Los ejercicios de wall ball son excelentes para casi todos, aquí está el por qué


En este articulo

¿Qué son los ejercicios de wall ball?

Ventajas

Seleccionar una bola de pared

¿Quién debería (y no debería) hacer ejercicios de wall ball?

5 ejercicios con balón de pared

No se deje engañar por el nombre cursi que evoca un juego infantil en el patio de recreo: los ejercicios de wall ball son un asunto serio. Hecho famoso por CrossFit, conocido por su combinación de intensidad y equipamiento variado, los ejercicios de wall ball son ahora parte del repertorio de muchos entusiastas del fitness por los resultados que producen.

¿Son los ejercicios de wall ball algo que debería agregar a su rutina de ejercicios? Para averiguar todo lo que pudimos sobre este tema, hablamos con los entrenadores personales Hailey Andrew y Jessa Olson. Siga leyendo para descubrir lo que aprendimos.

Conoce al experto

  • Hailey Andrew es entrenadora en la aplicación WeStrive y asistente de fisioterapia.
  • Jessa Olson es entrenadora e instructora de fitness WeStrive App.

¿Qué son los ejercicios de wall ball?

Como era de esperar, los ejercicios de wall ball son ejercicios que se realizan con una pelota y se realizan contra una pared. Andrew nos dice que la pelota puede ser de textura blanda o dura. A diferencia de las pelotas de estabilidad, las pelotas que se pueden usar para los ejercicios de pelota de pared son pelotas medicinales o pelotas de golpe, que tienen el peso de las pelotas medicinales pero tienen un caparazón más elástico y elástico. Estas pelotas están diseñadas para ser lanzadas agresivamente contra las paredes, y nunca debes usar un tipo de pelota que no esté diseñado para este propósito. Olson dice que puede hacer ejercicios de wall ball «sin importar dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico», pero que tiende a usarlos con moderación con los principiantes.

Si bien un ejercicio estándar de pelota de pared se basa en un movimiento de sentadilla, hay muchos otros ejercicios que se pueden realizar con una pelota contra la pared.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con wall ball?

En primer lugar, una bola de pared es un equipo pequeño y económico. Esto lo hace accesible para casi cualquier persona, independientemente del espacio limitado que tengan para hacer ejercicio en casa, siempre que tengan una pared para rebotar la pelota.

Junto con su asequibilidad y tamaño, Andrew dice que son una herramienta útil, sean cuales sean sus objetivos de acondicionamiento físico. “Puedes apuntar a tantos músculos o tan pocos músculos como quieras dependiendo de los entrenamientos que elijas hacer”, dice ella. Cuando se trata de los músculos que usan, ella dice que puede usar ejercicios de bola de pared para «fortalecer la parte superior del cuerpo e involucrar la parte inferior del cuerpo y el centro, o para aislar ciertos músculos en la cintura escapular, el pecho, la espalda y el pecho». Además, dice que «realizar ejercicios de lanzamiento o lanzamiento de pared es ideal para quienes se dirigen a grupos multimúsculos más grandes y para quienes buscan un entrenamiento de mayor intensidad».

Seleccionar una bola de pared

Las pelotas que se usan para los ejercicios de pelota de pared vienen en una variedad de pesos, por lo que querrá asegurarse de obtener una (o más) que se adapte a su fuerza y ​​nivel de condición física. “Elegir un tamaño de bola de pared es como elegir pesos”, dice Olson. «La bola de la pared debe ser dura, pero no demasiado liviana donde no sientas que está trabajando el músculo. Me gusta comenzar liviano, hacer una ronda de mis ejercicios y luego aumentar de peso lentamente … Es una excelente manera para desafiarte a ti mismo y hacer que el entrenamiento sea divertido «.

Además del peso, Andrew señala que querrá «determinar si lo necesitará para rebotar en la pared o si quiere que absorba parte del impacto». Básicamente, significa decidir entre una pelota medicinal o una pelota de golpe, dependiendo de cómo quieras que se comporte la pelota. También nos dice que «el agarre de una pelota puede determinar los ejercicios que realizas», lo que significa que debes asegurarte de seleccionar una pelota que funcione con los ejercicios para los que quieres usarla en términos de adherencia. “Cuando lanzo una pelota contra la pared, generalmente me gusta usar la pelota blanda y pesada”, dice Andrew. «Cuando hago más ejercicios terapéuticos que requieren una superficie de carrera más firme contra la pared, elegiría una pelota de superficie dura que se parezca más a una pelota de baloncesto».

¿Quién debería (y no debería) hacer ejercicios de wall ball?

Las lesiones de hombro y espalda le impiden ser un candidato para los ejercicios de wall ball. Sin embargo, se pueden usar para la rehabilitación de lesiones, por lo que es algo que querrá discutir con su médico si esto se aplica a usted. Andrew dice que los ejercicios con wall ball son «excelentes para aquellos que desean reeducar la parte superior del cuerpo y realizar ejercicios isométricos seguros o ejercicios de movimiento de corto alcance y de tiro pequeño mientras fortalecen los músculos con menor riesgo de lesiones».

Ella señala que casi cualquier persona puede realizar ejercicios terapéuticos con balones de pared con un balón medicinal más duro. “No es necesario que mucha gente los evite”, dice, y agrega que “tienen el propósito de aislar ciertos grupos de músculos para ayudar a prevenir lesiones y / o reeducar los músculos que han sido lesionados en el cuerpo. pasado. Los uso con mucha frecuencia en fisioterapia con mis pacientes «.

Siempre que no tenga lesiones que requieran ayuda con los entrenamientos y tenga algunos conceptos básicos de ejercicio, lo cual es importante antes de incorporar cualquier tipo de peso en su rutina, un ejercicio de wall ball puede ser una buena adición a su rutina de ejercicios.

5 ejercicios con balón de pared

Relojes de pared

  1. Párese con los hombros rectos contra la pared y la pelota en el centro de una mano.
  2. Estire los codos para empujar la pelota contra la pared.
  3. Crea un movimiento de reloj en la pared. Andrew dice «hacer rodar la pelota con la palma de la mano apoyada contra la pared con el brazo extendido hasta las 12 p.m., 1 p.m., 2 a.m., etc., hasta las 12 p.m.»
  4. Cambie de brazo para que la pelota esté en su otra mano y repita. “Vaya en ambos sentidos y use una pelota más liviana de la que pueda manejar”, ​​recomienda Andrew.

Lanzamiento de crisis de socios

  1. Siéntese en el suelo con la pelota a la altura del pecho.
  2. Inhale y gire la espalda hacia el suelo hasta que su cabeza lo alcance.
  3. Exhala y siéntate. Aprieta tu corazón mientras rueda, luego lanza la pelota a tu compañero. Olson dice que «se enfocará en su corazón, pecho, espalda y hombros».

Tiro lateral

  1. Párese de seis a veinte centímetros de la pared. Sostenga la pelota con ambas manos y extienda los brazos a la altura del pecho.
  2. Involucrando su núcleo, gire su torso lejos de la pared.
  3. Lanza la pelota contra la pared tan fuerte como puedas y luego recógela en el rebote.

Círculos de pared

  1. Párese con los hombros rectos contra la pared y la pelota en el centro de una mano.
  2. Estire los codos para empujar la pelota contra la pared.
  3. Haga rodar la pelota en un círculo completo. Andrew dice que el círculo debe ser «lo más grande posible mientras se controla la pelota con una mano».
  4. Repite con la pelota en tu otra mano.
  5. Después de usar ambas manos, cambie de dirección con la primera mano, luego repita el mismo movimiento con la segunda mano.

Rodillos horizontales

  1. Párese con los hombros rectos contra la pared y la pelota en el centro de una mano.
  2. Estire los codos para empujar la pelota contra la pared.
  3. Usando solo su hombro, no su codo, haga rodar la pelota de lado a lado. «Si es fácil, aumente un poco la velocidad», dice Andrew.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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