Las dominadas son un desafío, así es como se hacen


Casi cualquier persona puede hacer algunos ejercicios con el peso corporal. Esto tiene sentido porque sin peso y la mayoría de nosotros tenemos fuerza con solo vivir y caminar, los movimientos de entrenamiento con el peso corporal son raros para ser un gran desafío. Piense en flexiones, abdominales o estocadas: la mayoría de nosotros podemos hacer al menos algunas repeticiones como principiantes y muchas más una vez que estamos avanzados.

Y luego están las dominadas. Al igual que las dominadas, las dominadas son muy difíciles y no todo el mundo puede hacer una. ¡Levantar todo el cuerpo por los brazos no es tarea fácil! Muchas personas que entrenan durante años ni siquiera logran realizar un solo tirón o tirón. Es normal que apenas puedas colgar de tus brazos durante mucho tiempo, y mucho menos levantar todo tu cuerpo con solo su fuerza.

Si eres uno de los afortunados que ha acumulado la fuerza suficiente para hacer más que simplemente agarrarse a una barra durante algunos momentos difíciles, este tutorial es para ti. De antemano, aprenda todo lo que necesita saber sobre las dominadas, desde sus beneficios hasta su forma adecuada.

Conoce al experto

Katie Kollath es entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Barpath Fitness.

Josh Honore es un entrenador personal certificado por NASM y XPRO para STRIDE y Row House GO.

¿Qué es la tracción?

Aunque una dominada es un ejercicio de peso corporal, no un ejercicio de peso, requiere equipo. Necesitará una barra, comúnmente conocida como barra de dominadas, para realizar una. Kollath llama dominadas como «una prueba de la fuerza del peso corporal real» debido a la cantidad de fuerza que necesita para hacer una. Tirarás de todo tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de tus brazos y tu espalda en este movimiento. Incluso si eres ligero, esta es una maniobra muy difícil. Ciertamente, las dominadas pueden considerarse un movimiento avanzado. Esto no se debe a que sean complicados en absoluto, sino a que se necesita mucha fuerza para poder levantarse usando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios de las dominadas

Requieren mucha fuerza, pero las dominadas también te hacen más fuerte. Honoré nos dice que «las dominadas son un gran ejercicio para desarrollar la parte superior de la espalda, los bíceps y la fuerza de agarre». Se utilizan varios músculos al mismo tiempo, incluidos los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Honoré también señala que debido a que es un poco más fácil hacer flexiones que flexiones, hay una mejor oportunidad para hacer más. Dice que al hacer dominadas, «la fuerza que desarrollamos puede mejorar nuestra postura y hacernos más fuertes en otros movimientos como inversiones de yoga, remar y tareas cotidianas como mover muebles pesados».

Forma apropiada de tracción

Si desea probar las dominadas, primero debe asegurarse de haber dedicado tiempo a desarrollar la fuerza suficiente para el ejercicio. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse. Estos son los pasos para una buena forma de tirar.

  1. Toma una barra de dominadas. Kollath dice que tus palmas deben estar hacia ti y tus brazos deben estar separados al ancho de los hombros.
  2. Involucre la parte superior de la espalda y el centro. Kollath recomienda que pellizque «los omóplatos hacia atrás y hacia abajo». Además, ella dice «trate de mantener las caderas debajo de usted para no perder la retracción del omóplato».
  3. Mientras continúa sosteniendo la barra, levante el pecho hacia ella. Honoré nos dice que «levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra».
  4. Bájese lentamente hasta que regrese a su posición inicial y repita.

Cómo modificar

Debido a la naturaleza difícil de este ejercicio, no es raro que necesite un lugar más fácil para comenzar. Si desea tener las flexiones como objetivo, comience con una de estas modificaciones.

  • Agárrate a la barra. Kollath sugiere que «trabaje hasta que pueda colgar durante 60 segundos».
  • Utilice una caja u otro equipo, como una escalera de mano, para ayudar con la mudanza. Kollath recomienda que mantenga la parte superior de la posición de esta manera, trabajando hasta que permanezca en la parte superior durante 20 segundos.
  • Prueba con un grupo que te ayude.
  • Con una escalera de tijera, comience en la posición de dominadas y dedique un tiempo a bajar. Kollath sugiere que «trabaje hasta que pueda bajar durante 10 segundos».

Chin-Ups vs Pull-Ups

La acción de hacer dominadas y dominadas parece casi idéntica. Sin embargo, la única diferencia principal es la forma en que se colocan las manos. Honoré nos cuenta que «los pull-ups se hacen con las manos en supinación (palmas hacia la cara)» y que «esto nos permite reclutar más dorsales y bíceps que los tradicionales pull-ups». Por el contrario, Kollath dice que «las dominadas utilizan un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia ti)». Agrega que «los pull-ups y pull-ups son un gran movimiento para fortalecer la espalda y la parte superior del cuerpo en general. Las dominadas tienen un poco más de apalancamiento usando los bíceps y más flexión del codo, por lo que tienden a ser un poco más fáciles de realizar que las dominadas para la mayoría de las personas «.

Consideraciones de Seguridad

Las dominadas no deben ser intentadas por alguien que no haya trabajado anteriormente en el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además, las dominadas no son adecuadas para personas con lesiones en el hombro, la muñeca, la parte superior de la espalda o el codo. Josh advierte que «las mujeres embarazadas desatendidas también deben evitar este ejercicio».

Comidas para llevar

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal, pero son mucho más difíciles que otros ejercicios de peso corporal como abdominales o estocadas. Para hacer un pull-up, usa una barra de pull-up para levantar su cuerpo con la fuerza de su espalda, brazos y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Las dominadas son muy similares a las dominadas, pero difieren en la posición de las manos. Para las dominadas, tus manos están hacia ti, lo que hace que el movimiento sea un poco más fácil de hacer que una dominada. Si desea probar las dominadas, asegúrese de haber invertido algo de tiempo en el entrenamiento de fuerza y ​​no las pruebe si está embarazada o ha sufrido lesiones en los hombros, muñecas, codos o parte superior de la espalda.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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