Buenos días: cómo realizar este ejercicio avanzado


En este articulo

¿Qué es un hola?

¿Cuales son los beneficios?

¿Cómo decir hola?

Consejos para prevenir lesiones

¿Qué modificaciones puedes probar?

Comidas para llevar

Los movimientos de entrenamiento tienen muchos nombres diferentes, pero ninguno es mejor para comenzar el día que un ejercicio de “Hola”. Aunque, a diferencia de la implicación del título, puedes saludar en cualquier momento del día. Para saber qué es, cómo está hecho y sus beneficios, hablamos con las entrenadoras Kelly Collins y Katie Kollath. Siga leyendo para ver lo que tenían que decir.

Conoce al experto

  • Kelly Collins es instructora de XPRO para STRIDE GO.
  • Katie Kollath es entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Barpath Fitness.

¿Qué es un hola?

Un ejercicio de Buenos días es una sentadilla ponderada. A diferencia de las sentadillas con mancuernas en las manos, un saludo usa una barra colocada detrás de los hombros. Se cree que su nombre se originó por dos razones: Por un lado, la forma en que inclinas tus expectativas en un movimiento de inclinación es similar a cómo una persona podría inclinarse ante alguien para decirle «Hola» «. Otra razón para el nombre es que el movimiento se asemeja al estiramiento que ocurre cuando te levantas por la mañana.

Como el movimiento Good Morning involucra una barra, se considera un ejercicio de entrenamiento avanzado incluso sin pesas, que pesan cuarenta y cinco libras. Hay muchos músculos involucrados, y la forma adecuada, que analizaremos en detalle para usted, es clave para prevenir lesiones. Kollath nos dice que «quieres asegurarte de tener la fuerza y ​​la movilidad adecuadas antes de realizar este movimiento con la barra».

¿Cuales son los beneficios?

Este movimiento se refiere a la estabilización de la espalda. Esto trabajará sus isquiotibiales y glúteos, pero no faltan movimientos de entrenamiento que se centren en ellos. Además de ejercitar estos músculos, los buenos días ayudan a desarrollar la estabilidad y la fuerza en la parte superior e inferior de la espalda. Si se ha estancado en sus entrenamientos, este movimiento es una excelente manera de superarlo y aumentar su fuerza más que nunca. Entra en la misma categoría de movimientos de entrenamiento que el peso muerto y las sentadillas, pero también trabaja más músculos de la espalda. Involucra toda la cadena posterior, que son todos los músculos necesarios para mantener la espalda en buena forma.

¿Cómo decir hola?

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una barra en la parte superior de la espalda; Kollath dice que debería hacerse «como si fuera una sentadilla». Además, Kollath recomienda «recordar arquear la zona lumbar o levantar el trasero hacia arriba y hacia atrás cuando inicie el movimiento. Esto mantendrá la espalda» plana «al final del saludo para asegurarse de que se estire al máximo. isquiotibiales y glúteos «.
  2. Inclínese hacia adelante desde las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Luego Collins nos dice que «siga empujando las caderas hacia atrás mientras baja el torso hasta que la columna esté casi paralela al piso. Asegúrese de mantener un ligero arco en la parte inferior de la espalda con las piernas. Omóplatos pellizcados».
  3. Levanta el torso y regresa a tu posición inicial, asegurándote de mantener tu núcleo enganchado. Kollath insiste en que su giro debe permanecer alargado. Kollath dice que empujes las caderas hacia adelante y aprietes los glúteos con fuerza mientras te levantas.

Consejos para prevenir lesiones

Teniendo en cuenta la importancia de su espalda en este movimiento, es importante seguir los consejos para la prevención de lesiones. Aquí están los mejores.

  • Para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda, Collins dice que «mantenga las rodillas ligeramente dobladas y concéntrese en empujar las caderas hacia atrás, en lugar de dejar caer el pecho hacia adelante».
  • El movimiento de su columna vertebral mientras se inclina hacia adelante es esencial. Kollath nos dice «que evitemos la flexión de la columna, especialmente al final del movimiento». Esto se debe a que «flexionar la columna con la barra en la espalda puede ser demasiado prematuro para la mayoría de las personas, lo que podría provocar dolor de espalda o dolor general de espalda si se realiza de esta manera».
  • Puede parecer una obviedad, pero ya debería tener la comodidad y la experiencia de usar una barra antes de intentar este movimiento. Siga las pautas que ya conoce para este equipo, como no apresurar el movimiento, progresar demasiado rápido con pesos adicionales y usar el agarre correcto.

Además, Collins señala que el entrenamiento con pesos pesados ​​no se recomienda para «aquellas que están embarazadas o recuperándose de un parto, aquellas que están lesionadas o recuperándose de una lesión en la espalda, una lesión en el cuello, en la columna, las rodillas o los pies, o aquellas que recientemente se ha sometido a una cirugía o no ha recibido la autorización médica de su médico «.

¿Qué modificaciones puedes probar?

Aunque se trata de un movimiento avanzado, existen muchas formas de modificarlo para que los usuarios principiantes o intermedios puedan hacerlo más fácilmente.

  1. Prueba una buena mañana sin peso. Para garantizar una buena forma, Kollath sugiere que «puede colocar las manos detrás de la cabeza para ayudar a mantener esa inclinación pélvica anterior». También recomienda una versión con una sola pierna hecha con todo el peso del cuerpo, que será más difícil que pararse sobre dos piernas, pero aún más fácil que con una barra.
  2. Haz una versión sentada. Un saludo sentado puede ayudarlo a no ejercer demasiada presión sobre su espalda porque lo está haciendo sentado y no de pie.
  3. Collins recomienda una banda de resistencia en lugar de una barra para personas menos avanzadas. Para esto, el grupo estará frente a ti, sostenido debajo de tus pies, y usarás tus manos para levantarlo mientras te paras.
  4. Sostén una mancuerna frente a ti. Kollath dice que puedes «agarrar una mancuerna y sostenerla sobre tu pecho y realizar el mismo movimiento» siguiendo esta guía.

Comidas para llevar

Un ejercicio de Buenos días es un movimiento de entrenamiento avanzado que recibe su nombre del hecho de que el movimiento involucrado se asemeja a un estiramiento en la cama y un arco. Es una forma de ponerse en cuclillas, pero involucra los músculos de la espalda más de lo que normalmente lo hacen las sentadillas. Esto se debe tanto al movimiento involucrado como al uso de una barra trasera superior. Con tanta participación en la espalda, la buena forma es parte integral de la prevención de lesiones. Si no se encuentra en un lugar en su curso de entrenamiento donde un saludo todavía está a su alcance, puede intentarlo con el peso corporal, mancuernas o bandas de resistencia, o hacerlo sentado en lugar de estar de pie. Un «hola» se puede adoptar con una definición completamente nueva y más fuerte con estos consejos que nunca.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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