Cómo dominar las dominadas, directamente de los profesionales


En este articulo

¿Qué son las dominadas?

Músculos utilizados

Ventajas

Pull-ups versus pull-ups

¿Cómo hacer un pull-up básico?

Variantes

¿Quién no debería hacer dominadas?

Comidas para llevar

En la mayoría de los entrenamientos, te encontrarás con algunos ejercicios difíciles, pero puedes ir avanzando a través de ellos. Las dominadas, sin embargo, pueden ser una historia diferente: no importa cuánto desee levantar el peso de su cuerpo hasta la barra, es posible que no pueda hacerlo, al menos no de inmediato. Pero al desarrollar su fuerza y ​​concentrarse en su forma, puede progresar para dominar ese tirón esquivo. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las dominadas, cómo construir uno bueno y cómo adaptar el ejercicio a sus necesidades.

Conoce al experto

  • Prentiss Rhodes es un Master Trainer de NASM.
  • Bradford Rahmlow es CPT y entrenador en Rumble Boxing.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que implican colgarse de una barra y levantar todo el cuerpo. Los pull-ups son excelentes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, entrenador maestro de NASM, porque el desarrollo muscular y la coordinación adquiridos al hacerlos se pueden transferir a actividades como la escalada en roca.

¿Qué músculos usan las dominadas?

Obviamente, las dominadas requieren tus brazos, pero usan diferentes músculos al mismo tiempo (lo que también las hace difíciles de hacer). Los principales músculos utilizados, explica Rhodes, incluyen:

  • El Latissimus Dorsi (Lats): es un músculo grande que va desde la parte baja de la espalda hasta la parte delantera del hombro. Una de sus principales funciones es mover la parte superior del brazo hacia el costado del cuerpo al tirar.
  • El redondo mayor: este músculo se extiende desde la parte lateral e inferior de la escápula hasta la parte delantera del hombro y tiene una función similar a la del lat, pero es un músculo más pequeño.
  • El bíceps: la función principal del bíceps es doblar el codo.
  • Trapecio (trampas) El trapecio es este gran músculo en forma de diamante que se extiende desde el cuello hasta la parte inferior de la columna torácica. En una dominada, ayuda al movimiento de los omóplatos.
  • Los deltoides: las fibras posteriores / traseras de este músculo del hombro trabajan con el lat para extender la parte superior del brazo o para llevar el brazo detrás del cuerpo.
  • Los pectorales (pectorales): Dependiendo del agarre utilizado para el pull-up, los pectorales mantienen los brazos a los lados del cuerpo mientras los otros motores principales del pull-up están funcionando.
  • Músculos del núcleo: los músculos oblicuos y «profundos» del núcleo estabilizan el núcleo durante la tracción.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

“Uno de los principales beneficios de hacer dominadas en su programa de entrenamiento es que es un ejercicio de cadena cerrada de múltiples articulaciones / compuestos”, explica Rhodes. En otras palabras, puede entrenar muchos músculos diferentes en lugar de hacer ejercicios de aislamiento de una sola articulación.

Al hacer dominadas, también obtienes tracción de la columna, compromiso de los músculos centrales, mayor propiocepción y coordinación, mayor fuerza de agarre (considera llevar esas bolsas de la compra para la barbacoa del próximo verano), confianza y una mejor postura, dice Bradford Rahmlow, CPT y entrenador en Rumble Boxeo.

Y dado que se trata de un ejercicio de peso corporal, «tiene la ventaja de conseguir una mayor participación de los músculos estabilizadores en lugar de entrenar en máquinas que pueden entrenar algunos de los principales grupos musculares», explica Rhodes.

Pull-ups versus pull-ups

La principal diferencia entre un pull-up y un chin-up es la forma en que colocas tus manos. Con el pull-up tus palmas se vuelven hacia ti y con la barbilla tus palmas se vuelven hacia ti. Aunque las dominadas y las dominadas entrenan los mismos músculos, la cantidad de activación muscular difiere ligeramente según la posición de las manos, explica Rhodes.

Ambos trabajan la parte superior del cuerpo y el centro, agrega Rahmlow, pero las dominadas trabajan más los bíceps y el pecho, y las dominadas se enfocan más en los músculos de la espalda.

¿Cómo hacer un pull-up básico?

Pull-up

Bradford Rahmlow / Diseño de Tiana Crispino


  • Usando un escalón o una contrahuella, sube a una barra de dominadas.
  • Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros separados de las orejas (anti-encogimiento de hombros) y los abdominales fortalecidos.
  • Con un movimiento suave, tire del cuerpo hacia arriba hasta que las clavículas toquen la barra. Mantenga alineados la cabeza, los hombros, las caderas y los pies.
  • Baje el cuerpo bajo control hasta que los codos estén rectos. Repetir.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al entrenar para hacer dominadas. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener firmes el núcleo y los glúteos. “Al igual que la lagartija, la dominada también es una tabla móvil”, explica Rhodes. Además, tómese el tiempo para desarrollar la fuerza adecuada y evite entrenar este movimiento para que falle.

Otro factor clave para ejercitar tus dominadas es tu fuerza de agarre, dice Rahmlow. Puedes encontrar un bar y pasar el rato. Una vez que haya trabajado en la fuerza de su agarre y aguante un poco, puede jugar levantando y bajando los hombros mientras el peso de su cuerpo está conectado a su agarre.

Variaciones de tracción

Principiante:

Progresiones de contracción inversa

  • Ancle una barra recta a bandas o pesos pesados. Asegúrese de que el peso pueda soportar su peso corporal.
  • Con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos rectos y los hombros alejados de las orejas, agarre la barra con las palmas hacia arriba.
  • Doble las caderas y las rodillas noventa grados y fortalezca los abdominales.
  • Levanta las caderas del piso, bájalas bajo control y repite.

Tenga en cuenta que es importante que tenga suficiente fuerza central y resistencia antes de intentar su primer tirón. También es importante seguir tirando con los brazos rectos durante todo el ejercicio.

Tracción asistida por cinturón

  • Ate / enrolle una banda lo suficientemente fuerte como para soportar su peso corporal alrededor de una barra de dominadas.
  • Agarra la barra de dominadas y coloca un pie en el lazo.
  • Realice el tirón como se sugiere en la condición (Progresiones de contracción inversa) descrita anteriormente.

Colgando los brazos flexionados

  • Agarre la barra de dominadas y asuma la posición más alta de la posición de dominadas con la barra tocando la clavícula (nota: puede usar un escalón u obtener ayuda de un compañero).
  • Mantenga durante cinco a 15 segundos y baje el cuerpo bajo control.

Intermedio:

Pull-Up (enfoque en lo negativo)

  • Llega a la parte superior de la posición de dominadas como con el brazo doblado.
  • Baje el cuerpo bajo control durante tres a cinco segundos.
  • Repetir.

Pull-up (parcial negativo, parcial positivo, completamente negativo):

  • Llega a la parte superior de la posición de dominadas como con el brazo flexionado.
  • Baje el cuerpo hasta la mitad o hasta que el codo esté a 90 grados, luego levántese.
  • Baje el cuerpo ahora a una posición totalmente negativa bajo control durante tres a cinco segundos.
  • Repetir.

Avanzado:

Tracción

  • Mira arriba, sí, ¡el pull-up estándar es un movimiento avanzado!

El tirador de tiro con arco

  • Sujete la barra de dominadas con un brazo a la altura de los hombros y el brazo opuesto más ancho que el ancho de los hombros (Nota: el brazo más ancho no tira activamente sino que se usa como apoyo).
  • Jala hasta que tu clavícula toque la barra y tu codo esté al costado del cuerpo.

En esta progresión, estás trabajando para hacer una dominada con un solo brazo, por lo que ya deberías haber dedicado un tiempo a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia adecuadas.

¿Hay alguien que no deba hacer flexiones?

Las dominadas comienzan con un núcleo fuerte, dice Rahmlow. «Si no tiene la capacidad de activar el núcleo para conectar la parte superior e inferior del cuerpo, será muy difícil controlar su impulso cuando comience a aguantar». Además, si tiene alguna lesión existente (por ejemplo, hombro o manguito rotador) o consideraciones especiales, consulte a su médico antes de probar una nueva modalidad de entrenamiento.

Comidas para llevar

Las dominadas son un gran ejercicio para los brazos, el tronco y la espalda que requieren un movimiento aparentemente simple, pero hacer uno puede ser más difícil de lo que parece. La buena noticia es que cualquiera que desarrolle la fuerza necesaria puede potencialmente hacer una dominada. Si al principio no tiene éxito, siga intentándolo, dice Rahmlow. “La tracción sin asistencia sin un grupo es difícil de lograr. Trabaja en tu tabla si tienes problemas. Trabaja tu tiro. Trabaja en la movilidad de tus hombros. Involucrar a los grupos. No se desanime si esto no sucede de inmediato. La paciencia y la perseverancia te ayudarán a lograr cualquier cosa que desees dentro y fuera del gimnasio «.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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