Cómo realizar un remo Renegade, directamente de un entrenador


Para cualquiera que disfrute de un entrenamiento eficaz, los ejercicios que se dirijan a varios grupos de músculos a la vez son esenciales. Una fila renegada combina una fila con barra y una tabla; es una variación de una fila con mancuernas desde una posición de tabla alta. «Este ejercicio combinado de empujar y tirar integra la fuerza central y la estabilidad mientras entrena anti-extensión, anti-rotación y equilibrio unilateral», dice Ali Johnson, entrenador y CPT en Rumble Boxing. El resultado es un ejercicio que involucra a todo el cuerpo. A continuación, Johnson detalla cómo realizar una Renegade Line, cómo puede modificarla y sus beneficios.

Conoce al experto

Ali Johnson es entrenador y CPT en Rumble Boxing.

¿Cómo realizas una fila Renegade?

Renegade Row

Ali Johnson / Diseño de Tiana Crispino


Las filas renegadas requieren un equipo mínimo: mancuernas, una colchoneta de ejercicios y algo de espacio en el piso.

  • Colócate en una posición de plancha alta o flexión. Los hombros, los codos y las muñecas deben estar alineados con los dos últimos directamente debajo de las axilas. Agarre las pesas con las manos.
  • Escalone los pies para que estén separados aproximadamente al ancho de las caderas.
  • Levanta los abdominales inferiores para tensar el cuerpo, activa los glúteos y asegúrate de tener una columna neutra.
  • Comenzando en cada lado, mientras mantiene la mancuerna cerca de su cuerpo, lleve el peso de regreso a su cuerpo hacia su caja torácica / hueso de la cadera hasta que su codo esté apuntando hacia arriba.
  • Regrese a su posición inicial.
  • Repita en el otro lado.

Johnson menciona que hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer Rows of Renegades. Asegúrese de que su espalda / columna esté en una posición neutral y que su espalda baja no esté ahuecada. Para evitar la hiperextensión, mantenga los hombros en el suelo.

Además, puede ser tentador girar las caderas mientras rema para facilitar el movimiento, por lo que Johnson aconseja que cuando levante las mancuernas hacia la caja torácica, asegúrese de que las caderas permanezcan hacia abajo para enganchar. Sus oblicuos y su cuerpo lo hacen. No gire para abrir.

¿Qué músculos funcionan los rangos renegados?

Como cualquier buena multitarea, Renegade Ranks trabaja varios grupos de músculos a la vez, incluidos la espalda, los hombros, los tríceps, los bíceps, la espalda y los músculos abdominales.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de aumentar y disminuir la intensidad de los rangos renegados, según tu nivel de condición física y tus preferencias.

Regresión de línea renegada

Siempre puede usar pesas más livianas, una banda de resistencia o ninguna pesa si desea que el ejercicio sea un poco más fácil, dice Johnson. También puede utilizar una superficie elevada, como un banco, una caja pliométrica o una silla resistente. “Cuanto más empinada es la pendiente, más fácil se vuelve el movimiento”, dice. De cualquier manera, si aligera el peso o usa una superficie elevada, el movimiento debe ser el mismo que en una fila renegada estándar.

Progreso de la línea Renegade

Para un desafío adicional, al final de la fila agregue un movimiento adicional como una lagartija o un par de escaladores.

  • Colócate en una posición de plancha alta o flexión. Tus hombros, hombros, codos y muñecas deben estar alineados con estos últimos directamente debajo de tus axilas. Toma tus pesas en tus manos.
  • Escalone los pies para que estén separados aproximadamente al ancho de las caderas.
  • Levanta los abdominales inferiores para tensar el cuerpo, activa los glúteos y asegúrate de tener una columna neutra.
  • Comenzando en cada lado, mientras mantiene la mancuerna cerca de su cuerpo, lleve el peso de regreso a su cuerpo hacia su caja torácica / hueso de la cadera hasta que su codo esté apuntando hacia arriba.
  • Regrese a su posición inicial.
  • Agrega una lagartija y / o dos escaladores
  • Repita en el otro lado.

¿Cómo puedes agregar líneas Renegade a tu rutina?

Casi cualquier momento es un buen momento para una fila de renegados si su cuerpo está condicionado para hacerlo, dice Johnson. Si ya puede hacer una fila con barra y una tabla adecuada, comience agregando una fila renegada sin pesas livianas o sin pesas a su rutina de ejercicios para ver cómo se siente. A medida que te sientas más cómodo y ganes fuerza, puedes progresar a una fila Renegade estándar, luego a una fila Renegade con progresión. Puedes realizar Rows of Renegades solo como un movimiento de fuerza.

¿Quién debería evitar entrar en las filas de Renegade?

Si tiene una espalda débil, falta de estabilidad central o una incapacidad para mantener una columna neutral, una fila renegada estándar probablemente no sea la mejor opción para usted, dice Johnson. Sin embargo, existen variaciones que pueden ayudarte a llegar a una fila renegada estándar o incluso a una tabla estándar. Si tiene alguna lesión o inquietud, consulte a un médico primero.

Comidas para llevar

Renegade Rows le da valor por su dinero al combinar los beneficios de las filas y planchas con barra en un ejercicio de cuerpo completo. Además, no requieren mucho peso (o en absoluto si eres un principiante) y ejercitan tanto tus brazos como tu abdomen, por lo que pueden ser una gran adición a tu rutina de ejercicios. Al igual que con todos los ejercicios, una buena forma es crucial para realizar el movimiento de manera efectiva y evitar lesiones, así que pruebe con variaciones si necesita construir una fila renegada estándar.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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