Cómo elegir la pelota de ejercicios adecuada para ti


En este articulo

¿Qué es una pelota de ejercicio?

¿Qué tamaños están disponibles?

Entrenamientos con pelota de ejercicios

Consideraciones de Seguridad

La última comida para llevar

Las pelotas de ejercicio son un complemento dinámico, activo y divertido para animar su rutina diaria de ejercicios. Disponible en varios tamaños y colores, y generalmente hecho de vinilo o plástico PVC, este dispositivo inflable liviano es lo suficientemente potente como para sacudir todos de tus músculos. Y sí, ¡es una muerte para tu corazón!

Entonces, ya sea que le guste un ejercicio funk o esté buscando inspiración para arreglar su rutina abdominal, la pelota de ejercicios multifuncional y asequible puede ser la respuesta.

Siga leyendo para obtener todos los consejos de nuestros expertos.

Conoce al experto

  • Laura Flynn Endres es entrenadora personal y fundadora del juego de fitness en línea Get Fit Done.
  • Tatiana Koval es entrenadora de Studio SWEAT onDemand.

¿Qué es una pelota de ejercicio?

Comúnmente conocido como balón de estabilidad, este ingenioso equipo tiene muchos usos. Por ejemplo, las pelotas de ejercicio se están volviendo cada vez más populares en el espacio de trabajo como silla ergonómica de oficina, con la ventaja de que fuerza la activación del tronco y una postura óptima, ideal para contrarrestar el ejercicio. Y en el piso del gimnasio, es un accesorio imprescindible para complementar casi cualquier estilo de entrenamiento.

“Es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento porque puedes usar una pelota de ejercicios para trabajar en la estabilidad (de ahí el nombre), flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio”, dice la entrenadora del personal Laura Flynn Endres. «Piense en una pelota para niños que encontrará en cualquier patio de recreo, pero solo más grande, hecha de un material duradero y lo suficientemente liviano como para rodar y desafiar su control muscular».

Si bien la mayoría están llenos de aire, según Flynn Endres, algunos contienen una pequeña cantidad de arena para evitar que rueden. “Los hace más pesados, lo que agrega un poco de resistencia si los sostiene sobre su cuerpo, por ejemplo”, dice ella.

¿Qué tamaños están disponibles?

“Las pelotas de ejercicio generalmente están disponibles en cinco tamaños diferentes, y debe seleccionar el tamaño correcto basándose principalmente en su altura”, explica Tatiana Koval, entrenadora de Studio SWEAT onDemand.

Para medir esto, Koval explica que cuando estás sentado y erguido sobre la pelota de ejercicios, tus pies deben estar planos sobre el piso con tu peso distribuido uniformemente entre ellos. Si no tocan el suelo, reduzca el tamaño. «Quieres que tus rodillas estén al mismo nivel o un poco más abajo que tu pelvis, así que si tus rodillas están demasiado altas, elige una talla superior».

En cuanto al número, sus diámetros varían de unos 45 a 85 cm. «Querrá elegir una pelota proporcional a su altura, por lo que alguien que mide aproximadamente cinco pies de altura probablemente usará una pelota de 45 cm, mientras que alguien que esté más cerca de seis pies caerá entre una pelota de 65 o 75 cm», agrega Flynn Endres.

Algunos factores a tener en cuenta son el grado de flexión de las rodillas, que debe rondar los 90 o un poco más. Y también fíjate cuánto está inflado el globo, para evitar que se hunda mientras estás sentado.

Entrenamientos con pelota de ejercicios

Ya sea que su objetivo sea lograr un núcleo sólido como una roca o fortalecer la definición de los glúteos, las pelotas de ejercicio sirven como una herramienta multifuncional para trabajar cada parte del cuerpo.

“Hay muchos ejercicios efectivos con una pelota de ejercicios que pueden adaptarse a cualquier entrenamiento”, dice Koval. Por ejemplo:

  • Sentado en V: Coloque los pies sobre la pelota y, con la columna neutra, realice una sentadilla en forma de V.
  • Rodilla doblada: En una posición de tabla completa, coloque los pies sobre la pelota y gírela hacia adelante y hacia atrás hasta el crujido del corazón y complete una flexión de rodilla.
  • Sentadilla clásica: Aumente el nivel de dificultad sosteniendo la pelota de ejercicios sobre su cabeza mientras se pone en cuclillas hacia arriba y hacia abajo.
  • Bombas elevadas: Desafía tus flexiones elevando los pies sobre la bola de la tabla que, como una ventaja adicional, alentará al núcleo a trabajar duro para mantenerte estabilizado.

Para el desafío básico, Flynn Endres sugiere sostener una tabla con los codos sobre la pelota de ejercicios, recordando que cuanto más estrecha es la posición del pie, más difícil es mantener el equilibrio. Su combinación favorita de movimientos de pelota de ejercicio incluye:

  • Elevaciones de cadera: Coloque los talones y las pantorrillas sobre la pelota y levante las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas. Baja el cuerpo con control para trabajar los glúteos y la zona lumbar. Esto requiere equilibrio y estabilidad, como la activación del núcleo, para evitar que las piernas se muevan hacia un lado.
  • Error muerto: Tumbado de espaldas, presione la pelota entre las palmas y las rodillas antes de extender un brazo y una pierna.
  • Flexiones de isquiotibiales: Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones y las pantorrillas sobre la pelota, luego doble las rodillas para jalar la pelota hacia usted con los talones. Estimulará sus isquiotibiales más de lo que imagina.
  • Wall Sit o Wall Squat: Párese con una pelota entre la parte baja de la espalda y una pared, dé un paso hacia adelante unos centímetros y luego agáchese. O póngase en cuclillas y párese allí. Esto cambia la orientación de las sentadillas para incluir un compromiso muscular más posterior.

“La pelota de ejercicios también es una herramienta de estiramiento útil, como acostarse boca abajo sobre la pelota y dejar que la cabeza cuelgue hacia el suelo para que la espalda se relaje y se abra”, dice Flynn Endres. «Por el contrario, acuéstese boca arriba con el balón centrado sobre su espalda y mantenga una postura amplia con los pies para mantener el equilibrio, dejando que la cabeza cuelgue hacia atrás y los brazos abiertos y extendidos». Aquí deberías sentir un estiramiento que se extiende por la parte delantera de tu cuerpo.

O puede sentarse en el suelo con las piernas estiradas y abiertas en forma de V. Con la pelota entre los muslos y las palmas de las manos sobre la pelota, inclínese hacia adelante, empujando la pelota con las manos.

Consideraciones de Seguridad

Recuerde que la pelota de ejercicio está diseñada para rodar, por lo que una de las principales preocupaciones de seguridad es la caída. Para evitar esto, comience con movimientos más básicos antes de intentar algo más ambicioso.

«Practique algunos ejercicios que no requieran que todo su peso esté equilibrado sobre la pelota y continúe desarrollando su control básico (y confianza) antes de intentar ejercicios de pelota más avanzados», sugiere Flynn Endres.

Otra consideración de seguridad es la integridad de la pelota. “Se desgastan y pueden explotar después de años de uso excesivo, cuando el globo está demasiado inflado o incluso cuando se usa al aire libre sobre superficies rugosas”, dice Flynn Endres. Por esta razón, es mejor pasar las manos por toda la superficie de la pelota para verificar si hay áreas de desgaste antes de comenzar el ejercicio. La mayoría de las balas están diseñadas para ser resistentes a las explosiones, pero se sabe que esto sucede.

En otra nota: «Tener la pelota del tamaño correcto y realizar el ejercicio correctamente será de gran ayuda para prevenir lesiones, ya que podrá estabilizarse mejor y reducir el riesgo de resbalones», dice Koval. “En caso de duda, pídale a un profesional capacitado que le muestre cómo usar la pelota, o mire la demostración de un entrenador, para que pueda estar seguro de que está usando la pelota correctamente. »

La última comida para llevar

Las pelotas de ejercicio son una herramienta de ejercicio divertida, asequible y dinámica que agrega variedad a sus entrenamientos y desafía a múltiples músculos en todo el cuerpo. Como se venden en diferentes tamaños, es importante encontrar el ajuste adecuado para su altura para aprovechar al máximo el entrenamiento.

La pelota de ejercicios es una adición centrada en el núcleo para mejorar cualquier entrenamiento, ya sea que esté apuntando a los abdominales, los brazos, la espalda o las piernas. Recuerde ceñirse a sus límites antes de probar variaciones más avanzadas. Los ejercicios más complicados requieren un control básico y existe el riesgo de que la pelota caiga con una práctica insuficiente. En general, este dispositivo de dinamita agregará variedad a sus entrenamientos.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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