15 posturas de yoga avanzadas para mejorar tu práctica


El yoga no debe clasificarse como una forma de ejercicio «fácil». El compromiso muscular, la concentración, el control, el equilibrio y la respiración necesarios para funcionar en conjunto pueden parecer ciertamente tan difíciles como una serie de burpees. Todos los rumores de que la práctica es solo una forma de estiramiento y meditación son falsos; sí, estos elementos están involucrados (y son en gran medida beneficiosos), pero uno puede ganar un tono muscular marcado y resistencia a través de un movimiento de yoga constante. Un estudio encontró que los participantes que realizaron 24 ciclos de saludos al sol, seis días a la semana, durante 24 semanas, vieron un aumento significativo en la fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo y, para los participantes, un aumento en la fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo. de grasa corporal..

Ya sea que sea un yogui regular o alguien que recién está comenzando, es posible que le interese dar un impulso a las cosas para esforzarse aún más física y mentalmente. Las posturas de yoga avanzadas pueden ayudar a trabajar grupos de músculos más grandes y fortalecer su cuerpo incluso más que un Chaturanga estándar. A continuación, Liza Colpa, instructora de yoga con YogaToday, una plataforma virtual de fitness basada en suscripción que ofrece miles de clases de yoga, Pilates y meditación a pedido, compartió una serie de movimientos e instrucciones paso a paso. Para todos los que trabajarán. tu cuerpo y tu mente. a un ritmo aún más rápido de lo que está acostumbrado (y quién sabe, tal vez pronto esté golpeando una alfombra en la primera fila de la clase).

01
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Barra de barbilla

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Ventajas: Estira y fortalece muñecas, bíceps y brazos; abre el pecho y la garganta.

Desde la postura de la plancha, baja lentamente el pecho y la barbilla hacia la esterilla de yoga. Usando su núcleo, apriete los muslos internos juntos, levante una pierna y luego la otra para descansar sobre sus manos y barbilla.

02
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Brújula

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Ventajas: Abre los isquiotibiales, los pectorales y los glúteos.

En una posición sentada, vea si puede colocar su pierna derecha sobre el hombro derecho. A partir de ahí, coloque su mano derecha en el suelo y agarre el pie derecho con la mano izquierda. Apriete la parte interna de los muslos uno hacia el otro, ensanche el pecho y presione el pie derecho contra la mano izquierda para extender la pierna derecha directamente detrás de usted. Repita en el otro lado.

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pose de cuervo

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Ventajas: Abre las caderas; fortalece el core, los brazos y las muñecas.

Desde la pose de Garland o una sentadilla de yoga, camine con los dedos gordos de los pies juntos y vea si puede apoyar las rodillas en lo alto de los tríceps. Comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás en las muñecas y cuando se sienta estable, inclinándose hacia adelante, use su fuerza central para apretar la parte interna de los muslos hacia arriba y hacia el otro. Involucre su núcleo y levante los dedos de los pies hacia los músculos de los glúteos.

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Instalación en ocho ángulos

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Ventajas: Pose de compromiso de cuerpo completo.

Esta postura fortalece y alarga todas las partes del cuerpo de la cabeza a los pies, especialmente la parte interna de los muslos, la espalda, los brazos y las muñecas. Mientras se sienta, vea si puede pasar la pierna derecha sobre el hombro derecho. Luego, lanza tu pierna izquierda frente a tu mano derecha. Enganche los tobillos, inclínese hacia adelante para levantar las caderas y junte la parte interna de los muslos. Repita en el otro lado.

05
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Cuervo volador

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Ventajas: Fortalece la parte superior del cuerpo, brazos, muñecas y hombros.

Con las rodillas juntas y apuntando hacia el lado derecho, vea si puede apoyar la cadera derecha sobre el codo derecho y la rodilla derecha sobre el codo izquierdo. Inclínese hacia adelante, active el tronco y sienta que los dedos de los pies se levantan del suelo. A partir de ahí, fíjate si puedes separar las piernas, alcanzando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás.

06
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Soporte de antebrazo

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Ventajas: Fortalece los brazos, el tronco, los hombros y la espalda; aumenta la circulación.

Desde Dolphin Pose, camina con los dedos de los pies hacia tu corazón. Envíe su mirada entre la muñeca, levante una pierna y salte para levantar la otra. Una vez que esté estable y las piernas estén por encima de su cabeza, active su núcleo, presione sus antebrazos contra el suelo, doble las rodillas y comience a mirar hacia adelante y hacia arriba, abriendo el pecho, mientras los pies se mueven hacia la cabeza.

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Arbol de pera

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Ventajas: Alivia el estrés, calma la mente, ayuda a la memoria, estimula el sistema linfático y fortalece el tronco y la espalda.

Mientras hace una canasta con las manos, manteniendo los codos alejados de los hombros, coloque la parte superior de la cabeza sobre el tapete. Presione sus antebrazos contra el suelo, luego levante las rodillas y dé un paso hacia la cara. Empiece a levantar un pie, luego el otro. Con las rodillas dobladas y los pies separados del suelo, coloque las rodillas en las caderas, luego los tobillos en las rodillas hasta que las piernas estén rectas.

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Variante de lagarto

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Ventajas: Estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Coloque la pierna derecha hacia afuera con la mano derecha. Coloque el pie derecho en el costado de la colchoneta de yoga y comience a usar la planta del pie para meter los dedos hacia abajo y estirar la pierna trasera izquierda detrás de usted tanto como sea posible. Luego, vea si puede girar la pierna derecha hacia adentro y estirar la mano y agarrar el pie izquierdo. Presione el pie izquierdo en la mano, luego tire de la mano hacia el pie para encontrar un estiramiento más profundo. También puede probar esto en sus antebrazos.

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Pose de sirena

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Ventajas: Estira muslos, caderas, cuádriceps, pecho y glúteos; abre la parte superior de la espalda.

Desde un perro de tres patas, mientras tu pierna derecha está levantada, lanza tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha y tu talón derecho hacia tu cadera izquierda. Luego coloque su pie izquierdo detrás de usted. Desde esta postura de paloma, gire a la izquierda y vea si puede agarrar la parte superior de su pie izquierdo. Vea si puede patear el pie izquierdo en la curva del codo, luego regrese su mano derecha detrás de usted para agarrar su mano izquierda.

diez
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Nataranjasana (o «Pose de bailarina»)

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Ventajas: Estira los hombros, el core, el pecho y los cuádriceps; refuerza la estabilidad del núcleo.

Transfiera su peso a su pie derecho y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda doblada por la rodilla. Luego, agarre la parte interior de su pie izquierdo. Presione la parte superior del pie contra la mano. Levante el pie en alto presionando el pie hacia atrás y hacia arriba.

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Lado del cuervo

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Ventajas: Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos; alarga los isquiotibiales.

Con las rodillas juntas y apuntando hacia el lado derecho, vea si puede descansar la cadera derecha sobre el codo derecho y el lado izquierdo de la pierna sobre el codo izquierdo. Inclínese hacia adelante, active el tronco y sienta que los dedos de los pies se levantan del suelo.

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Plancha lateral con variación de pierna levantada

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Ventajas: Abra los tendones de la corva.

Desde la postura de la plancha lateral, levante las caderas y lleve la rodilla derecha hacia la mano superior libre. Vea si puede envolver dos dedos alrededor del dedo gordo del pie. Luego, extienda la pierna hacia adelante y hacia arriba para apilarla sobre la cadera derecha.

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Mano de pie en el dedo gordo del pie

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Ventajas: Estabiliza el tronco y abre los isquiotibiales y las caderas.

Transfiera el peso al pie derecho. Levante el pie izquierdo del suelo y entreteje los dedos alrededor de la rodilla izquierda. A partir de ahí, vea si puede envolver dos dedos alrededor del dedo gordo del pie y extender la pierna izquierda hacia adelante y hacia un lado. Apriete la parte interna de los muslos para obtener más estabilidad.

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De pie hacia adelante Plegado sobre trípode Presione en la cabeza

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Ventajas: Estira los isquiotibiales y la espalda; fortalece los brazos, la espalda y el tronco.

Comenzando en un pliegue hacia adelante con piernas anchas, apoye la cabeza en el piso y coloque las manos a los lados de la cara. Asegúrese de que los codos estén por encima de la muñeca y apretados. Desde allí, puede mover ambas rodillas hacia los codos doblados, o usar la fuerza de su núcleo y la parte interna de los muslos para alcanzar las piernas hacia los lados y montarlas a caballo.

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cosa salvaje en pose de arco

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Ventajas: Abra los flexores del pecho, espalda y caderas.

Desde un perro de tres patas, dale la vuelta a tu perro y deja que tu pie derecho libre toque el suelo. Gire el pie para presionar las cuatro esquinas en la esterilla de yoga. A partir de ahí, suba las caderas y lleve la mano derecha libre hacia atrás. Continúe levantando las caderas hasta que haya creado suficiente espacio en la parte superior de la espalda para enviar la mano derecha al piso y gire las yemas de los dedos izquierdos hacia sus pies. A partir de ahí, junte los pies y las manos, formando un arco completo.

Una vez que haya dominado estas posturas, considere dirigirse a YogaToday para sus clases completas de la Serie Avanzada.

Fuentes de artículos

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  1. Bhutkar, MV, Bhutkar, PM, Taware, GB y Surdi, AD (2011). ¿Qué tan efectivo es el saludo al sol para mejorar la fuerza muscular, la resistencia corporal general y la composición corporal? Revista asiática de medicina deportiva, 2(4), 259-266. https://doi.org/10.5812/asjsm.34742

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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