Los trituradores de cráneo son excelentes para los tríceps: así es como se hacen


En este articulo

Cómo realizar una trituradora de cráneo

Que musculos estan trabajados

Modificaciones y variaciones

¿Quién debería evitarlos?

Comidas para llevar

La trituradora de cráneo es un gran ejercicio para apuntar al tríceps (tríceps braquial), ese músculo de tres cabezas que recorre la parte superior de la espalda de cada brazo. Y, dado que comprende más de la mitad de los músculos de los brazos, no es de extrañar que los tríceps sean un grupo importante de músculos. Ya sea aumentando su fuerza y ​​estética muscular, mejorando la estabilidad del hombro y promoviendo una mejor sinergia entre otros músculos de la parte superior del cuerpo, asegúrese de darles un poco de amor a sus amigos. ¡Tríceps en el piso del gimnasio!

Dada la posición precaria en la que se mantiene el peso, puedes imaginar de dónde viene el nombre. Pero no temas, con una ejecución adecuada, el triturador de cráneo es un ejercicio seguro y muy eficaz.

A continuación, los expertos explican cómo realizar un triturador de cráneo.

Conoce al experto

  • Laura Flynn Endres es entrenadora personal y fundadora del juego de fitness en línea Get Fit Done.
  • Dayna Douglas Hunt es una ex terapeuta atlética olímpica, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento.

Cómo realizar una trituradora de cráneo

Skull Crushers

Laura Flynn Endres / Diseño de Tiana Crispino


El Skull Crusher requiere algunos equipos, incluidas mancuernas o una barra, así como un banco, aunque una sábana también funcionará.

La entrenadora personal Laura Flynn Endres explica cómo realizar correctamente una trituradora de cráneo:

  • Agarra dos mancuernas de tu elección y acuéstate boca arriba en un banco o en el suelo.
  • Extienda los brazos hacia el techo con las palmas hacia adentro y la barra en posición vertical.
  • Asegúrese de que sus brazos no se muevan hacia adelante y hacia atrás (para evitar cargar los hombros) mientras dobla los codos y baja las mancuernas. Exhala aquí
  • Continúe esta fase con control hasta que las mancuernas estén justo detrás de sus orejas.
  • Comience a invertir este movimiento estirando los brazos y empujando las mancuernas hasta la posición inicial. Asegúrese de no bloquear los codos en la parte superior.

La terapeuta atlética olímpica y entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento Dayna Douglas Hunt ofrece algunos consejos clave para proteger su forma. «Mantenga una columna neutral en todo momento, y si está acostado en la colchoneta, asegúrese de que sus pies estén planos y sus rodillas dobladas». También insiste en sujetar los codos con fuerza y ​​apuntarlos hacia el cielo para llevar el codo y el hombro perpendiculares. «Quieres mantener los codos y los hombros quietos para que el peso, la muñeca, el codo y el hombro estén alineados». Otra consideración es Lentamente baje el peso con control para sentir la contracción en la parte posterior de sus brazos.

Teniendo en cuenta que los codos se alejan del cuerpo, baje el peso hacia la frente (más relevante con una barra) en lugar de detrás de la cabeza, y realice el movimiento demasiado rápido sin un control muscular adecuado.

Que musculos estan trabajados

Como se explicó anteriormente, las trituradoras de cráneo son un ejercicio de una sola articulación que aísla el tríceps. “También son un ejercicio de ‘empuje’ y, por lo tanto, adecuados para entrenamientos en programas de empujar y tirar, y también funcionan como un ejercicio de grupo de músculos opuestos si estás trabajando en los bíceps, por ejemplo”, dice Flynn Endres. Por supuesto, el núcleo, que estabiliza el cuerpo y evita que la espalda se arquee, juega un papel en el funcionamiento adecuado del Skull Crusher.

“Además de estar incluidos en un día de empujar / tirar, los trituradores de cráneo encajan perfectamente en una rutina de la parte superior del cuerpo y también en los días compuestos como accesorio o movimiento de agotamiento”, dice Douglas. Hunt.

Modificaciones y variaciones

Primero, practica perfeccionando el movimiento antes de cargar el peso. También puede colocar una banda de resistencia alrededor de sus muñecas para crear algo de tensión sin una carga pesada. Una vez que domines el movimiento, Flynn Andres sugiere cambiar a mancuernas y trabajar hasta 15 repeticiones con control. «En este punto puede aumentar el peso». Otro consejo: sostenga una mancuerna con ambas manos por la campana para asegurarse de que ambos brazos trabajen juntos y baje la barra más allá de la frente. Esto proporciona un grupo más seguro para aquellos que se sienten temblorosos, comenzando con dos mancuernas.

Variantes:

  • Utilice una barra de curl EZ diseñada para aislar los tríceps y bíceps. Como si estuviera usando una mancuerna, la barra caerá hacia su frente, así que trabaje en un rango seguro.
  • Use un cable en lugar de pesas, mantenga un agarre neutral para modificar la forma en que funcionan los tríceps. Gire las palmas hacia abajo en la parte superior del movimiento y manténgalas presionadas durante un segundo para sentir realmente la contracción de los músculos en la parte superior de este movimiento.
  • Para aliviar la presión en las muñecas, cambie a un agarre inverso con una barra EZ y realice el mismo movimiento con las palmas hacia arriba.
  • Corre en un banco inclinado para atraer más fibras musculares al músculo de la cabeza larga.
  • Las extensiones por encima de la cabeza le permiten profundizar el movimiento del ejercicio para reclutar aún más músculo.
  • Los empujes del cable del tríceps son una variación eficaz para el dolor de codo porque reducen parte de la presión.

¿Quién debería evitarlos?


Antes de intentar una trituradora de cráneo, hay algunas contradicciones a considerar. “Como sugiere el nombre, los trituradores de cráneo requieren un buen control para evitar aplastar el cráneo, así que prefiero que mis clientes comiencen con pesos livianos para asegurarse de que pueden controlar la parte excéntrica (bajada) del ejercicio”, dice Flynn Endres. «Si se siente inestable, es más seguro comenzar con ejercicios de tríceps como rebotes con un grupo». Además, si tiene una brecha de fuerza entre cada brazo, usar dos mancuernas para este ejercicio puede no ser la opción más segura.

“Los trituradores de cráneo también ejercen mucha tensión y tensión en los codos, por lo que deben evitarse si tiene dolor o tendinitis en el codo”, advierte Douglas Hunt. “También pones mucho estrés en el agarre. de su muñeca, así que tenga cuidado si le duelen las muñecas.

Comidas para llevar

Las trituradoras de cráneo son un ejercicio de una sola articulación diseñado para aislar el tríceps y son populares como parte de una rutina de empujar / tirar de la parte superior del cuerpo. El ejercicio se suele realizar en un banco, pero también se puede realizar sobre una colchoneta con mancuernas o barra. La forma es esencial para garantizar su seguridad y precisión en la ejecución, y debe prestar especial atención a mantener una columna neutral y mantener los codos mirando hacia su cuerpo. Dado que la estabilidad y el control son necesarios a lo largo de este movimiento, las trituradoras de cráneo deben construirse lentamente antes de agregar pesos pesados. Los trituradores de cráneo también pueden empeorar el dolor existente en el codo y la muñeca, y una modificación o variación en el ejercicio puede ser una opción más segura.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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