Desarrollar músculo es excelente para la salud: así es como se hace


En este articulo

¿Qué es el músculo magro?

Beneficios de desarrollar músculo

Dieta para el desarrollo muscular

Qué hacer y qué no hacer para desarrollar músculo

Ejercicios de musculación

Desarrollar músculo debe ser un objetivo en tus entrenamientos y en la vida en general, ¿qué es lo que no te encanta de ser más fuerte? La fuerza corporal, además de contribuir a la salud en general, le facilita levantar objetos (como mancuernas o comestibles), mantiene los huesos fuertes y reduce el riesgo de lesiones. También perdemos masa muscular de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no hay un momento como el presente para comenzar el entrenamiento con pesas. Si ha dudado en el pasado porque no quiere volverse voluminoso, solo sepa que no todo el entrenamiento de fuerza genera masa y que todos los músculos son técnicamente músculos magros.

Le pedimos a Joel Freeman y Robert Cadiz Saldarriaga que explicaran por qué no hay ‘músculo magro’, por qué desarrollar músculo es importante, cómo la dieta puede desempeñar un papel y qué ejercicios puede hacer para aumentar la masa muscular. pesos).

Conoce al experto

  • Joel Freeman es un súper entrenador de Beachbody y el creador de LIIFT4.
  • Robert Cadiz Saldarriaga es instructor de Solidcore en Equinox +.

¿Qué es el músculo magro?

Al final del día, el músculo es músculo. “No hay diferencia entre el músculo magro y el músculo regular. Todos los músculos son delgados ”, dice Freeman. Sin embargo, puede lograr un aspecto más delgado si desarrolla músculo y pierde peso. “Las fibras musculares ya están ahí, solo es cuestión de fortalecerlas y aumentar su tamaño (hipertrofia)”, dice.

Cádiz Saldarriaga agrega que entrenar para lucir esbelto es entrenar para un físico más definido y tonificado, mientras que el entrenamiento para el volumen está más enfocado en aumentar el tamaño y la masa muscular. En el primero, puede tender a concentrarse en más repeticiones y menos volumen, mientras que en el segundo, haría menos repeticiones con un volumen más alto.

¿Cuáles son los beneficios de desarrollar músculo?

Desarrollar músculo aumenta la fuerza general de su cuerpo, pero los beneficios van más allá de ayudarlo a entrenar mejor. Según Freeman, desarrollar y tener más masa muscular puede ayudar a aumentar su tasa metabólica en reposo (la velocidad a la que su cuerpo quema calorías mientras descansa), fortalecer sus huesos y apoyar sus articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y aumentar su equilibrio y estabilidad. . .

Mentalmente, también hay ventajas. «Las endorfinas positivas que libera tu cuerpo, la conexión cuerpo-mente que creas en ti, la sangre que fluye a través de tu cuerpo bombeando oxígeno a través de ti, todo esto simplemente te ayuda a sentirte mucho mejor». Y, a falta de una palabra mejor, más vivo. », Declara Cádiz Saldarriaga.

¿En qué medida influye la dieta?

Tan importante como cómo te mueves es lo que pones en tu cuerpo. Su dieta, como fuente de combustible, juega un papel importante en la construcción de músculo. Sin embargo, Freeman y Cadiz Saldarriaga enfatizan que el equilibrio (como darse un gusto ocasionalmente) es esencial e importante para la sostenibilidad a largo plazo.

«Es mejor limitarse a comer principalmente alimentos integrales y evitar los alimentos procesados, y contar macros siempre es una herramienta útil para ayudarlo a mantenerse encaminado», dice Freeman. «En general, recomendaría comer muchos vegetales verdes, asegurarme de comer suficientes proteínas y evitar las golosinas azucaradas y procesadas entre el 80 y el 90 por ciento del tiempo».

Cádiz Saldarriaga recomienda acudir a un dietista o nutricionista titulado y encontrar una dieta que te haga feliz, pero que también te lleve a donde quieres estar en términos de fuerza física. Y no olvide gestionar sus expectativas. “Decirte a ti mismo que solo comerás dulces una vez a la semana cuando sabes lo fácil que es sucumbir a los dulces ácidos no funciona al final. Sea transparente consigo mismo y hónrelo. Esto le ayudará a saber dónde reducir si es necesario. »

Si incorpora pesos pesados ​​en su rutina, Freeman dice que su ingesta de proteínas debería ser suficiente para ayudar con la reparación y recuperación muscular. Cuando La ingesta de proteínas también es un factor, y Cádiz Saldarriaga aconseja distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. “La sincronización de los nutrientes es esencial y muchos estudios han demostrado que la síntesis de proteínas musculares más eficiente (cuando su cuerpo crea proteínas para ayudar a reparar sus músculos, creando así el crecimiento muscular) ocurre cuando distribuye su ingesta de proteínas a lo largo del día, en comparación con directamente antes o después de un entrenamiento intenso ”, dice.

Qué hacer y qué no hacer para desarrollar músculo

Si quieres desarrollar músculo, debes hacer pesas, dice Freeman. También señala que no debe tener miedo a los pesos pesados, ya que son la clave para desarrollar músculo. El levantamiento de objetos pesados ​​»ejerce más tensión sobre los músculos, lo que en última instancia genera más ganancias (pero no volumen)». Si eres principiante o quieres orientación, puedes seguir un programa de levantamiento de pesas o una rutina incorporada (como LIIFT4 en Beachbody On Demand).

Cádiz Saldarriaga también recomienda realizar un seguimiento de sus números durante el entrenamiento, como el número de repeticiones, el peso que usa y la cantidad de descanso entre repeticiones, para realizar un seguimiento de su progreso.

Cuando se trata de entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza, si su objetivo principal es desarrollar músculo, Freeman dice que el entrenamiento de fuerza solo es suficiente. Sin embargo, recomienda incorporar el entrenamiento cardiovascular en su rutina, ya que es importante para la salud del corazón, y apuntar a un programa como el entrenamiento con pesas tres o cuatro días a la semana y hacer cardio dos días a la semana.

Aunque los ejercicios cardiovasculares pueden obstaculizar grandes ganancias en el entrenamiento de fuerza, señala Cádiz Saldarriaga, eso no significa que no puedas hacer ambas cosas si estás tratando de desarrollar músculo, solo necesitas elegir una dieta inteligente. “Piense en la energía que agota su cuerpo cuando lo pone en una carrera larga o en un arduo paseo en bicicleta. Cuando tiene un déficit en sus reservas de glucógeno (la energía que usa su cuerpo), la mayoría de los atletas comienzan a ver el dolor en su desempeño. Tienes que encontrar el yin y el yang al fusionar el entrenamiento de fuerza intenso con el entrenamiento cardiovascular. Une bonne alimentation et une bonne récupération seront essentielles pour vous assurer non seulement de bien performer, mais aussi de bien vous reposer et de donner à votre corps le temps et les nutriments dont il a besoin pour développer les muscles que vous avez stressés », dit -Él.

Ejercicios de musculación

Freeman sugiere los siguientes ejercicios para desarrollar músculo.

  • Peso muerto: Estás trabajando varios músculos al mismo tiempo, y este movimiento también ayuda a estabilizar la columna central.
  • Prensa de Arnold: Esto es genial porque trabaja los músculos deltoides de varias maneras.
  • Prensa de pecho para puente de glúteos Golpea los glúteos y los músculos del pecho simultáneamente.
  • Sentadillas: Las sentadillas ayudan a fortalecer la columna (lo que ayuda a mejorar la postura), al mismo tiempo que ejercen mucha presión sobre los cuádriceps y los glúteos.
  • Dominadas: Las dominadas afectan muchos de los músculos principales de la parte superior del cuerpo, trabajando los dorsales, bíceps y tríceps. Además, es un objetivo de fortaleza en el que trabajar.

Cádiz Saldarriaga añade que sean cuales sean los ejercicios que elijas hacer, para maximizar tus objetivos, debes intentar dividir tus días de fuerza para centrarte en objetivos concretos. “Por ejemplo, un día podría ser un día de empuje (piense en el pecho, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps) mientras que otro día podría ser un día de tirón (espalda, bíceps e isquiotibiales). O puede tener un día para el pecho, un día para la espalda, un día para la parte inferior del cuerpo y un día para todo el cuerpo. Hay muchas formas de crear una dieta que tenga sentido para usted y su estilo de vida ”, dice.

Para aquellos que no quieren levantar pesas o buscan mezclar su rutina de entrenamiento de fuerza, hay otras actividades que pueden probar. Freeman suggère la boxe («vous obtenez du cardio, mais cela va aussi détruire totalement les muscles de vos bras, vos épaules, votre tronc, etc.»), le yoga ou tout autre type d’entraînement au poids corporel comme la gymnastique et la gimnasia. Pilates también es excelente para desarrollar músculo, porque trabaja los músculos pequeños y estabiliza los tejidos, a los que no nos enfocamos con frecuencia, dice Cadiz Saldarriaga.

Finalmente, tenga en cuenta que todos somos diferentes, así que sea paciente consigo mismo y encuentre algo que sea sostenible para su estilo de vida y sus objetivos de acondicionamiento físico. “No tienes que seguir el estándar de entrenar cada X días durante X minutos. Lo que sabes que te funcionará sin duda te mantendrá encaminado más tiempo que cualquier cosa que te digan que hagas ”, dice Cádiz Saldarriaga.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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