Jerseys con mancuernas: que son y como hacerlos (de forma segura)


Se sabe que ciertos movimientos de entrenamiento ayudan a esculpir los músculos que más asociamos con las personas que entrenan y levantan pesas. Un grupo de músculos que crece bien con el ejercicio con pesas son los músculos lumbares, que se encuentran en la parte superior de la espalda. Y un movimiento de entrenamiento que ayuda a esculpirlos y darles forma es el tirón con mancuernas.

Los pulóveres con mancuernas son exactamente como suenan: usas una mancuerna para crear un movimiento y tirar de ella sobre tu cabeza. Este es un movimiento que puede realizar la mayoría de las personas, incluso aquellas que solo pueden levantar pesos ligeros, ya que no hay un peso mínimo para usar. Ya sea que su mancuerna de elección pese dos libras o 20, puede beneficiarse de los jerseys con mancuernas. Siga leyendo para obtener más información sobre sus beneficios, cómo hacerlos y cómo se comparan con los jerseys de barra.

Conoce al experto

  • Michele Canon es entrenadora y entrenadora personal certificada por NASM para STRIDE GO.
  • Katie Kollath es entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Barpath Fitness.

¿Qué es un jersey con mancuernas?

Un suéter con barra es un ejercicio ponderado que generalmente involucra un banco de ejercicios. El movimiento de tracción implica sostener la mancuerna en la mano y moverla desde el frente hacia atrás, por encima de la cabeza. Es un movimiento algo avanzado tanto por el equipamiento requerido como por la forma requerida. Canon nos dice que los jerseys con barra fortalecen y se enfocan principalmente en los músculos lumbares, que es el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Estos suéteres también usan y fortalecen sus pectorales, estrías frontales, tríceps y núcleo. Además, Kollath dice que se utilizan para «mejorar la movilidad de la columna torácica».

Beneficios de los jerseys con mancuernas

Aumentar la estabilidad de los hombros y la fuerza de la espalda son los principales beneficios de los jerseys con barra. Canon nos dice que estos «beneficios del jersey provienen de la forma única en que realiza el movimiento». Plus précisément, elle dit que «contrairement à la plupart des exercices du dos où vous êtes positionné droit ou couché, la force de l’abaissement de l’haltère au-dessus de la tête engage automatiquement votre cœur, cela nécessite également une stabilité des hombros». Esto también es útil para otras actividades que requieren una espalda fuerte y una posición estable de los hombros, como nadar y correr.

Los pulóveres con mancuernas también mejoran la postura. Canon dice que es «porque abre el pecho y el omóplato, frustrando la posición encorvada en la que a menudo nos encontramos». Y, si bien este es un beneficio menor que los otros, este ejercicio puede ayudar a crear más una forma de V en su espalda.

Forma apropiada

Dumbbell Pullover

Michele Canon / Diseño de Tiana Crispino


Debido a que es un movimiento ponderado, la buena forma es esencial para evitar lesiones y aprovechar todos los beneficios del ejercicio. Tenga en cuenta que estos pasos son para la versión estándar del suéter; Las instrucciones de modificación para aquellos que aún no pueden hacerlas correctamente se encuentran a continuación.

  1. Acuéstese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Canon dice que «mantenga el corazón apretado y con un ligero arco en la espalda».
  2. Toma una mancuerna; Kollath sugiere encender la luz, y Canon recomienda una «altura media» que puede levantar por encima de su cabeza sin problemas y mantener la forma adecuada. Sostenga la mancuerna con ambas manos.
  3. Doble los codos ligeramente para llevar la mancuerna frente a su pecho. Canon dice que «un extremo de la mancuerna debe estar orientado hacia el centro de su pecho».
  4. Manteniendo la parte inferior del cuerpo estable y firme, y sin cambiar la ligera curvatura de los codos, baje la mancuerna sobre los hombros. Debe verse como un arco, desde el frente hacia atrás, hasta que la mancuerna esté al nivel del banco. Canon nos dice que debes sentir el estiramiento en tu pecho, sin estirar demasiado.
  5. Lleve lentamente la mancuerna al punto de inicio en su pecho y repita.

Cómo modificar

Dumbbell Pullover Variation

Michele Canon / Diseño de Tiana Crispino


Aquellos sin un banco de ejercicios pueden hacer el movimiento en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. También puede acortar el rango de movimiento para el movimiento, en lugar de hacer el movimiento completo de principio a fin que comienza frente a su pecho y termina bien detrás de sus hombros. Kollath sugiere que para aquellos que aún no están preparados para los movimientos ponderados, simplemente comience con los movimientos sin ningún peso. Esto creará un estiramiento a través de sus dorsales y trabajará en su rango de movimiento, potencialmente sin causar lesiones.

Para una versión más avanzada de un jersey con mancuernas, use el banco solo como soporte para los hombros. Canon nos dice que esto proporciona un mayor rango de movimiento, lo que dificulta el movimiento.

Este movimiento también se puede realizar con dos mancuernas en lugar de una. Esto es ideal para cualquier persona que necesite un incremento de peso específico entre 5, 10, 20, etc. estándar para mancuernas. Si está usando dos en lugar de uno, puede sostenerlos uno al lado del otro con un extremo hacia abajo, como lo haría con solo uno.

Saltadores con mancuernas vs saltadores con mancuernas

Los saltadores con mancuernas son muy similares a los saltadores con barra. De hecho, el movimiento básico es el mismo: comienzas en un banco con una barra frente a tu pecho y lentamente mueves la barra hacia atrás hasta que esté detrás de tus hombros. Las principales diferencias aquí son que con una mancuerna el peso se concentra en las manos, mientras que con una mancuerna se dispersa más ampliamente. Esto se debe a que una mancuerna es un equipo bastante pequeño a menos que sea muy pesado, mientras que una mancuerna es un equipo largo. Además, una barra pesa mucho más que la mayoría de las mancuernas. El peso de una barra estándar es de 45 libras. Esto solo debe usarse para suéteres si es un practicante avanzado. Por el contrario, uno podría hacer pulóveres con barra con un peso tan bajo como dos libras. Esto hace que los suéteres con mancuernas sean una apuesta más segura para todos, excepto para los atletas muy avanzados.

Consideraciones de Seguridad

Cualquier persona con lesiones en los hombros o en la espalda baja debe evitar este ejercicio. Es importante apoyar bien el cuello y no permitir que se levante, ya que esto puede tensar el cuello y los hombros. Además, cualquier persona que no pueda levantar cómodamente los brazos por encima de la cabeza debe evitar este movimiento.

Comidas para llevar

Los jerseys con mancuernas son un movimiento de ejercicio ponderado que ayuda a desarrollar y esculpir los músculos de la espalda, además de los tríceps, los pectorales y el tronco. Esto se hace acostándose boca arriba en un banco de ejercicios, luego moviendo una mancuerna desde el frente de su pecho hasta detrás de su cabeza. Esto se puede hacer con cualquier peso, lo que lo convierte en un movimiento ponderado seguro para las personas que necesitan usar pesos ligeros. Debe ser evitado por cualquier persona con lesiones en el hombro o la espalda baja, o cualquier persona que no pueda levantar los brazos por encima de la cabeza con facilidad y comodidad. Si no tiene un banco de ejercicios, puede intentar hacer flexiones con mancuernas en el piso, acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Además de fortalecer y estirar los dorsales, los pulóveres con barra ayudan a mejorar el equilibrio y crean una espalda en forma de V.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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