¿Estás pensando en ayunar antes de tu entrenamiento? Leé esto primero


El rumor sobre los entrenamientos en ayunas ha sido el tema candente de la ciencia durante algún tiempo, con investigaciones que revelan una serie de beneficios, desde un mayor uso de energía hasta una mejor sensibilidad a la insulina.

Ya sea que se trate de una elección personal o simplemente de ir al gimnasio en primer lugar, hacer ejercicio con el estómago vacío ha ganado popularidad.

«Algunos estudios e investigaciones sugieren que entrenar con el estómago vacío puede aprovechar mejor los requisitos de energía, menos glucógeno y más reservas de grasa, por lo que, en este caso, entrenar con el estómago vacío es mejor para el uso de la quema de grasa. Grasas / lípidos». dice Douglas Smith, “La misma naturaleza de parar para cenar, dormir, ayunar al despertar y luego hacer ejercicio significa que una gran parte de nuestras necesidades energéticas puede provenir de la grasa.

El American Council on Exercise respalda estos hallazgos de que el ejercicio con el estómago vacío ayuda a quemar grasa más rápido porque nuestro almacenamiento de glucógeno, que se utiliza para obtener energía, es bajo. Esta es una gran noticia para cualquiera que busque perder peso.

Por otro lado, algunos expertos afirman que la falta de energía reducirá la intensidad de las sesiones, anulando los efectos positivos. En este caso, los entrenamientos en ayunas serían los más adecuados para aquellos con objetivos específicos, hábitos alimenticios personales y un tiempo de entrenamiento preferido.

Siga leyendo para aprender todo sobre los entrenamientos en ayunas, incluido el mejor momento para hacerlos, qué comer después y más.

Conoce al experto

  • Lori Russell, MS, RD, CSSD, CPT, es consultora de bienestar de Swisse en @HungryForResults.
  • Douglas Smith es el cofundador y director ejecutivo de True Nutrition.

¿Cuándo es el mejor momento para entrenar con el estómago vacío y durante cuánto tiempo?

Según Lori Russell, para que sea realmente un entrenamiento en ayunas, debe haber un intervalo de 10 a 12 horas entre la última comida y el entrenamiento. «Esto hace que los entrenamientos matutinos sean más convenientes y, si bien debe evitar las calorías antes de entrenar con el estómago vacío, es beneficioso tomar un vaso de agua lleno para mantener los niveles de hidratación y tomar un multivitamínico para ayudar a mantener los niveles de hidratación. Ayude a prevenir las deficiencias de nutrientes . »

Dado que el cuerpo no usa energía para la digestión, muchas personas se sienten más energizadas durante los entrenamientos con el estómago vacío y pueden navegar fácilmente durante una sesión de 60 minutos. «También depende en gran medida de lo que definimos como entrenamiento, dado que un trote de 30 minutos en el vecindario versus un entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio explota diferentes necesidades de energía», dice Smith. “Pero cuando un entrenamiento ideal es una caminata de cuatro horas por una montaña o algo más extenuante, el ayuno podría no ser la mejor idea, y podría ser mejor interrumpir el ayuno a la mitad. Su entrenamiento para alimentar el cuerpo con una fuente de energía externa . . »

La clave es mantener un equilibrio saludable entre la quema de esas calorías y el agotamiento dramático de las reservas de energía en el cuerpo, lo que puede causar daños a largo plazo.

¿Cuánto tiempo debes esperar para comer después de entrenar con el estómago vacío?

“Algunas nociones y estudios sugieren que comer después de 30 minutos ayudará al cuerpo a absorber los nutrientes de manera más eficiente que simplemente comer tanto como sea posible”, dice Smith. “El ejercicio es un factor de estrés para el cuerpo y crea un entorno biológico en el que su cuerpo necesita ser nutrido. Comer alimentos saludables puede ayudar a utilizar el pico natural de insulina cuando rompes un ayuno para ayudar mejor y transferir nutrientes a las partes del cuerpo que más los necesitan, el músculo real que entrenaste minutos antes.

Con horarios ocupados y muchos de nosotros en movimiento, o tal vez los dolores de hambre aún no han comenzado, comer una comida nutritiva después del entrenamiento no siempre es posible de inmediato. Sin embargo, según Smith, esto no es necesariamente un problema. «Si bien muchos confían en el protocolo de 30 minutos, en realidad es un escenario de prueba y error para la mayoría de las personas, y la autoexperimentación es crucial para ver si es beneficioso o no para usted».

¿Quién debería evitar entrenar con el estómago vacío?

Desde una perspectiva de salud, los entrenamientos en ayunas pueden no ser adecuados para todos, y es esencial comprender qué es seguro para su cuerpo. Según Russell, cualquier adulto con una condición médica y las mujeres embarazadas deben discutir su deseo de entrenar con el estómago vacío con un dietista y un médico antes de bucear.

Del mismo modo, Smith advierte: «Desde un punto de vista médico, el ejercicio con el estómago vacío puede no ser adecuado para cualquier persona con un problema de salud, como hipoglucemia o alguna otra afección metabólica que interfiera con la capacidad de hacer ejercicio con el estómago vacío. fuentes de energía que no fueron simplemente consumidas. . Los entrenamientos en ayunas son un proceso extenso para el cuerpo humano, y algunos pueden encontrar que necesitan energía de los alimentos con anticipación y necesitarán adaptarse lentamente al ejercicio en ayunas. »

Esto no quiere decir que este último deba evitar entrenar con el estómago vacío, sino dejar tiempo para que el cuerpo supere los desafíos iniciales para adaptarse a este nuevo formato.

¿Qué entrenamientos son mejores con el estómago vacío?

Junto con su conveniencia, los entrenamientos en ayunas generalmente se realizan para guiar al cuerpo hacia un objetivo específico. “Los entrenamientos en ayunas se realizan con la intención de mejorar las adaptaciones y el rendimiento futuros, y no solo para obtener resultados inmediatos. Esto significa que entrenar con el estómago vacío no se sentirá bien porque su cuerpo se ve privado de una fuente inmediata de energía ”, dice Smith. «Los períodos más cortos de ejercicio son más efectivos en este caso, porque dada la caída en los niveles de insulina, nuestro cuerpo naturalmente utiliza la grasa como su principal fuente de combustible».

Esto significa que las ráfagas cardiovasculares rápidas y de alta energía son populares, como las ráfagas cortas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para obtener un potencial óptimo de quema de grasa. En fait, une étude de l’Université de Northumbria a révélé qu’il est possible de brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus en faisant de l’exercice le matin à jeun, sans que cela affecte notre faim plus tard dans la jornada.

Sin embargo, en contraste, un estudio realizado por The Results Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de ejercicio aeróbico en ayunas o con alimentación en 20 mujeres sanas que consumían una ingesta calórica similar no encontró diferencias en los resultados en comparación con la medición base.

Además, algunos datos científicos también sugieren que entrenar con el estómago vacío no es el mejor consejo para quienes intentan desarrollar masa muscular, dado que el glucógeno es una fuente de combustible preferida a la grasa para este tipo de entrenamiento, lo que resulta en una posible disminución de permanencia y entrenamientos más cortos con impacto reducido. . Smith también sugiere: «Omita los entrenamientos en ayunas para las sesiones clave cuando busque ver alta potencia o velocidad, y también debe ignorarse cuando los niveles de estrés son altos, ya que esto puede alterar aún más el equilibrio hormonal».

Entonces, aunque algunas investigaciones han encontrado un impacto positivo en la quema de grasa durante el entrenamiento con el estómago vacío, en última instancia, la elección de hacer ejercicio con el estómago vacío se reduce a preferencias personales en lugar de a ciencia sólida.

¿Qué debes comer después de tu entrenamiento con el estómago vacío?

Algunos alimentos brindan mejores fuentes nutricionales que otros para alimentar nuestro cuerpo, así que antes de tomar un dulce para un impulso de energía, siga leyendo.

«Repostar combustible después de un entrenamiento es muy importante para iniciar el proceso de recuperación de la construcción de tejido magro y reponer las reservas de glucógeno, y esto se vuelve más crucial si el entrenamiento se realizó con el estómago vacío», explica Russell. «Un refrigerio rápido que contenga una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 o 4: 1 es lo mejor para reabastecerse de combustible de inmediato, con un batido de proteínas, leche con chocolate, huevos y tostadas, o yogur griego y frutas.» Excelentes opciones «.

Para otros, una fuente más rica de proteínas es la opción preferida para romper el ayuno. “Realmente depende de la persona, pero encuentro que una comida con más proteínas y menos carbohidratos y grasas es la más beneficiosa”, dice Smith. Pero, de nuevo, tal vez sea hora de consumir la mayoría de sus alimentos ricos en carbohidratos, con la clave para la autoexperimentación aquí. Pero independientemente, es esencial comer los alimentos más ricos en nutrientes en este momento, ya que el cuerpo está listo para recibir estos nutrientes, dado que acaba de estar bajo estrés.

Ya sea que desee usar grasa como combustible, mejorar su resistencia cardiovascular o hacer un entrenamiento matutino, ante todo, los entrenamientos en ayunas, como la mayoría de las tendencias de acondicionamiento físico, tienen sus pros y sus contras. Pero con prueba y error, pueden convertirse en sus favoritos. ¿Por qué no probarlo y comprobarlo por sí mismo?

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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