Ejercicios de aducción o abducción: ¿cuáles son los mejores?


En este articulo

¿Qué es la aducción?

Las ventajas

Tipos de ejercicios de aductores

¿Qué es el secuestro?

Las ventajas

Tipos de ejercicios de abductores

Abducción vs Aducción

Comidas para llevar

Es posible que no hayas escuchado las palabras aducción y abducción cuando se trata de tu rutina de ejercicios. Pero los dos tipos de ejercicios Implica movimientos básicos que conoces bien, dentro o fuera del gimnasio: Mueve tus extremidades dentro y fuera de tu cuerpo. “Los nombres son similares y pueden confundirse fácilmente”, dice Kristina Centenari, instructora de S10 Training. Aquí hay un consejo para recordar la diferencia: «sumar» se compone de la palabra «sumar». Cuando aleja sus extremidades de su cuerpo haciendo una abducción, debe agregarlas nuevamente al centro de su cuerpo al haciendo una aducción. »

Estos movimientos son la base de muchos ejercicios, por lo que comprender la diferencia entre aducción y abducción puede ayudarlo a incorporar los movimientos en su próxima sesión de sudoración. A continuación, los entrenadores explican cada movimiento, los beneficios y los ejercicios que puede probar para aumentar su tamaño.

Conoce al experto

  • Zach Bergfelt es instructor de Pilates en Onyx.
  • Kristina Centenari es instructora en S10 Training en Nueva York.
  • Jackie Dragone es instructora certificada de Pilates y TRX en Onyx con un título en Biomecánica y Anatomía.
  • Melina Vlahos es instructora certificada de Pilates, ISSA e ISS CSN en Onyx.

¿Qué es la aducción?

La aducción es un patrón de movimiento en el que una extremidad se acerca a la línea media de su cuerpo, dice Jackie Dragone, instructora de Pilates y TRX en Onyx. Mantenga su brazo hacia un lado y luego bájelo hacia un lado. ¡Es aducción! Y no es solo un movimiento que haces en la vida cotidiana. También hay muchos ejercicios centrados en la aducción para hacer en el gimnasio para que pueda experimentar los beneficios del patrón de movimiento durante su entrenamiento y más allá.

Las ventajas

Los ejercicios de aducción son populares por una razón: incorporarlos a tus entrenamientos tiene muchos beneficios.

  • Puede mejorar el equilibrio: Muchos ejercicios de aducción (a menudo los que se centran en la cadera) requieren posiciones de equilibrio en una pierna, explica Dragone. ¿El resultado? Mejor equilibrio en general.
  • Apoya la movilidad: Tener músculos aductores de la cadera fuertes y flexibles es esencial para facilitar el movimiento, dice Zach Bergfelt, instructor de Onyx Pilates. Esto es especialmente cierto para el movimiento del plano frontal (piense en los movimientos laterales), agregando Centenari. Ya sea que se baje de un taxi, tome un artículo adicional de la línea de caja de Trader Joe o salga de un bache, poder moverse de lado a lado de manera eficiente es una característica humana crucial ”, dice ella. Byrdie.
  • Mejora la resistencia funcional y la estabilidad: Junto con todos los músculos grandes que te ayudan a moverte, también estabilizas los músculos. Estos son músculos más pequeños que ayudan a soportar movimientos más grandes y mantienen su cuerpo erguido para que pueda moverse de manera segura y cómoda. Y trabajar esos pequeños músculos puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la estabilidad en todo el cuerpo, ya sea que esté levantando pesas, corriendo o incluso estando quieto, dice Centenari.
  • Aumenta la conciencia corporal: Comprender la diferencia entre aducción y abducción puede ayudarlo a comprender mejor cómo se mueve su cuerpo. Y esa mayor conciencia puede continuar elevando la formación de todo tipo, dice Centenari.

Tipos de ejercicios de aductores

Pruebe la aducción en su rutina de ejercicios con los ejercicios favoritos del entrenador a continuación.

  • dominadas
  • Saltos de estrellas
  • Planchas de Copenhague: encuentra una posición de plancha lateral. A continuación, coloque la parte superior de la pierna en un banco de levantamiento de pesas. Levante la parte inferior de la pierna del suelo para acercarla a la línea media. Esperar.
  • Aducción de cadera de pie: levante el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Apriete los músculos internos del muslo para presionar la pierna derecha a lo largo de su cuerpo hacia el lado izquierdo de la habitación. Repita en el otro lado.
  • Estocada lateral sobre una pierna: extiende la pierna derecha hacia un lado y agáchate sobre la rodilla derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada. Empuje su talón derecho hacia atrás a su posición inicial, luego repita en el otro lado.
  • Elevación del lado interno del muslo: Acuéstese de un lado con la cabeza en la mano. Doble la rodilla superior y coloque el pie plano en el suelo frente a la parte inferior de la espinilla. Luego, apriete la parte inferior del muslo para levantar la pierna hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Repita en el otro lado.

¿Qué es el secuestro?

La abducción es lo opuesto a la aducción, explica Melina Vlahos, instructora de Onyx. Se trata de mover las extremidades un medio desde la línea media de su cuerpo en lugar de hacia ella. Deje que su brazo cuelgue a su lado. Ahora levántalo. Boom: secuestro. Y al igual que la aducción, hay muchos ejercicios de trabajo muscular que lo ayudan a realizar movimientos abductivos para que pueda desarrollar fuerza, movilidad y más en todo su cuerpo.

Las ventajas

Los ejercicios de abducción comparten muchos de los mismos beneficios que la aducción, a pesar del movimiento inverso.

  • Puede mejorar el equilibrio: También hay muchos ejercicios de abducción que requieren el equilibrio de una pierna, que según Bergfelt pueden mejorar su equilibrio.
  • Apoya la movilidad: Al igual que los movimientos de aducción, los ejercicios de abducción imitan los movimientos laterales diarios para ayudarte a manejar mejor esos movimientos en la vida cotidiana, explica Dragone.
  • Mejora la resistencia funcional y la estabilidad: Los ejercicios de abducción también trabajan todos los músculos pequeños que te ayudan a mantenerte estable y funcional. “Cuando se trata de ser funcionalmente fuerte, tienes que fortalecer tanto los músculos internos como los externos, porque todo en el cuerpo humano está conectado y funciona en conjunto”, dice Vllahos. «Por ejemplo, no puedes levantar los brazos hacia los lados (abducción) sin bajarlos (aducción) después».
  • Aumenta la conciencia corporal: Conocer los entresijos de este patrón de movimiento le dará una conciencia física que promueve un mejor entrenamiento en todos lados.

Tipos de ejercicios de abductores

Realice ejercicios de aducción en su próxima sesión de gimnasio con estos movimientos de entrenador.

  • Conchas de almeja: Acuéstese de lado con la cabeza en la mano. Doble las rodillas y junte los arcos internos de los pies. Levanta los pies manteniendo las rodillas en el suelo. Abra la rodilla superior como un libro. Repita en el otro lado.
  • Elevación lateral de la pierna: cambia el equilibrio a tu pie derecho. Doble el pie izquierdo y apriete la parte superior de la pierna para extender esa pierna hacia un lado. Regrese a su posición inicial y repita en el otro lado.
  • Pasos laterales en cuclillas: encuentra una posición en cuclillas y mantenla mientras das tres pasos a la derecha, luego tres pasos a la izquierda. ¡Ponte una banda de resistencia para un desafío adicional, dice Centenari!
  • Hidrantes: Empiece a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada a 90 grados, levante la pierna derecha hacia un lado hasta que la rodilla esté alineada con la cadera. Baja y repite en el otro lado.
  • Plancha lateral con levantamiento de piernas: desde una posición de plancha lateral, suba y baje la parte superior de la pierna.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: elija un par de pesas que le funcione. Manteniendo los codos flexibles, levante los brazos a cada lado. Deténgase a la altura de los hombros, luego baje y repita.

Abducción vs Aducción

Cuando se trata de aducción o abducción, la principal diferencia está en la dirección del movimiento: hacia el cuerpo o alejándose de él. Pero no hay razón para elegir entre los dos, dice Vlahos, ya que los beneficios de ambos ejercicios se superponen y contribuyen a la fuerza, movilidad, estabilidad, etc. de todo el cuerpo. “Los movimientos y ejercicios de abducción y aducción deben ser los mejores amigos de todos cuando se trata de crear un programa de entrenamiento exitoso, especialmente cuando se trata de caderas y glúteos”, dijo, le dijo a Byrdie. «Estos dos juntos te llamarán». »

Y cuánto hagas con cada ejercicio depende de lo que estés tratando de lograr, aunque lo mejor es un equilibrio, dice Centenari. “Depende de tus objetivos de fitness, pero en general queremos entrenar ambas funciones por igual”, explica. «Muchos de nosotros tendemos a favorecer los ejercicios de abducción, pero no duerma sobre los aductores, ya que son igualmente importantes».

Comidas para llevar

Los movimientos de aducción y abducción son dos caras de la misma moneda: los ejercicios de aducción implican llevar las extremidades hacia la línea media de su cuerpo, como con los levantamientos internos de muslos, mientras que los ejercicios de abducción implican alejar las extremidades de su cuerpo, como con las elevaciones de piernas. Ambos patrones de movimiento pueden ayudar a fortalecer sus músculos, mejorar su equilibrio y desarrollar estabilidad y movilidad en todo el cuerpo. Por lo tanto, la integración de los dos tipos de ejercicio es la clave para un programa de entrenamiento bien equilibrado.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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