4 minutos

Realice ocho giros altos de rodilla con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Levante los brazos hacia arriba y bájelos para que se encuentren con la rodilla derecha levantada (en un ángulo de 90 grados) antes de bajar la pierna y levantar los brazos estirados. ¡Cambie rápidamente los dos lados!

Fresco

Camine en su lugar para disminuir su frecuencia cardíaca y estírese durante unos minutos.

Entrenamiento dos: alto impacto (adecuado para intermedios y avanzados)

A continuación se muestra un entrenamiento de alta intensidad que combina movimientos cardiovasculares, funcionales y centrados en el corazón.

Calentamiento

Realice una serie de balanceos laterales de piernas y piernas delanteras, círculos de piernas, círculos de brazos y flexiones de lado a lado durante uno o dos minutos.

Circuito uno

40 segundos encendido, 20 segundos apagado para cada movimiento. Repita por dos rondas.

Eructos

  • Inclínese y coloque las palmas de las manos planas, con los dedos hacia adelante, sobre el tapete. Salta con ambos pies hacia atrás simultáneamente, luego salta hacia adelante antes de empujar los talones y saltar en el aire. Es un burpee.

Tomas de tablero

  • Comience en una posición de plancha con las palmas de las manos planas, los dedos hacia adelante, las piernas separadas a la altura de las caderas y el núcleo enganchado. Manteniendo una línea recta desde el cuello a lo largo de la columna vertebral, comience a saltar los pies y luego regrese a gran velocidad. Asegúrese de que los glúteos se mantengan alineados con la columna.

Saltos en cuclillas

  • Mientras está de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, lleve las caderas hacia atrás y pegue los glúteos hacia atrás mientras se pone en cuclillas, asegurándose de que las rodillas sigan los pies (es decir, empuje los talones y Involucre los glúteos mientras realiza un salto explosivo por el aire, aterrizando suavemente y con control en una posición en cuclillas.

Circuito dos

30 segundos encendido, 15 segundos apagado para cada movimiento. Repita por dos rondas.

Jumping Jack golpes

  • Mientras está de pie, active el tronco y comience a saltar con los pies hacia afuera y hacia adentro a gran velocidad. Al mismo tiempo, alterna ambos brazos para realizar golpes potentes directamente sobre tu cabeza. ¡Para este ejercicio, la coordinación es clave!

Fondos de tríceps

  • En una posición de mesa invertida, alinee los brazos y los hombros, los dedos apuntando hacia los dedos de los pies y los pies separados al ancho de las caderas. Luego, manteniendo los glúteos en alto, doble los codos y baje el cuerpo hacia la colchoneta antes de empujar con las palmas para volver a la posición inicial. Asegúrese de inclinarse completamente hacia abajo para completar el rango completo de movimiento.

Patadas de estocada

  • Lance la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna derecha. Empujando a través del talón delantero, levante la pierna izquierda y patee la parte delantera – piernas alternas.

Finisher: hombros y core

Comandos x 10

  • En una posición de tabla completa, baje un brazo hasta el codo, luego el otro, sosteniéndolo por un segundo antes de empujar las palmas hacia abajo, una a la vez, para volver a la tabla completa. Es un representante. ¡Recuerda alternar los brazos entre cada repetición!

Montañeros x 30 segundos

  • En plancha completa, mantenga la columna recta, involucre el núcleo y mantenga la cabeza neutra. Comience a correr una pierna a la vez y aumente su velocidad hasta que esté « corriendo » en una posición de tabla.

Pike salta x 30 segundos

  • De vuelta en la plancha completa, salte ambos pies hacia adelante hacia las manos para que sus glúteos se eleven en el aire, piernas y brazos rectos, para traer el cuerpo en forma de «V» invertida. Salta con los pies en la plancha y repite a gran velocidad.

Enfriar y estirar

Balancee cada pierna hacia adelante y hacia atrás, rodee los brazos hacia atrás y luego hacia adelante para liberar cualquier tensión en los músculos. A continuación, golpee la colchoneta y realice una serie de estiramientos estáticos, que incluyen alcanzar los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales, tirar de un brazo por el codo para apuntar a los hombros y luego agarrar cada codo con la mano opuesta detrás de la cabeza para estirar los tríceps. Mantenga cada posición durante 10 a 20 segundos.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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