Inchworm es un ejercicio sin equipo que necesita saber


En este articulo

¿Qué son las lombrices de tierra?

Beneficios de las lombrices de tierra

Cómo realizar gusanos pulgones

Errores comunes del gusano de pulgada

¿Quién debería evitar Inchworm?

Modificaciones y variaciones

Comidas para llevar

¡No, no estamos hablando de plagas de jardín! Los gusanos pulgadas son un movimiento de ejercicio de cuerpo completo que solo requiere su cuerpo y una superficie plana o estera. Cualquiera, desde principiantes hasta usuarios avanzados, puede hacerlos, no requieren equipo y el único espacio que necesita es suficiente para estar en posición de tabla. Lo mejor de todo es que trabajan una amplia variedad de músculos y también son útiles para mejorar la estabilidad. Se pueden practicar en cualquier momento, pero gracias a sus propiedades de estiramiento, se suelen utilizar al inicio de un entrenamiento. Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre las orugas, incluidos sus beneficios para lograr sus mejores logros personales.

Conoce al experto

  • Nico González es un especialista en movimiento integrado, instructor maestro para la educación corporal equilibrada y propietario de Fitness Physiques de Nico G.
  • Joy Puleo, MA, PMA-CPT es responsable del programa de educación corporal equilibrada y experta en Pilates.

¿Qué son las lombrices de tierra?

Si la idea de un ejercicio llamado gusanos de pulgada te hace imaginarte gateando por el suelo centímetro a centímetro, estás en el camino correcto. Este movimiento implica pasar de una posición de pie a una posición de plancha y hacia atrás, con pequeños movimientos de las manos hacia adelante y hacia atrás. Puleo dice que es un movimiento funcional y dinámico debido a la forma en que se pasa de estar de pie a hacer tablas y viceversa, y González dice que son «uno de los mejores ejercicios por su dinero». Él dice que «generalmente se hacen al comienzo de los entrenamientos como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos o simplemente se preparan para una sesión de cardio», pero se pueden hacer en cualquier momento.

Beneficios de las lombrices de tierra

Este ejercicio te hace usar la parte superior del cuerpo, el centro y la parte inferior del cuerpo simultáneamente; cuando decimos que es un movimiento de «cuerpo completo», ¡queremos decir precisamente eso! González dice que los gusanos «son una excelente manera de aumentar la movilidad, calentar el cuerpo para el entrenamiento y estimular el núcleo». Él dice que «la posición de la plancha tira del núcleo activando la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo» y «uno de los mayores beneficios del gusano de pulgada es trabajar en los isquiotibiales y la flexibilidad del cuerpo hacia atrás».

Puleo dice que «comenzando con una posición de pie, la primera conciencia es la postura y cómo estamos organizados contra la gravedad». A partir de ahí, con esta mayor conciencia, “colocar las manos en el suelo requiere flexibilidad en los isquiotibiales y la espalda”. Además, “salir sobre una tabla requiere fuerza y ​​estabilidad, caminar hacia adelante y hacia atrás en la bisagra requiere fuerza y ​​movilidad en las caderas y hombros, y levantarse es flexibilidad en la columna y aprender a pararse del suelo. »

Cómo realizar gusanos pulgones

Inchworm Form

Nico Gonzalez / Diseño de Tiana Crispino


  • Empiece por pararse en la parte posterior de su tapete.
  • Gire las vértebras hacia abajo hasta que sus manos estén en el piso frente a usted.
  • Lentamente levante las manos hasta que esté en una posición de tabla alta. A partir de ahí, Hoy dice que «si el cliente es lo suficientemente fuerte, me gusta pedirle que mueva sus manos hacia la parte delantera de sus hombros, levantando el core y desafiando los hombros».
  • Mueva sus pies hacia sus manos. Puleo aconseja mantener «la espalda siempre que la pelvis apunte hacia el techo».
  • Una vez que sus pies estén lo más cerca posible de sus manos, regrese a su posición inicial.
  • Repetir.

Errores comunes del gusano de pulgada

Aunque este movimiento es muy simple, es importante enfocarse en la forma adecuada.

  • Extienda la parte baja de la espalda: González dice que «tenga cuidado de no mantener una espalda fuerte, neutral y baja», ya que una extensión excesiva ejercerá una presión indebida sobre su cuerpo.
  • No complete todo el movimiento: si tiene los isquiotibiales tensos, algunas de las posiciones pueden ser difíciles. En lugar de doblar las rodillas, comience con la posición de tabla en lugar de pararse y haga lo que pueda desde allí. González dice que en una escala del 1 al 10, debe sentir un estiramiento de los isquiotibiales de 6 durante el movimiento.
  • No mantener su cuerpo el tiempo suficiente: Puleo dice que no «encontrar el largo aquí minimizará el valor y creará estrés, probablemente en los hombros y el cuello». Debes articular las caderas para asegurarte de que tu columna esté alargada.

Sostener demasiado tiempo: este es un movimiento dinámico, y ninguna parte debe sostenerse mientras lo recorre. Puleo advierte que «mantenerse demasiado tiempo en cualquier posición es perjudicial para la fluidez porque este ejercicio es ideal para enseñar la integración del core con las caderas, la columna y los hombros».

¿Quién debería evitar Inchworm?

Cualquiera que tenga problemas de equilibrio o vértigo no es para gusanos de pulgada. Esto se debe a que puede sentirse mareado al pasar de una posición de pie al suelo y viceversa. Además, si tiene una lesión en la muñeca, no es adecuado para usted porque su peso está en sus manos. Si la posición de la plancha crea presión sobre el cuello o los hombros, debe evitar este ejercicio. Finalmente, Puleo recomienda que «proceda con precaución» si tiene limitaciones en la cadera o la columna.

Modificaciones y variaciones

Si este ejercicio parece demasiado difícil o demasiado fácil, puede modificarlo para satisfacer mejor sus necesidades.

Modificaciones

Para las personas menos flexibles, González recomienda que “durante la posición de pica, puede haber un punto en el que la flexibilidad limite su rango. En este punto, permita que las rodillas se doblen y luego estírese de cuatro a seis repeticiones. Esto permitirá dinámicamente que los músculos se recuesten y se relajen lentamente en el estiramiento «.

Si tiene problemas para ponerse en una posición de plancha alta, realice este movimiento en un banco de ejercicios para poner menos presión y peso en las muñecas y el tronco.

Si tiene dificultades con las muñecas, Puleo sugiere usar una mancuerna durante todo el movimiento para mantenerlas en una posición neutra.

En lugar de mover las piernas hacia adelante para encontrar las manos, primero puede sentirse cómodo con el movimiento moviendo las manos hacia un lugar cerca de una tabla y luego volviéndolas a poner de pie.

Variantes

  • En posición de tabla, agregue una lagartija.
  • En una posición de tabla, mueva las manos hacia la parte delantera de los hombros para un desafío adicional.
  • En plancha alta, suba y baje una pierna a la vez antes de continuar el movimiento para desafiar sus abdominales inferiores.

Comidas para llevar

Los gusanos pulgadas son un ejercicio de cuerpo completo que no requiere ningún equipo. Usan la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo para pasar de una posición de pie a una tabla y viceversa. Su nombre es apropiado porque los movimientos se hacen con pequeños movimientos, y usted «gatea» hacia adelante, como lo hace una oruga. Las personas con problemas de muñeca, hombro, cuello, espalda o cadera deben evitar las lombrices de pulgada y no son adecuadas para personas con mareos o problemas de equilibrio. El ejercicio se puede hacer más fácil o más difícil, lo que significa que hay una opción para cualquier persona (que no tenga lesiones preexistentes). Si está buscando un nuevo ejercicio para comenzar su entrenamiento, los gusanos de pulgada son una opción perfecta.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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