Ejercicios de 10 filas que mejorarán tu entrenamiento


Remar no es solo algo que se hace en un bote. Ya sea usando una máquina de remo en un gimnasio, comúnmente conocida como ERG, o realizando ejercicios de remo con mancuernas en casa, los entrenamientos de remo usan muchos músculos más allá de nuestros brazos y brindan acondicionamiento y fuerza para muchas partes de nuestro cuerpo. Los movimientos de remo tienen un impacto bajo, pero algunos aún ofrecen beneficios cardiovasculares.

Para obtener más información sobre el remo y qué ejercicios de remo le brindan los mejores resultados, le preguntamos a las instructoras expertas de remo Bethany Stillwaggon y Ashley Moore. Bethany nos dice que remar es importante porque «por lo general somos jugadores de primera línea en nuestro mundo cotidiano, porque podemos ver lo que estamos haciendo y porque nos sentamos mucho en este momento, así que sé Poder enfocar nuestra cadena posterior crea un equilibrio en nuestra musculatura. «Ella dice que el equilibrio muscular puede provocar menos lesiones y visitas al médico por dolor de espalda para mejorar la postura, mejorar la conectividad corporal y prevenir el envejecimiento gradual alrededor de la columna.

Parece que todos necesitamos remar. Siga leyendo para aprender los diez mejores ejercicios de remo, con y sin remero.

Conoce al experto

  • Bethany Stillwaggon es entrenadora personal certificada por CMHA y entrenadora principal de Row House.
  • Ashley Moore es instructora de XPRO para Row House GO.

Seguridad y precauciones

El remo es una actividad de bajo impacto, por lo que es seguro para las personas que necesitan evitar entrenamientos de alto impacto. Sin embargo, hay muchos músculos involucrados en los movimientos de remo. Por lo tanto, debe evitar los ejercicios de remo si tiene alguna lesión en el brazo, hombro o pierna. Además, debe evitar los remeros si tiene lesiones en las piernas.

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Intervalos de carrera de potencia

  • Súbase al ERG y siéntese derecho detrás de la espalda, con los hombros hacia abajo y las manos al final del manillar.
  • Completa diez carreras al 60-70% de intensidad. Moore nos dice que «quieres tres conteos para agarrar (adelante) y uno para terminar (atrás)», señalando que «esto evitará que tus rodillas se aprieten demasiado rápido».
  • Realice los siguientes diez disparos a máxima potencia. Moore dice conducir «primero por las piernas» y luego terminar por la parte superior del cuerpo.
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Inclinarse sobre filas

  • Sostenga una mancuerna en cada mano e inclínese hacia adelante cuarenta y cinco grados.
  • Levanta las pesas hasta que queden paralelas a tus hombros. Stillwaggon le dice a la imagen «tirando de los codos hacia el cielo».
  • Baje lentamente las pesas a su posición inicial y repita. Stillwaggon nos dice que cuando bajas los brazos, «tu cuerpo permanece articulado hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas».

Este es un ejercicio lento que es fundamental para evitar lesiones. Stillwaggon dice que «la lentitud es la mejor manera de desarrollar músculo aquí en lugar de hacer tantas repeticiones como sea posible».

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Filas verticales

  • Párese derecho con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos frente a usted.
  • Levanta las mancuernas hasta la altura de tu pecho. Stillwaggon dice que «dirija con los codos y finja cerrar el abrigo». Sus codos deben estar más altos que cualquier otra parte de su brazo.
  • Baja lentamente los brazos a la posición inicial y repite.
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Sumo Squat Plus High Pull

  • Párese con mancuernas en sus manos. Las piernas deben estar anchas, los dedos de los pies inclinados hacia afuera y los brazos entre ellos.
  • Inhala mientras te sumerges en una sentadilla de sumo. Moore nos dice que «empujemos activamente las rodillas».
  • Exhala mientras empujas las piernas para volver a la posición de pie. Moore dice: «Luego, inmediatamente, levante las pesas hasta el nivel del pecho mientras extiende los codos y retrae los escapes».
  • Suelta los brazos a la posición inicial, donde están entre las piernas, y repite.
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Peso muerto rumano

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas con mancuernas en las manos.
  • Doble ligeramente las rodillas, gire hacia adelante y baje las pesas frente a usted al piso. Moore nos pide que «deslicemos las pesas por la parte delantera de las piernas». Tus caderas deben estar detrás de tus talones y tu pecho debe estar paralelo al piso.
  • Exhale de nuevo hasta ponerse de pie. Moore dice que «apriete los glúteos y empuje las caderas hacia adelante mientras se levanta». Cuando regrese a su posición inicial, repita.

Si es demasiado duro para la espalda, Moore sugiere intentarlo solo con el peso corporal. También señala que debes «asegurarte de mantener la espalda recta, la barbilla hacia abajo y las rodillas hacia abajo».

Ligeramente doblado. Si su espalda está redondeada, puede terminar sintiendo esto en su espalda baja. «

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Sprints remotos

  • Configure su ERG en «Fila de distancia» durante 500 metros.
  • Usa el 90-95% de tu potencia para alcanzar las 500 yardas lo más rápido posible, tratándolo de la misma manera que una carrera de velocidad. Moore dice que debes articular tus caderas y asegurarte de mantener tu núcleo comprometido.
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Filas de tablones

  • Comience en una posición de tabla con una mancuerna en cada mano. Puede estar de puntillas o de rodillas. Stillwaggon dice: «Use pies anchos aquí para una mejor base de apoyo».
  • Manteniendo el codo cerca de la caja torácica, lleve un brazo hacia arriba.
  • Regrese a su posición inicial de tabla y rema con el otro brazo hacia arriba, luego regrese. Repetir. Aunque puede hacer un lado a la vez, Stillwaggon sugiere que alterne los lados «para incorporar también los músculos centrales».
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Fila de tablones laterales para apoyar

  • Comience en una posición de plancha lateral con una mancuerna en la mano superior. Puede estar de puntillas o de rodillas.
  • Stillwaggon luego dice: «tire de la mancuerna que está en el piso sobre su pecho, luego extienda el codo, de modo que su brazo esté completamente extendido en línea recta sobre su muñeca, codo, hombro, cuerpo y codo del brazo. Opuesto. » Deberías terminar en la posición T.
  • Baja la mancuerna y repite el movimiento. Haga una serie completa en un lado antes de voltear y realizar el ejercicio en el otro lado con el otro brazo.
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Estado estable

  • Súbase al ERG y siéntese derecho detrás de la espalda, con los hombros hacia abajo y las manos al final del manillar.
  • Moore dice: «Encuentra una canción divertida entre 80 y 112 BPM, lo que se traduce en 20 a 28 latidos por minuto».
  • Usando el 80% de tu poder, repasa toda la canción. Moore dice que «el objetivo es mantener una proporción de 3: 1 en su ofensiva mientras se mantiene una intensidad constante.
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Filas de silla

Este ejercicio es una versión de una fila con la espalda totalmente apoyada, lo que reduce el riesgo de lesiones.

  • Siéntese en una silla con mancuernas en cada mano. Tus pies deben estar apoyados en el suelo frente a ti.
  • Stillwaggon luego dice «inclina las caderas hasta que tu pecho descanse sobre tus piernas».
  • Levanta las pesas hasta que queden paralelas a tus hombros.
  • Baje lentamente las pesas a su posición inicial y repita.

El remo es un ejercicio de bajo impacto con muchos beneficios y, como puede ver, no faltan los ejercicios de remo que puede utilizar para mejorar su fuerza y ​​forma. Puede usar una máquina de remo, también llamada ERG, o mancuernas para activar y fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Si está usando un ERG, también trabajará sus piernas. Incorpore estos ejercicios a su rutina para equilibrar los efectos de nuestra vida sentada y, mientras lo hace, desarrolle los músculos.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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