Culturismo 101: todo lo que necesita saber


En este articulo

¿Qué es exactamente el culturismo?

¿Cómo debería cambiar tu dieta?

Consideraciones Especiales

Construye un entrenamiento de fuerza

Comidas para llevar

Llega un punto en el viaje de entrenamiento en el que cambios notables en el físico y el nivel de condición física hacen que una persona comience a preguntarse sobre algo más grande. Ese algo más grande es, por supuesto, el culturismo.

Por cierto, quizás consideró el entrenamiento con pesas después de ver los músculos que sobresalen en los videos de su instructor en línea. Tal vez hayas investigado un poco, considerando lo que todo esto implicaría en la transición a una de esas personas de apariencia vagamente sobrehumana que admiras. Muchas veces, aquí es donde termina nuestro interés en el culturismo, porque es intimidante ya que todos salen de él, y ¿quién quiere vivir de pechugas de pollo y batidos de proteínas?

Sin embargo, ¿qué pasaría si le dijéramos que el entrenamiento con pesas puede ser realmente accesible? ¿Que con los antecedentes, el entrenamiento y la nutrición adecuados (más allá de las pechugas de pollo y los batidos de proteínas), tú también podrías convertirte en una potencia? Puede que no sea la tarea más fácil de realizar, pero la buena noticia es que el entrenamiento con pesas puede ser considerablemente menos intimidante de lo que probablemente piensa. Para aprender todo sobre cómo comenzar con el culturismo, conversamos con Katie Kollath y Donna Walker, dos entrenadoras de fitness que también son culturistas. Siga leyendo para conocer lo que aprendimos.

Conoce al experto

  • Katie Kollath es entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Barpath Fitness.
  • Donna Walker, NASM-CPT, es entrenadora en F45 Lincoln Park.

¿Qué es exactamente el culturismo?

El nombre realmente lo dice todo aquí: el culturismo es el acto y la práctica de mejorar la forma física. Se realiza a través del ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas, y el crecimiento y / o definición muscular es clave. «El culturismo en sí mismo es el proceso de mejorar la simetría muscular y corporal y promover la salud y el estado físico en general», explica Kollath, y agrega que el culturismo como deporte competitivo es «la búsqueda del físico» definitivo «que es simétrico de arriba a abajo. Esto es el deporte de la estética «. Walker señala que «el entrenamiento de resistencia y la sobrecarga progresiva son las claves principales para un programa de entrenamiento exitoso».

¿Cómo debería cambiar tu dieta?

Si alguna vez ha hecho ejercicio para ganar músculo, o incluso si ha realizado largas sesiones de cardio, sabe que el apetito y los requisitos dietéticos cambian drásticamente con más ejercicio. Esto es especialmente cierto para el culturismo, ya que solo puede lograr el crecimiento muscular y el tono que desea con una ingesta nutricional suficiente.

“En general, desea que su dieta sea principalmente de alimentos integrales y naturales”, dice Kollath. «A partir de ahí, debe asegurarse de saber cuánto está comiendo en promedio por semana y su mantenimiento de calorías (cuántas calorías puede comer diariamente mientras mantiene su peso)». Ella señala que durante el entrenamiento con pesas necesitará «asegurarse de obtener aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal de proteína». Esto asegurará un crecimiento y recuperación muscular adecuados después de los entrenamientos. A partir de ahí, puede manipular sus grasas y carbohidratos. dependiendo de cómo se sienta y / o cómo se vea ”. Walker sugiere ver a un dietista, nutricionista o especialista en nutrición física.

Consideraciones especiales para mujeres asignadas al nacer

Existen preocupaciones y consideraciones para las personas de todos los géneros que deciden comenzar con el entrenamiento con pesas. Desde lesiones por entrenamiento hasta ejercicio obsesivamente excesivo, existen riesgos para cualquiera que decida sumergirse profundamente en el fitness. Para las personas a las que se les asignó una mujer al nacer, puede haber aún más motivos de preocupación.

No existe un consenso completo sobre cuáles son exactamente estas causas. «Los hombres y las mujeres pueden levantar peso de la misma manera», dice Walker. Sin embargo, Kollath nos informó sobre una serie de factores de alto riesgo para las personas con AFAB (asignado a una mujer al nacer).

Pérdida de ciclo mensual

El ejercicio intenso puede ser un disruptor endocrino. En personas en edad menstrual, puede interrumpir su ciclo mensual. Kollath dice que uno debe «tener especial cuidado cuando se hace una dieta con una ingesta muy baja de calorías y un porcentaje de grasa corporal muy bajo», ya que esto «puede causar una serie de problemas hormonales, incluida la pérdida de grasa corporal». (dismenorrea) «.

Para evitar esto, recomienda que los culturistas que menstrúan “se aseguren de haber establecido su rango de mantenimiento de calorías en 2,000 – entre 2,500 y 3,000 calorías por día – para mantener su peso”, para que esté mejor preparada para comenzar. reducir las calorías antes de las competiciones.

Trastornos de la alimentación y dismorfia corporal

Las personas de todos los géneros corren el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, pero estadísticamente, son de tres a cuatro veces más comunes en quienes se identifican como mujeres que en quienes se identifican como hombres. Para trastornos como la anorexia, la brecha es aún más pronunciada, con un recurso que indica que «entre el 0,9% y el 2,0% de las mujeres y entre el 0,1% y el 0,3% de los hombres desarrollarán anorexia».

Kollath dice que las personas con mujeres, que generalmente son juzgadas con más dureza que las personas con hombres, ya están particularmente en riesgo aquí. «Se te juzga por la apariencia de tu cuerpo, lo que puede resultar muy riesgoso para algunas personas», explica Kollath. «Esto puede llevar a un comportamiento demasiado obsesivo en torno a la imagen corporal, lo que puede llevar a algunos por un camino oscuro hacia los trastornos alimentarios y la dismorfia corporal grave».

No más daño muscular

Todavía no hay muchas explicaciones, pero parece que las mujeres tienen un alto riesgo de daño muscular debido al ejercicio de resistencia prolongado. PubMed afirma que «estudios recientes, de hecho, han informado que las mujeres pueden experimentar más daño muscular, según mediciones indirectas, que los hombres».

Desarrolle una rutina de entrenamiento de fuerza

Una vez que haya decidido que está listo para probar el entrenamiento con pesas, es hora de prepararse para su viaje. Kollath nos dice que ella recomienda «tener al menos dos años de experiencia en entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos adecuados y hábitos alimenticios saludables». Además, sugiere «concentrarse en aumentar la ingesta de calorías a un nivel lo suficientemente alto como para que pueda desarrollar y mantener ese músculo antes de participar en una competencia de entrenamiento con pesas. De esa manera, habrá desarrollado músculos. Sólidos y cuando comience a reducir las calorías antes de la competencia». . »

Una vez que tenga suficiente experiencia para comenzar el entrenamiento con pesas, «la rutina de ejercicios puede y debe variar a lo largo de su preparación para la competencia», explica Kollath. “Aún quieres asegurarte de que haya algún tipo de sobrecarga progresiva en tu rutina, así como en los principales levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas, filas, etc. La mayoría de los culturistas terminarán dividiendo su entrenamiento en partes del cuerpo para incorporar más movimientos de aislamiento para construir los «detalles» que mostrarán en el escenario «. Ella dice que una semana de muestra se vería así:

  • Lunes: piernas, pantorrillas, tronco
  • Martes: espalda, bíceps, antebrazos
  • Miércoles: Pecho, tríceps, tronco
  • Jueves: hombros, piernas, pantorrillas
  • Viernes: Pecho, espalda, tríceps, bíceps
  • Sábado: Cardio, core
  • Domingo: Descanso y / o cardio fácil.

También compartió un ejemplo de entrenamiento para descubrir cómo sería un entrenamiento de lunes (piernas, pantorrillas, tronco):

  • Sentadilla trasera: 4 series x 8-12 repeticiones, descansa 90 segundos
  • Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60 segundos
  • Estocadas: 3 series x 8-12 repeticiones por pierna, descansa 60 segundos
  • Los agricultores usan un superconjunto de 30 segundos con abdominales inversos x 10-15 repeticiones x 3-4 series, descansan 60-90 segundos
  • Elevación de pantorrillas de pie: 3-4 series x 15-20 repeticiones, descansa 30 segundos

Comidas para llevar

El entrenamiento de fuerza es la práctica de mejorar su físico a través del ejercicio. El crecimiento y el tono muscular son objetivos típicos, y algunos culturistas participan en concursos que determinan qué físico es el más ideal. Para iniciarse en el culturismo, debe tener una base de ejercicio de varios años y una buena dieta; esta es la mejor manera de asegurarse de que lo está haciendo de manera saludable. Si eres una persona AFAB, hay algunos problemas más, como la pérdida del ciclo mensual y el posible daño muscular.

Cuando lo divide en un ciclo semanal, comenzar con el entrenamiento de fuerza es bastante sencillo y los entrenamientos no tienen por qué ser complejos. Si ha dudado en probarlo, ahora tiene la información que necesita para saltar esa valla y entrar directamente al gimnasio.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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