¿Cuántas calorías debes consumir al día?


En este articulo

La historia de las calorías recomendadas.

Cómo determinar su recuento de calorías recomendado

Otras Consideraciones

Conclusión final

El conteo de calorías puede ser una práctica tediosa porque tiende a quitarle el placer de comer. Por otro lado, puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestras necesidades calóricas diarias y las elecciones de alimentos que hacemos para mantenernos al tanto de una alimentación saludable. Cuando se trata de bienestar, la autoconciencia es fundamental.

Para comprender mejor cómo determinar la ingesta diaria de calorías, contratamos a dos nutricionistas líderes que lo guiarán a través de los cálculos necesarios y los factores individuales a considerar al determinar cuántas calorías comer por día.

Conoce al experto

  • Kim Bowman, MS, CNP, es nutricionista deportiva especializada en ciencia y fisiología de la nutrición. Es la nutricionista deportiva residente de F45 Training.
  • Lisa Richards, CNC, es nutricionista y autora de La dieta Candida, con experiencia en salud intestinal, inflamación y cómo crear planes nutricionales individuales equilibrados.

La historia de las calorías recomendadas.

Las calorías fueron diseñadas por primera vez en el siglo XIX por físicos franceses. Tal vez recuerde de la clase de química que una «caloría» puede definirse como el calor necesario para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado. En otras palabras, una caloría es una fuente potencial de energía.

A principios del siglo XX, los científicos comenzaron a introducir el concepto de calorías como una unidad o medio para medir la ingesta de alimentos. En 1918, Lulu Hunt Peters, MD publicó lo que se conoce como el primer libro de dietas de Estados Unidos, Dieta y salud con la clave de las calorías. Este libro superventas ayudó a avanzar en la comprensión científica de las calorías en un contexto moderno. En él, Peters estableció el conteo de calorías como un método para ganar o perder peso. Popularizó la idea de que se puede perder peso quemando más calorías de las que almacena.

En la década de 1980, el conteo de calorías se disparó. Sin embargo, la metodología utilizada para calcular la ingesta de calorías no era tan avanzada como en la actualidad. «El sistema general utilizado para determinar cuántas calorías sano que el individuo debe consumir con regularidad no se basa en características únicas como el sexo, la edad y el nivel de actividad ”, dice Richards. En ese momento, el sistema proporcionaba más una base de referencia que los enfoques más matizados que se utilizan en la actualidad.

Bowman y Richards enfatizan la importancia de tener en cuenta parámetros individuales como el sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad semanal para determinar la ingesta diaria de calorías. “Los dietistas usarán una variedad de ecuaciones para calcular esta información”, dice Richards, indicando que una escala uniforme no tiene sentido para comprender las necesidades individuales. “También es útil considerar cualquier condición física, problema de salud o diagnóstico potencial. Por ejemplo, una persona diagnosticada con EPOC quemará más calorías que una persona con pulmones sanos; un amputado también requerirá un cálculo menos especializado”.

Actualmente, muchos nutricionistas determinan la ingesta diaria de calorías mediante una ecuación que mide la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDE), ambos exclusivos del individuo. «La ingesta diaria recomendada de calorías se calcula generalmente en base a la ecuación de Mifflin-St Jeor», explica Bowman, «y es ampliamente reconocida como el método más eficaz y válido para estimar las necesidades calóricas diarias individuales».

Agrega que las metas de salud y fitness a largo plazo también ayudan a lograr ese número mágico. “Las necesidades calóricas diarias de una persona que busca desarrollar masa muscular magra variarán ampliamente de aquellas cuyo objetivo es una mayor pérdida de grasa o una pérdida de peso general”, dice Bowman. «Comprender las necesidades calóricas diarias además del desglose de esas calorías como macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) es importante para crear estructura e individualización dentro de una dieta diaria».

Cómo determinar su recuento de calorías recomendado

Cuando se trata de calcular el recuento de calorías recomendado, hay una aplicación para ello. Bowman recomienda que busque una calculadora que «use sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad semanal». A partir de ahí, dice, puede generar una «estimación diaria de calorías, lo que facilita la asignación de las comidas y planifica una dieta semanal saludable que se ajuste a su objetivo».

Richards recomienda la siguiente ecuación para calcular su tasa metabólica basal (TMB), que, explica, «es una generalización de la cantidad de calorías que debe consumir en función del género y la actividad». Bowman agrega que la TMB es «la cantidad de calorías necesarias para la función diaria en reposo».

Varón adulto: 66 + (6,3 x peso corporal en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) – (6,8 x edad en años) = TMB

Hembra adulta: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años) = TMB

Multiplique su TMB por el factor de actividad apropiado, de la siguiente manera:

  1. Si es sedentario (poco o ningún ejercicio): cálculo de calorías = TMB x 1,2
  2. Si está ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes de 1 a 3 días / semana): cálculo de calorías = TMB x 1.375
  3. Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes de 3 a 5 días a la semana): recuento de calorías = TMB x 1,55
  4. Si es muy activo (ejercicio / deporte intenso de 6 a 7 días a la semana): cálculo de calorías = TMB x 1,725
  5. Si es muy activo (ejercicio intenso / deporte y trabajo físico o entrenamiento doble): cálculo de calorías = TMB x 1,9

Según Bowman, su actividad semanal puede variar de leve (uno a tres días a la semana) a extremadamente activa (seis a siete días a la semana). Ella señala que «un nivel más alto de actividad semanal requiere un mayor consumo de calorías en comparación con una actividad baja o un estilo de vida sedentario».

Una vez más, el estilo de vida juega un papel importante en la determinación de su ingesta diaria de calorías. “La rutina de alimentación semanal de un atleta con un enfoque nutricional en el rendimiento será muy diferente de las necesidades calóricas diarias de una persona que entrena para perder peso”, explica Bowman. “Al determinar nuestras necesidades calóricas diarias específicas, comenzaremos a tener una mayor conciencia no solo del tipo de alimentos que deberíamos consumir con regularidad, sino también de la cantidad total de calorías necesarias para un equilibrio energético óptimo para lograr nuestro objetivo y Evite los platos de entrenamiento.

Otras Consideraciones

Hay factores de estilo de vida adicionales que deben tenerse en cuenta para medir con precisión la ingesta diaria recomendada de calorías. «Los factores del estilo de vida, como el sueño y la hidratación, son extremadamente importantes para lograr los objetivos y, si bien no influyen directamente en el consumo diario estimado de calorías, son fundamentales para la progresión del entrenamiento a largo plazo», señala Bowman.

Para realizar un seguimiento de las calorías, explica Richards, «tendrá que mirar las etiquetas nutricionales e investigar el contenido de nutrientes de todos los alimentos integrales. Sume cada caloría de cada alimento o bebida consumida durante el día».

Para tener una idea más dinámica de la ingesta de calorías, Bowman también enfatiza la importancia de descomponer las calorías usando una proporción de macronutrientes. «Para una mayor individualización, los nutricionistas y dietistas también pueden proporcionar un desglose de lo que debería ser la proporción diaria estimada de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de un individuo para una meta de pérdida de grasa, desarrollo muscular, magro o mantenimiento de la salud. Por ejemplo, una persona que busca desarrollar masa muscular magra mientras tritura la grasa estaría mejor preparada para comidas ricas en proteínas con pocos o ningún carbohidrato procesado. Aquí enfatiza la idea de que no todas las calorías se consideran iguales. «Es importante tener una comprensión general de las necesidades calóricas diarias específicas de su objetivo, así como el tipo y la calidad de los alimentos que beneficiarán su objetivo a largo plazo», dice.

El microbioma intestinal es otra consideración cuando se trata de determinar la ingesta diaria de calorías. “Nuestras elecciones nutricionales a lo largo del tiempo pueden afectar nuestro microbioma intestinal y afectar la forma en que nuestros cuerpos pueden responder a ciertos alimentos, especialmente a los carbohidratos”, dice Bowman. «Específicamente, la forma en que nuestro cuerpo usa los carbohidratos y las grasas para obtener energía varía de un individuo a otro. Cuando nos volvemos más conscientes de nuestras necesidades calóricas diarias, comenzamos a desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos para nuestras elecciones de alimentos y hacernos más responsables. comiendo. »

Finalmente, contar calorías no es para todos. «Se debe alentar a cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios a que no cuente sus calorías, ya que esto puede desencadenar una práctica», dice Richards. Bowman agrega que cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debería centrarse más en la «calidad de los alimentos» que en un número específico.

Conclusión final

El recuento de calorías se entiende mejor como una estimación general y, como se señaló anteriormente, debe ponerse en contexto con otros factores del estilo de vida. Richards explica que la práctica puede ser útil, pero no necesaria en todos los niveles. “Siempre que siga una dieta equilibrada y se mantenga físicamente activo, no debe preocuparse demasiado por contar las calorías”, dice.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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