Desde repeticiones hasta series, tu glosario completo de culturismo


En este articulo

Términos de entrenamiento de fuerza

Determina tus repeticiones y series

Comidas para llevar

El mundo del culturismo puede resultar intimidante. Cuerpos que tienen músculos en lugares que no conocías podría al tener músculos con una jerga compleja, puede parecer difícil y abrumador comenzar a levantar objetos. Afortunadamente, tenemos todo lo que necesita para comprender mejor el lenguaje del entrenamiento de fuerza. Para asegurarnos de que trabajamos nuestro glosario en perfectas condiciones, les pedimos a los capacitadores Adrian Aguilar y Torra Wolf su opinión.

A continuación, todas sus preguntas sobre la terminología del entrenamiento de fuerza: ¿qué es un representante de todos modos? – respondió.

Conoce al experto

  • Adrian Aguilar es un entrenador personal certificado por NASM.
  • Torra Wolf es entrenadora personal y cofundadora de Mind Body Burn.

Términos de entrenamiento de fuerza

Clasificadas desde las más utilizadas hasta las menos utilizadas, estas son las palabras y frases con las que es probable que entre en contacto en relación con el entrenamiento de fuerza, y lo que significan en ese contexto.

Ensayos

Rep es una abreviatura de repeticiones. El número de repeticiones que haces de un ejercicio es el número de veces que lo repites sin descanso. «Este es el rango completo de movimiento que necesitará para completar un ejercicio», dice Wolf. Por ejemplo, “En una flexión de bíceps, el movimiento completo es cuando el codo alcanza la flexión completa hasta que vuelve a bajar. Los levantadores de pesas exitosos solo contarán una repetición si se realizan correctamente.

Conjuntos

Ahora que entiendes qué son las repeticiones, las series son cómo las haces. Las series son un grupo de repeticiones. «La cantidad de series que haces … depende de tus objetivos, así como del tipo de ejercicio», explica Aguilar. Puede hacer un solo ejercicio en una serie o combinar ejercicios. «Es importante saber que tres de cada 10 sentadillas significa que hay tres series de 10 repeticiones», dice Wolf. «Así que estabas haciendo 10 sentadillas, toma el descanso dado y repítelo tres veces».

Hay muchos tipos diferentes de conjuntos. Por ejemplo, los superconjuntos son grupos de dos ejercicios realizados en una serie repetida, las series de caída son cuando comienzas con pesos más pesados ​​y disminuyes el peso después de cada serie con un descanso en el medio, y las series de pirámide invertida son cuando comienzas con un peso ligero y aumentar después de cada serie.

Intervalos

Los intervalos se refieren al tiempo, específicamente el tiempo que pasa haciendo ejercicio, así como el tiempo que pasa descansando entre series o ejercicios. “Los intervalos son una buena manera de descansar lo suficiente entre series y poder recuperarse para que pueda realizar la siguiente serie lo mejor que pueda”, dijo Aguilar. Un ejemplo de un período de intervalo sería hacer 45 segundos de flexiones y luego descansar durante 15 segundos.

Tempo

Como los intervalos, el tempo se usa en referencia al tiempo. Tiene el mismo significado que en el mundo no entrenado: un ritmo de la velocidad a la que está sucediendo algo. Para el entrenamiento de fuerza, el tempo se refiere al tiempo que se tarda en realizar diferentes aspectos del mismo ejercicio. El tempo «es el tiempo que estableces para la fase de subida y bajada», dice Wolf. «Podría ser de uno a dos para un curl de bíceps, lo que significa que tomaría 1 segundo hacia arriba y 2 segundos hacia abajo. Esto permite más control y tensión en músculos específicos».

Circuito

Si los circuitos te recuerdan a un círculo, estás en el camino correcto. Los circuitos son un grupo de ejercicios que realiza en un orden repetido. Pasas por cada uno, luego regresas al principio para repetir. Wolf dice que los circuitos se definen más específicamente como «un grupo de tres o más ejercicios reunidos con el propósito de un trabajo continuo e ininterrumpido hasta que se completen todos los conjuntos dados». Por ejemplo, «un circuito de la parte inferior del cuerpo podría incluir tres series de 10 prensas de piernas, 10 saltos en cuclillas, cinco burpees y 10 elevaciones de pantorrillas ponderadas», agrega.

Conocido comúnmente como entrenamiento en circuito, Aguilar nos dice que «los beneficios del entrenamiento en circuito son infinitos, como desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar su salud cardiovascular».

Contracción

Probablemente esté más familiarizado con esta palabra porque se relaciona con una fase del parto. Así como las contracciones durante el trabajo de parto implican la contracción de los músculos, también lo hace el entrenamiento de fuerza. Las contracciones son el acto de los músculos involucrados en un ejercicio. Por ejemplo, “contraer los glúteos durante la fase ascendente de una sentadilla trasera permite que estos músculos hagan el trabajo necesario para pararse”, dice Aguilar.

Máximo fuera

Este es otro término que usamos en la vida cotidiana. Por ejemplo, si ha alcanzado el máximo de chocolate que ya no quiere comer, incluso podría decir que no puede come más. En el entrenamiento de fuerza, maximizar significa levantar el mayor peso posible para un ejercicio. Esta es la cantidad total que puede levantar y significa que no puede levantar nada más pesado.

Resistencia

Tu resistencia en un área depende de la cantidad de tiempo y energía que puedas dedicarle. El entrenamiento de fuerza no es diferente; su resistencia es cuánto peso puede levantar y con qué frecuencia puede levantarlo. Aguilar explica que el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es «una forma de maximizar su resistencia, fuerza y ​​la cantidad de series y repeticiones que puede hacer hasta fallar. Este tipo de entrenamiento implica levantar pesos livianos a moderados mientras hace muchas repeticiones».

Estabilización

Si la vida es estable para ti, las cosas parecen equilibradas y como si fueran bien. En el entrenamiento de fuerza, el objetivo es lograr la estabilización durante los movimientos de entrenamiento. Esto significa que está realizando los ejercicios con la forma y el equilibrio adecuados. Básicamente, las únicas partes de su cuerpo que se mueven son las involucradas en el ejercicio, y no se balancea ni aterriza fuera del centro. “Si su entrenador personal ve problemas con su forma, puede programar ejercicios de estabilización para usted”, dice Aguilar. «Estos incluyen equilibrio en una pierna, planchas o ejercicios en una pelota de estabilidad, que le ayudarán a mejorar su equilibrio y forma al levantar».

Hipertrofia

¿Estás buscando grandes ganancias? Lo que en realidad está buscando es hipertrofia, el acto de un órgano o tejido, en este caso, sus músculos, que aumentan de masa y tamaño. Para evitar la hipertrofia, no buscará pesos pesados. Pero para lograrlo, «la hipertrofia te obliga a levantar un peso difícil», dice Aguilar. «Esto se debe a que los beneficios que se observan en la hipertrofia son un aumento en el tamaño de los músculos, junto con ganancias en fuerza y ​​potencia. Un programa ideal lo tiene haciendo dos o tres series, con 12-15 repeticiones cada una, mientras levanta un peso difícil».

Determina tus repeticiones y series

Su nivel de condición física actual y sus objetivos determinan cuántas repeticiones y series debe hacer de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si eres un principiante, querrás comenzar con pequeños incrementos de peso, un número reducido de repeticiones y un número reducido de series para empezar. Una vez que se sienta cómodo haciendo ejercicio con pesas y desarrolle algo de fuerza, puede concentrarse en sus objetivos.

Si su objetivo es desarrollar músculo, dice Aguilar, «levanta más peso mientras hace menos repeticiones», mientras que si su objetivo es «aumentar la resistencia, hace más repeticiones mientras levanta menos peso». En general, se cree que levantar pesos más livianos con más repeticiones resultará en músculos más pequeños y tonificados que levantar pesos más pesados ​​con menos repeticiones.

Comidas para llevar

El entrenamiento de fuerza es un dominio propio en el mundo del fitness y, como resultado, tiene su propio léxico. Una vez que se sumerge en los términos del culturismo, puede ver que la mayoría de ellos son palabras simples que usamos en la vida cotidiana y su significado en este contexto específico es generalmente el mismo que en otros lugares. Ya sea que esté buscando desarrollar resistencia o inducir hipertrofia, ahora está capacitado para comenzar.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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