La hipertrofia suena aterradora, pero en realidad es beneficiosa: aquí está el por qué


En este articulo

¿Qué es la hipertrofia?

¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia?

¿Cómo lograr la hipertrofia?

¿Hay alguien que no debería apuntar a la hipertrofia?

¿Cuáles son los mejores tipos de entrenamiento para lograr la hipertrofia?

Probablemente ya conozca los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza, el principal es un aumento en la fuerza porque sus músculos se harán más grandes y fuertes. Es posible que no sepa que existe un término para ello: hipertrofia, que es el proceso de descomponer y desarrollar los músculos. Puede sonar alarmante, pero nuestros músculos se adaptan a los estímulos (por ejemplo, entrenamientos intensivos) y se reparan solos, lo que da como resultado resultados positivos para su cuerpo. Preguntamos a los expertos cómo funciona la hipertrofia, por qué es importante y cómo podemos estructurar nuestros entrenamientos para lograrlo de manera efectiva.

Conoce al experto

  • Katie Kollath, ACE, CPT, es cofundadora de Barpath Fitness.
  • Lauren Saint-Louis es entrenadora de nivel X en Equinox y culturista.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia, o hipertrofia muscular relacionada con el culturismo, es el agrandamiento del tamaño de los músculos. Dice Katie Kollath, ACE CPT y cofundadora de Barpath Fitness, «Cuando la síntesis de proteínas supera la degradación de la proteína muscular, se produce la hipertrofia muscular». O en otras palabras, cuando se estimulan o sobrecargan diferentes músculos debido a los movimientos de entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se dañan (por ejemplo, sentirá dolor debido a la acumulación de ácido láctico), pero se reparan a sí mismas más grandes y más fuertes. No sucede de la noche a la mañana; «Por lo general, verá efectos dentro de las ocho semanas posteriores al inicio de una [workout] «Dice Lauren Saint-Louis, entrenadora de nivel X en Equinox», y cambios más notables después de tres o cuatro meses. »

¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia?

Los beneficios de la hipertrofia incluyen músculos más grandes, lo que conduce a una mayor fuerza. Pero más allá de eso, Saint-Louis dice que la hipertrofia también puede conducir a una mejor estructura y soporte de las articulaciones, menos rigidez y debilidad, y un físico más tonificado y esculpido.

Kollath está de acuerdo en que los beneficios son muchos. «Cuanto más músculo tenga, mejor será la composición de su cuerpo», dice. «Por lo tanto, tener músculo en el cuerpo realmente ayuda a quemar grasa corporal». Algunos estudios muestran que el aumento de la masa muscular se asocia con una menor mortalidad por todas las causas en los ancianos.

Si bien es beneficioso para todos tener algo de masa muscular en el cuerpo, Kollath y Saint-Louis están de acuerdo en que más grande no siempre es mejor. Por ejemplo, no es necesario que el volumen sea su principal y único objetivo. En última instancia, depende de las preferencias personales, los objetivos y lo que mejor apoya a su cuerpo.

¿Cómo lograr la hipertrofia?

Para desarrollar realmente los músculos, debe incorporar entrenamiento de resistencia o fuerza en su programa de entrenamiento. «La hipertrofia se logra de manera más efectiva a través del entrenamiento de fuerza con resistencia adicional, generalmente en forma de pesas libres», dice Saint-Louis. Otra opción es la gimnasia, que es un ejercicio que solo requiere su propio peso corporal (piense en sentadillas, flexiones y abdominales). La calistenia “requiere la capacidad de levantar y empujar el cuerpo con facilidad y requiere mucho más volumen de series / repeticiones para lograr resultados similares. Por ejemplo, cuatro series de 8 a 15 repeticiones causarán una reacción de hipertrofia, y debes entrenar los principales grupos de músculos cada tres días para aprovechar el ciclo de crecimiento ”, dice ella.

Para los entusiastas del cardio, eso no significa que tenga que detener sus entrenamientos favoritos. Saint-Louis dice que puede mantener su acondicionamiento cardiovascular general en un estado estable de baja intensidad una o dos veces por semana entre entrenamientos más intensos o HIIT. “Los días de descanso son una parte intrínseca de su horario, como si cada parte del cuerpo se entrena con dos o tres días de diferencia, para que se recuperen a tiempo antes de su próxima sesión.

Kollath está de acuerdo en que dejar que se recuperen cuando trabajas duro en tus músculos es igualmente importante. Cuando haces entrenamiento de resistencia, en realidad estás descomponiendo las proteínas musculares durante el entrenamiento. Ella explica, y necesita suficiente recuperación incorporada en su horario para permitir que esas proteínas se repongan y se vuelvan aún más fuertes. Ella sugiere tomarse días de recuperación entre los entrenamientos, pero eso no le da un pase gratis para sentarse y ver televisión todo el día. “Asegúrese de hacer movimientos más ligeros o estiramientos durante el día y definitivamente trate de caminar / moverse tanto como sea posible”, sugiere. El sueño también es importante para ayudar a recuperarse de entrenamientos extenuantes. Kollath sugiere intentar dormir de 7 a 9 horas por noche y dormir de calidad como REM o sueño profundo.

Además de la forma en que mueves tu cuerpo, otro factor a considerar es lo que le pones. La hidratación y la nutrición son fundamentales. “Para desarrollar músculo, también necesita ingerir calorías adicionales. Esto significa consumir más calorías de las que quema a lo largo del día. Sin embargo, no todas las calorías son iguales, por lo que recomienda elegir fuentes de alimentos de alta calidad (alimentos integrales o procesados). «Concéntrese también en obtener la proteína adecuada; esto ayudará a estimular la síntesis de proteínas para que sus músculos puedan usar esa proteína para desarrollar músculo», dice Kollath. Saint-Louis agrega: “Los carbohidratos y las proteínas son tus mejores amigos cuando se trata de desarrollar masa muscular. Si consume proteínas y carbohidratos limpios, hay poco riesgo de engordar demasiado y su cuerpo lo utilizará de manera adecuada. »

¿Hay alguien que no debería apuntar a la hipertrofia?

Todos deberían incorporar la hipertrofia de una forma u otra y pueden beneficiarse de ella, dicen Kollath y Saint-Louis. Si eres un atleta de resistencia, es posible que no quieras demasiada masa muscular para inhibir tu deporte, dice Saint-Louis.

¿Cuáles son los mejores tipos de entrenamiento para lograr la hipertrofia?

“Los movimientos compuestos son imprescindibles para la hipertrofia”, dice Kollath. Estos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente e incluyen sentadillas, peso muerto, prensas, tirones, estocadas y porteos. Puede progresar en estos movimientos utilizando solo el peso corporal si está programado correctamente, o puede realizarlos con cargas externas (por ejemplo, sentadillas con barra, press de banca, etc.)

Para la población general, Kollath dice que hacer un entrenamiento de cuerpo completo, incorporando múltiples movimientos compuestos para golpear todos sus grupos musculares principales, dos o tres veces por semana suele ser más que suficiente (si la intensidad y la sobrecarga progresiva del programa se aplica correctamente) , especialmente si su objetivo es moverse más y sentirse bien. Si está más avanzado, Kollath dice que también puede hacer entrenamiento de resistencia con más frecuencia y dividir las partes del cuerpo.

Saint-Louis tiene una recomendación similar: use movimientos compuestos para formar la base de su programa, y ​​ejercicios de ayuda en capas que se dirijan a grupos de músculos más específicos y use cosas como mancuernas, cables y máquinas. «Un plan general es comenzar su entrenamiento con movimientos compuestos más grandes y músculos más grandes y avanzar hacia ejercicios o músculos más pequeños y específicos a lo largo del entrenamiento».

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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