Cómo utilizar la dieta volumétrica para desarrollar hábitos alimentarios saludables y duraderos


En este articulo

El volumen es la clave

Las cuatro categorías de alimentos

Con que frecuencia puedes comer

Límites de calorías

Apoyo científico

Como se ve un dia

Nota importante: aún necesita grasa

Cómo empezar

Si hay una queja más común sobre las siguientes dietas, es que la restricción conduce a la falta de saciedad. Las personas que hacen dieta tienen mucha hambre, lo que tiene mucho sentido: cuando limita la comida, la cantidad de comida y especialmente los macronutrientes como los carbohidratos o las grasas, es poco probable que su cuerpo se sienta tan satisfecho como cuando come todos los alimentos que desee. las cantidades que desee.

Ha habido muchos descubrimientos en los últimos años sobre cómo la mayoría de las dietas en general tienen una baja tasa de éxito y cómo la obesidad por sí sola no aumenta el riesgo de muerte de una persona. Todos los cuerpos son buenos cuerpos dignos de amor, y sobretodo estar bien alimentado. Sin embargo, puede haber momentos en la vida en los que la pérdida de peso o un cambio en la dieta parezcan la decisión correcta o se hayan considerado médicamente necesarios. Para estos tiempos, es importante encontrar un plan que no sea una dieta rápida, que lo ponga en un ciclo de yo-yo y restrinja los nutrientes y vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar.

En lugar de una dieta a corto plazo, es mucho más saludable para su longevidad encontrar un plan moderado a largo plazo que lo llene por completo. Es por eso que las dietas como la mediterránea y las dietas DASH han ganado popularidad en los últimos años. Con sus enfoques más moderados, se desempeñan mejor porque son más fáciles de seguir y la gente puede seguir con ellos indefinidamente.

La dieta volumétrica es otro ejemplo de un enfoque moderado y menos restrictivo para hacer dieta y comer de manera más saludable. Su base es simple, fácil de seguir y da fuertes resultados a largo plazo. Siga leyendo para conocer todo sobre qué es y cómo funciona.

El volumen es la clave

No es de extrañar aquí: la dieta volumétrica se basa en la idea de que comer más comida te hace sentir más lleno y satisfecho. Inventado por Barbara Rolls, Ph.D., la dieta se centra en consumir la mayor cantidad de alimentos con la menor densidad energética y la menor cantidad de alimentos con la mayor densidad. Funciona para bajar de peso, porque cuando comes una gran cantidad de alimentos, tu estómago se llena físicamente, lo que desencadena la liberación de hormonas de la saciedad a pesar de que consumes menos calorías.

Conoce al experto

Barbara Rolls, Ph.D., es profesora y presidenta de ciencias nutricionales en la Penn State University. Ha publicado decenas de estudios, así como numerosos libros sobre volumetría.

La dieta no limita ningún alimento específico, lo que significa que nunca debe vivir sin algo que ama. Ese alivio del estrés por sí solo puede conducir a la pérdida de peso, lo cual es una gran ventaja. De hecho, sentirse estresado al comer crea cortisol, la hormona del estrés clave en nuestro cuerpo, y su producción excesiva conduce a un aumento de peso. También hace que esta dieta se considere generalmente segura, ya que no es necesario eliminar ningún nutriente o grupo de nutrientes importantes.

Las cuatro categorías de alimentos

La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías. Para mantenerse al día, su objetivo es comer la mayor parte de la primera categoría y la menor cantidad de la última.

Categoría uno: Los alimentos con la densidad energética más baja contienen la mayor cantidad de agua. Cuanta más agua contenga un alimento, más agua podrá comer. Los alimentos con un alto contenido de agua incluyen verduras, frutas y sopas a base de caldo sin almidón.

Categoría dos: Esta categoría de alimentos tiene una densidad calórica más alta que la primera categoría, pero también ofrece fibra, lo que conduce a la saciedad. La dieta volumétrica aconseja no comer tanto como los productos, pero pueden (y deben) incluir una buena porción de sus comidas para asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Estos alimentos incluyen cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

Categoría tres: Muchos ingredientes populares caen en la categoría tres, que se comen menos que la categoría dos, pero aún pueden caber en su dieta con moderación. Estos incluyen productos lácteos con alto contenido de grasa, carnes con alto contenido de grasa y pan.

Categoría cuatro: Los alimentos que consume con moderación en esta dieta no lo sorprenderán: limitará su ingesta de alimentos fritos, pasteles como tortas y galletas, alcohol y dulces. Los únicos alimentos que entran en esta categoría de «comer con moderación» que la mayoría de las personas consideran saludables son las nueces y las semillas. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, aún puede comerlos; solo tratará de tener cantidades más pequeñas que los alimentos de otras categorías.

Con que frecuencia puedes comer

La dieta volumétrica no intenta limitar sus comidas en absoluto. De hecho, es bastante generoso con sus sugerencias sobre la frecuencia con la que come, con recomendaciones diarias de comer tres comidas completas y dos bocadillos, además de postre algunos días. Para cada comida o refrigerio, querrá seguir los consejos de categoría, consumiendo el mayor volumen de alimentos de la categoría uno y el menor, si es que lo hay, de la categoría cuatro.

Límites de calorías

El principio numérico de las calorías consumidas en esta dieta es que si reduce su ingesta diaria de 500 a 1000 calorías por día, perderá entre una y dos libras por semana. Es un estándar de la industria de la dieta basado en la noción de que una libra de grasa corporal equivale a 3500 calorías. Esta teoría ha experimentado algunos cambios en los últimos años, pero aún no ha habido una mejor que la reemplace.

En última instancia, eso significa que puede ajustar las calorías que consume según sus objetivos y lo que su cuerpo necesita: para adoptar el enfoque planificado, moderado y a largo plazo de la dieta volumétrica, querrá encontrar un equilibrio que le permita sentirse bien nutrido.

Apoyo científico

Los estudios han demostrado un vínculo directo entre la densidad energética de los alimentos que ingieren las personas y su peso. Un metaanálisis que revisó múltiples estudios señaló que «la regulación de la densidad energética de los alimentos podría usarse como un enfoque novedoso para la reducción exitosa del peso corporal en la práctica clínica». Otro estudio individual sobre el tema dijo que «los resultados preliminares sugieren que una dieta con menos disfunción eréctil, caracterizada por un mayor consumo de verduras y cereales integrales, puede ayudar a mantener la pérdida de peso y debería probarse más a fondo antes en ensayos controlados aleatorizados prospectivos». Esta no es información nueva para la mayoría de las personas, ya que el mensaje principal sobre una alimentación saludable es comer más productos, granos integrales y proteínas magras, y menos alimentos procesados ​​y azúcares agregados. Al comer una dieta balanceada que lo mantenga lleno y lleno de energía mientras disfruta de los alimentos que ama con moderación, se está preparando para el éxito al apegarse a sus nuevos hábitos y sentirse fuerte y saludable.

Como se ve un dia

Puedes encontrar varios libros sobre la dieta volumétrica, detallando tanto sus metodologías como las recetas que mejor funcionan para los seguidores. Sin embargo, es bastante sencillo y, a menos que desee profundizar desde el principio, debería poder probarlo con una simple matemática. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un día con esta dieta, con cantidades que dependen de su ingesta regular de calorías antes de comenzar.

Desayuno: Avena más una fruta cítrica como la toronja, o una frittata de vegetales y melón, o cereal con leche baja en grasa (o de origen vegetal sin azúcar).

Comida: Ensalada con pechuga de pollo y una rebanada de pan integral, o un plato de sopa de frijoles con ensalada o un sándwich de atún abierto.

Cena: Pescado escalfado con arroz integral y verduras, o pollo de grano mixto y coles de Bruselas, o bistec de bisonte con verduras mixtas.

Aperitivos: Yogur bajo en grasa, o fruta, o galletas integrales con hummus.

Postre: Fruta, pudín sin azúcar o crumble de frutas.

Nota importante: aún necesita grasa

Debido a que esta dieta se enfoca en consumir la mayor cantidad de alimentos con la menor densidad, querrá asegurarse de que siempre está consumiendo suficiente grasa. La grasa es tan densa en calorías como la comida, por lo que es posible que tenga la tentación de evitarla en favor de alimentos más grandes, pero tenga cuidado de no reducirla drásticamente de su dieta. Obtener suficiente grasa es vital para todo, desde la función cerebral hasta la capacidad de la piel para mantenerse hidratada, por lo que querrá asegurarse de que está trabajando con grasas saludables, que puede obtener de fuentes como los aguacates y el aceite de oliva.

Cómo empezar

Para comenzar la dieta volumétrica, todo lo que necesita hacer es reestructurar las cantidades de alimentos que ingiere. No hay reuniones a las que asistir ni suministros que comprar; solo considere los conceptos básicos de lo que planea comer en su próxima compra y estará en camino.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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