7 entrenamientos de natación aprobados por el entrenador para principiantes


Si el entrenamiento en tierra firme se ha vuelto obsoleto durante el último año de ejercicio en casa, entre en ejercicios de natación, una actividad desafiante y divertida para agregar a su rutina de ejercicios. Y no solo es divertido todo el chapoteo: los entrenamientos de natación son una forma efectiva de desarrollar músculo y resistencia mientras preservas tus articulaciones, dice Donna Walker, entrenadora personal e instructora de fitness certificada. ¿Aún mejor? Son versátiles, dice el entrenador personal y entrenador de natación Dan Daly. “Nadar puede ser tan fácil como una caminata ligera por el parque y tan difícil como una carrera de 100 metros”, le dice a Byrdie. «Tire durante 20 minutos en la piscina para comenzar, trabajando hasta una hora o más dependiendo de su objetivo».

Si estás listo para dar el paso, sigue leyendo para probar los siete entrenamientos de natación favoritos para principiantes de estos entrenadores.

Conoce al experto

  • Dan Daly, CSCS, es un entrenador personal y de natación con sede en Nueva York.
  • Donna Walker es una entrenadora personal e instructora de fitness certificada con sede en Chicago.
01
el 07

Intervalos para principiantes

¿Te gusta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la tierra? Entonces te encantará esta sesión de natación HIIT de Daly. Salta a la piscina con una boya de arrastre, una aleta y / o una tabla para obtener apoyo adicional mientras haces estas vueltas.

  • Calentamiento: nade 4×25 yardas a un ritmo suave con la brazada de su elección. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 5 x 100 yardas en estilo libre a su ritmo promedio. Descanse 30 segundos entre cada intervalo.
  • Nade un estilo libre de 200 metros a un ritmo moderado con una boya de arrastre y / o remos.
  • Nada con una tabla de 8×25 metros. Descanse 15 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 100 metros lo más rápido posible con la brazada de su elección.
  • Nada 100 metros a un ritmo suave con la brazada que elijas.
02
el 07

Intervalos simples

Familiarízate con los entrenamientos de natación con esta sencilla secuencia de intervalos de Walker. Practica tu estilo libre y prueba todos los demás movimientos favoritos a medida que avanzas unas cuantas vueltas.

  • Calentamiento: nade 100 yardas de su brazada de elección a un ritmo suave.
  • Alterne estilos libres de 50 yardas a un ritmo fácil con el nado de 50 yardas con un tablero y una boya de arrastre. Repite de dos a cuatro veces.
  • Nadar 4 x 1 minuto en estilo libre. Si llegas a la pared antes de que termine el minuto, tómate esos segundos extra para descansar.
  • Nade 300 yardas de su brazada de elección a un ritmo suave.
03
el 07

Tabata personalizada

Si los entrenamientos HIIT son lo tuyo, entonces el circuito Tabata personalizable de Walker es perfecto para ti. Empiece por elegir la actividad de su elección, esto podría ser dar vueltas, pararse en la pared de la piscina y patear, hacer flexiones en la pared de la piscina o correr en la pared de la piscina. Cualquiera que sea su actividad, alterne 20 segundos de ejercicio de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas durante un entrenamiento de cuatro minutos para que su corazón lata en segundos. Y si está buscando un entrenamiento más largo, elija series adicionales para que esa sesión de Tabata tenga la duración que desea.

04
el 07

Entrenamiento orientado a la técnica

Si tu objetivo es mejorar tu técnica de natación, no busques más. Este entrenamiento de Daly centrado en la forma entrena tu estilo libre con diferentes ritmos, patrones y distancias para ayudarte a dominar el estilo clásico.

  • Realice cuatro descargas en la superficie o bajo el agua desde la pared. Da un paso atrás y repite.
  • Nada 100 metros estilo libre a un ritmo suave.
  • Nade en el estilo libre de 4×25 yardas, pasando de un ritmo lento a un sprint. Descanse 25 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 4×25 yardas en estilo libre con aletas y / o snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nada 100 metros estilo libre con tu brazada más perfecta y sin equipo.
  • Nade 4×25 metros estilo libre con 6 patadas por brazada usando aletas y / o snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nada 100 metros estilo libre con tu brazada más perfecta y sin equipo.
  • Nade 4×25 metros estilo libre con 6 patadas cada 3 brazadas usando aletas y / o snorkel. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nada 100 metros estilo libre con tu brazada más perfecta y sin equipo.
  • Nadar 4×25 yardas estilo libre. Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nada 100 metros estilo libre a un ritmo rápido.
  • Nade 100 yardas de su brazada de elección a un ritmo suave.
05
el 07

Corriendo en aguas profundas

¡Llamando a todos los corredores! Este entrenamiento en el agua de Walker es perfecto si buscas entrenamiento cruzado de bajo impacto, rehabilitación de lesiones o simplemente quieres meterte en el agua. Primero, elija si desea que su entrenamiento sea de estado estable o de intervalos. Luego salte al agua hasta su pecho para comenzar, usando un dispositivo de flotación si se siente más cómodo.

Si prefiere un estado de equilibrio, corra de un lado a otro de la piscina todo el tiempo que le tome a su corazón latir con fuerza y ​​sus músculos a trabajar. Si los intervalos son su opción, elija su relación de tiempo preferida: tal vez 30 segundos encendido, 30 segundos apagado, temporizador Tabata o 1 minuto encendido, 30 segundos apagado. Luego, alterna la carrera con estos tiempos de enfriamiento para aumentar tu frecuencia cardíaca de manera rápida y eficiente.

06
el 07

Entrenamiento centrado en el accidente cerebrovascular

Braza, costado, espalda, mariposa … la lista continúa. Elija su favorito y vaya a la piscina con las sesiones de sudor centradas en las patadas de Daly. ¿Prima? ¡Puedes cambiar el trazo de enfoque cada vez que haces el entrenamiento para explorar todas las diferentes opciones!

  • Nada 100 metros a un ritmo suave con la brazada que elijas.
  • Nade 100 metros a un ritmo suave con su tiro de elección con una tabla de flotación.
  • Nade 100 metros a un ritmo suave con su brazada de elección con una boya de arrastre.
  • Nade 4×50 metros de su brazada de elección (excepto estilo libre). Descanse 30 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 100 metros en estilo libre a un ritmo moderado.
  • Nade 3×50 metros de su brazada de elección (excepto estilo libre). Descanse 20 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 100 metros en estilo libre a un ritmo moderado.
  • Nade 2×50 metros de su brazada de elección (excepto estilo libre). Descanse 15 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 100 metros en estilo libre a un ritmo moderado.
  • Nade 1×50 metros de su brazada de elección (excepto estilo libre). Descanse 10 segundos entre cada intervalo.
  • Nade 100 metros en estilo libre a un ritmo moderado.
  • Nada 100 metros a un ritmo suave con la brazada que elijas.
07
el 07

Natación a distancia

Aumente su resistencia con el sencillo pero desafiante entrenamiento de resistencia de Daly. Elija un movimiento, luego nado durante 30 minutos a una hora a un ritmo que le parezca sostenible. No es necesario apuntar a la velocidad con este, dice, aquí gana la carrera lenta y constantemente. Incorpore tablas protectoras, boyas de tracción, snorkels u otro equipo de apoyo si lo desea.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *