Entrenamiento excéntrico: que es y como y por que hacerlo


En este articulo

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

Las ventajas

¿Quién debería probar el entrenamiento peculiar?

Cómo agregar un entrenamiento peculiar a tu rutina

Comidas para llevar

El entrenamiento peculiar puede parecer una especie de modo de ejercicio moderno, pero en realidad es algo que probablemente ya estés haciendo, al menos en parte. Esto se debe a que el movimiento excéntrico es simplemente la fase de alargamiento de un ejercicio, como el descenso de la flexión de bíceps. El entrenamiento excéntrico, sin embargo, es una técnica que se enfoca más en esta fase, que se cree que brinda beneficios específicos.

Para conocer los beneficios del entrenamiento excéntrico y cómo incorporarlo a su rutina, le preguntamos al especialista en lesiones deportivas y al médico quiropráctico Johnny Alexander y al fisioterapeuta Marcin Szczyglowski por su conocimiento experto.

Conoce al experto

  • Johnny Alexander es el fundador de Warrior NYC, especialista en lesiones deportivas y doctor en quiropráctica.
  • Marcin Szczyglowski es fisioterapeuta en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

El entrenamiento excéntrico se enfoca en la fase de alargamiento y alargamiento de un movimiento en un ejercicio donde la tensión actúa sobre el músculo usando resistencia, como una mancuerna. Es lo opuesto a la fase concéntrica, que es el acortamiento o contracción del músculo.

Las ventajas

“La mayor parte del culturismo tradicional se centra en las contracciones concéntricas, que es el acortamiento de las fibras musculares cuando aprietas estas repeticiones. Sin embargo, son muchos los beneficios de incorporar ejercicios excéntricos en los que las fibras musculares se alargan durante la fase de carga”, explica Alexander.

Desafiar más los músculos cuando están más fuertes durante los movimientos excéntricos puede conducir a mejores resultados. La investigación muestra que centrarse en la parte excéntrica de un movimiento puede conducir a un mayor aumento de la fuerza y ​​la potencia.

Estos efectos se deben al aumento de fuerza generado por los músculos. «Los músculos en realidad producen más fuerza mientras trabajan de excéntrico a concéntrico, y hay un mejor reclutamiento de fibra. Esto conduce a un entrenamiento más eficiente», dice Alexander.

Este reclutamiento adicional de fibras musculares tiene beneficios prácticos que van más allá del gimnasio, dice Szczyglowski: “Piense en reducir la velocidad desde un sprint, aterrizar desde un salto vertical, bajar la barra del cuerpo hacia el pecho cuando hace un press de banca o incluso sentado en una silla. Entrenar esta cualidad puede ser muy beneficioso para tener un mejor control sobre esos tipos de movimientos en los que se intenta reducir la velocidad o controlar una fuerza.

¿Quién debería probar el entrenamiento peculiar?

El entrenamiento excéntrico es seguro y efectivo para cualquier persona sin dolor en las articulaciones para agregar a su rutina de ejercicios, siempre que se siga la técnica adecuada y no se exceda un límite razonable. Escuche siempre a su cuerpo y deténgase antes de fallar o si siente dolor.

Szczyglowski sugiere que los principiantes sigan practicando movimientos básicos antes de experimentar con técnicas como el entrenamiento excéntrico. «Dicho esto, la mayoría de los movimientos ya tienen un componente excéntrico y concéntrico. Si te sientes particularmente cómodo con un ejercicio, enfatizar lo excéntrico puede ser una gran opción», agrega Szczyglowski.

También puede agregar un entrenamiento peculiar para darle vida a su régimen de levantamiento, ya sea que esté buscando aumentar la fuerza o no. «Cualquiera que busque agregar flexibilidad a su aburrida rutina de entrenamiento con pesas debería probar ejercicios extravagantes», sugiere Alexander.

Cómo agregar un entrenamiento peculiar a tu rutina

Hay varias formas de agregar un entrenamiento peculiar a su rutina. Siempre es una buena idea cambiar sus métodos de entrenamiento cada pocas semanas para mantener su rutina fresca y su cuerpo adaptándose. Asegúrese, independientemente de cómo realice su entrenamiento, de calentar primero con movimientos dinámicos y de mantenerse hidratado en todo momento.

  • Agrega ejercicios específicos: «Un buen ejemplo de ejercicio excéntrico es el peso muerto de pierna recta o rumana. A medida que el peso se baja lentamente desde la altura de la cintura hasta el piso, los isquiotibiales deben alargarse lentamente bajo tensión», dice Alexander.
  • Empiece despacio: «Siempre que pruebes una nueva rutina, es importante que te sientas cómodo con ella. Comienza con movimientos con los que te sientas cómodo y con un volumen menor de ejercicio del que normalmente harías. Por lo general, es mejor necesitar agregar más repeticiones o resistencia en un segundo entrenamiento que exagerar en un solo entrenamiento ”, aconseja Szczyglowski.
  • Centrarse en el control: “Comenzar con pesos más bajos y velocidades más lentas y luego progresar a pesos más pesados ​​o más rápidos suele ser un buen lugar para comenzar”, dice Szczyglowski. «Si no puede reducir la velocidad y controlar el movimiento, trabajar con una resistencia más ligera e intentar sujeciones isométricas puede ayudarle a desarrollar el control que necesita para entrar en un programa peculiar. Las personas pueden beneficiarse de su uso.» Una máquina de pesas, donde las máquinas tienen un dispositivo de seguridad incorporado para atrapar el peso «.
  • Conjuntos de quemado: “Uno de los trucos más antiguos en el entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular) es el tiempo bajo tensión, lo que significa que se necesitan repeticiones lentas y controladas para desarrollar músculos grandes y poderosos, excéntricos hacia el final de tu entrenamiento de agotamiento”, recomienda Alexander.
  • Ejercicios asistidos por un compañero: “Usar un compañero puede ser una forma divertida de agregar un entrenamiento peculiar a su rutina. Toma un amigo y carga un levantamiento con 75% a 80% de tu peso máximo de una repetición. Deje que su pareja le ayude a aumentar de peso. contracción más corta, luego use su fuerza para alargar el músculo lo más lentamente posible. Requiere tiempo bajo tensión, control del tronco y conciencia postural ”, sugiere Alexander.
  • Recuperación adecuada: «La frecuencia variará según el individuo. Si es nuevo en excéntricos, planee darse tiempo entre ejercicios para recuperarse. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse después del ejercicio», dice Szczyglowski.

Tenga en cuenta que el entrenamiento excéntrico puede causar dolor muscular después del ejercicio que es más intenso de lo habitual. Es posible que desee utilizar un peso más ligero que con las repeticiones regulares. De hecho, lo más probable es que se vea obligado a reducir el peso para evitar que caiga a medida que estira los músculos más lentamente.

Tener en cuenta tu forma y tu respiración es esencial. Nunca sacrifique la forma y retroceda si experimenta algún pellizco o dolor extraño.

Comidas para llevar

Un entrenamiento peculiar puede agregar variedad a su rutina de ejercicios y posiblemente ayudarlo a progresar al reclutar fibras musculares adicionales y fortalecer aquellas áreas que necesitan un impulso adicional para romper una meseta de fuerza. Como cualquier entrenamiento de resistencia, puedes construir un cuerpo más saludable, más funcional y menos propenso a lesiones si eres constante y continúas desafiándote a ti mismo. Recuerda que el fitness es el aspecto más importante y que es fundamental tomarse el tiempo para recuperarte.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *