Los asientos de pared son increíbles para tus quads: así es como se hacen


Uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede estar infrautilizado para los cuádriceps es sentarse en la pared, un ejercicio isométrico que pondrá a prueba la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Al igual que con cualquier ejercicio, la forma física es fundamental para aprovechar los beneficios y evitar lesiones no deseadas. Con eso en mente, siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre los asientos de pared, incluido cómo modificarlos para obtener más intensidad.

Conoce al experto

  • Tara Lyn Emerson es una experta en fitness y entrenadora especializada en culturismo y spinning.
  • Nandini Collins es Ed.D., NASM, ACE, ACSM, CPT y Gerente del Programa de Entrenadores Asociados de Noom.

Cómo realizar la pared sentada

Wall Sit, performed by Nandini Collins

Nandini Collins / Diseño de Tiana Crispino


Para perfeccionar su asiento en la pared, comience colocando su cuerpo en la posición correcta. «Los elementos clave para entrar en esta postura isométrica son separar los pies a la altura de las caderas, mantener una columna neutral y sentarse hasta lograr una flexión de 90 grados en la rodilla», explica Tara Lyn Emerson, experta en fitness y entrenadora. “También es importante evitar que la rodilla pase del talón del pie o por delante de los dedos.

A continuación, Nandini Collins, Gerente del Programa de Entrenadores Asociados de Noom, comparte una guía paso a paso para dominar su sesión en la pared.

  1. Coloque la espalda plana contra la pared y asegúrese de que la parte inferior y superior de la espalda estén en contacto con la superficie.
  2. Con los pies separados a la altura de las caderas, retroceda unos dos pies de la pared mientras mantiene el contacto con la espalda contra la pared.
  3. Apriete los músculos abdominales, cambie su peso hacia los talones (para proteger las rodillas) e inhale mientras se desliza a lo largo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos se pueden colocar a los lados, las palmas contra la pared, cruzados al frente o estirados frente al cuerpo.
  4. Mientras mantiene esta posición isométrica / estática, asegúrese de que haya dos ángulos de 90 grados en forma de silla, uno en las rodillas y el otro en las caderas. Continúe respirando normalmente y active los abdominales, mantenga el peso sobre los talones y sostenga, preferiblemente unos segundos en cada intento hasta que haya una sensación de ardor. Como punto de partida, apunte de 30 a 60 segundos.
  5. Sube por la pared para volver a ponerte de pie.

«Es importante tener en cuenta que una sensación de ardor debe distinguirse del dolor, que se asemeja a una puñalada», dice Collins. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si el dolor comienza.

¿Qué músculos se trabajan?

Tara Lyn Emerson illustrates the muscles wall sits work

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
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