12 movimientos que mejoran la flexibilidad para agregar a su entrenamiento lo antes posible


¿Recuerdas cuando eras un niño practicando gimnasia? En retrospectiva, parecía que la mayoría de nosotros podía hacer volteretas, reposamanos e incluso hendiduras. Desafortunadamente, con la edad viene una disminución constante de la flexibilidad, y esos días flexibles ya no existen para la mayoría de las personas. Lo que muchos de nosotros tendemos a olvidar es que la flexibilidad es, bueno, flexible. Es posible que tengamos menos que antes, y es muy probable que sea un poco menos flexible de lo que era en su infancia, pero también podemos trabajar para mejorarlo, lo que a menudo conduce a resultados impactantes.

Si querías recuperar tu flexibilidad en los días de antaño, estás de suerte. Es posible volver a ser más flexible de nuevo, especialmente si se concentra lo suficiente en estirar. Les pedimos a los entrenadores Hailey Andrew y Jessa Olson que nos ayudaran a armar una docena de movimientos de entrenamiento, desde estiramientos hasta rotaciones y estocadas, para ayudarlo a aumentar su flexibilidad.

Conoce al experto

  • Hailey Andrew es entrenadora de quemaduras mentales y fisioterapeuta.
  • Jessa Olson es entrenadora personal certificada por ACE e instructora de fitness grupal.

Seguridad y precauciones

Estos movimientos se basan en el delicado equilibrio de saber cuándo decir cuándo. Los movimientos de estiramiento y flexibilidad son generalmente seguros para las personas sin lesiones, pero solo usted puede decir cuándo empujar y cuándo relajarse cuando se trata de su flexibilidad. Le animamos a que empiece lenta y lentamente con estos movimientos y que preste especial atención a los lugares en los que se sienta particularmente tenso. Andrew dice que «antes del ejercicio, la mejor manera de aumentar su movilidad es realizar estiramientos dinámicos para estimular los reflejos tendinosos y musculares que ayudan en la propiocepción (reconocimiento de la posición de su cuerpo en el espacio). Previene lesiones al aumentar la flexibilidad. parte superior e inferior del cuerpo y hace que el corazón bombee sangre «.

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Encoge de hombros

  • Mientras está de pie o sentado en una silla, relaje los hombros para que estén lo más bajos posible.
  • Inhala y lleva los hombros hacia las orejas. Olson nos dice que «con los hombros cerca de las orejas, parecerá un niño diciendo ‘No lo sé'».
  • Exhala y regresa a tu posición inicial.
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Codos laterales de pie

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Levanta las manos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Olson dice que sus palmas deben mirar hacia el techo.
  • Inhale y enderece la columna mientras deja caer los hombros de las orejas.
  • Exhala e inclínate hacia un lado. Debes mantener los hombros hacia abajo, apilados uniformemente sobre las caderas.
  • Inhala y vuelve al centro, luego exhala por el otro lado. Repetir.
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Paseo de Frankenstein

  • Párate derecho. Tus piernas deben estar juntas.
  • Extienda un brazo frente a usted, luego dé un paso y golpee la pierna opuesta hacia arriba. Intenta tocarte el dedo del pie con la mano extendida.
  • Lleva la pierna al punto de partida y cambia de lado mientras caminas, pateando la otra pierna y el otro brazo hacia adelante.

Para evitar lesiones, Andrew dice que «comience lentamente y observe cómo [your] los isquiotibiales y la espalda se sienten cuando patea hacia adelante y extiende la mano. «

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90/90

  • Siéntate en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas frente a usted, separadas al ancho de las caderas.
  • Gire ambas rodillas hacia un lado. Trate de aplanarlos contra el piso mientras se sienta hacia adelante sobre su torso. Andrew nos dice que mantengamos su camioneta «en una postura erguida y apriete los omóplatos hacia atrás con los hombros hacia abajo para proteger la columna vertebral».
  • Gire hacia el lado opuesto y repita.
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Aberturas de apertura de cadera

  • Mientras está de pie, inclínese para plantar un talón en el suelo.
  • Lánzate lentamente hacia un lado. Bájese lo más cerca posible del piso, girando la rodilla doblada hacia adentro. Andrew dice que empuje los glúteos «detrás de usted y gire los pies con la rotación de las rodillas para no agravar los ligamentos principales de las rodillas».
  • Regrese a su posición inicial y repita.
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La puerta se cuelga

  • Mientras está de pie, coloque las manos en el marco de una puerta. Coloque sus pies cerca del marco.
  • Empuja las caderas hacia atrás y deja que la espalda se relaje lentamente. Mantenga esta posición de V.
  • Aguanta como estás. O para un mayor desafío, Andrew dice que camine con las manos a lo largo del marco «para apuntar a las áreas dolorosas de la espalda y los hombros».
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Estiramientos de pantorrillas

  • Párese derecho con los pies hacia adelante y toque los talones uno al lado del otro.
  • Empuja los dedos de los pies, con el objetivo de aterrizar de puntillas. Olson nos pide que «nos aseguremos de que los talones se toquen todo el tiempo».
  • Regrese a su posición inicial, luego muévase hacia los dedos de los pies en lugar de los talones.
  • Empuja los dedos de los pies, con el objetivo de aterrizar de puntillas.
  • Regrese a la posición inicial y repita con los talones y los dedos de los pies.
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Estocadas dinámicas

  • De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas, dé un paso hacia adelante.
  • Bájese en una estocada alta con las rodillas dobladas 90 grados. Olson dice que «el tobillo y la rodilla deben alinearse».
  • Sostenga, presionando su rodilla trasera hacia el piso.
  • Levanta la pierna delantera y realiza el mismo movimiento en el otro lado. Este movimiento hará un progreso físico, como caminar.
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Postura de lagarto

  • Comience con una pose de perro boca abajo.
  • Paso un pie hacia afuera de la mano de ese lado. Exhalar. Al hacerlo, mueva los dedos de los pies para que estén alineados con los dedos.
  • Inhala y presiona los codos contra el suelo hasta que los antebrazos estén planos. Si no puede hacer esto, Andrew dice que permanezca en sus manos, «pero trate de mantener la rodilla doblada en la parte exterior de los brazos».
  • Exhala y estira los brazos.
  • Inhala hacia el perro que desciende, luego repite en el otro lado.
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Curvas traseras modificadas

  • Con una rueda o pelota de yoga, acuéstese boca arriba sobre el equipo. Si es nuevo en este ejercicio, Andrew recomienda que «seleccione una pelota más pequeña y juegue muy lentamente o tenga un pateador».
  • Empuja tu espalda hacia el suelo y planta tus manos en el suelo. Andrew dice que permitas que tu cabeza y cuello sigan tus manos.
  • Vuelve a tu posición inicial lenta y suavemente.
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Columpios direccionales de cadera

  • Párese derecho y sujétese de una barandilla o barra. Si no tiene una barandilla o barra accesible, Andrew sugiere otra cosa que sea resistente y a la altura de las caderas. Una silla funcionaría en caso de apuro.
  • Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás. Considere usar su cadera como bisagra. Andrew dice que se balancee de un lado a otro, cruce frente a su cuerpo y luego dé un paso hacia un lado. Ella recomienda que mantenga su corazón enganchado «imaginando levantar el ombligo y volver a la columna, sin girar el tronco».
  • Regrese a su posición inicial y realice el movimiento en el otro lado.
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Medias ranas

  • Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta.
  • Levanta tu pecho.
  • Levante una pierna hacia la mano de ese lado, tirando del talón hacia los glúteos. Atrapa los dedos de ese pie.
  • Suelta los dedos de los pies y deja que tu pie descienda al suelo. Repita en el otro lado.

Para evitar lesiones durante este movimiento, Andrew recomienda colocar almohadillas debajo de las rodillas.

No importa qué tan tensos estén sus músculos, estos ejercicios variados pueden ayudarlo a mejorar su flexibilidad. Afectan a los grupos de músculos de todo el cuerpo, lo que le permite recuperar lentamente la flexibilidad que pensaba que había perdido, independientemente de los músculos que sienta tensos e inflexibles. Asegúrese de comenzar lentamente con estos movimientos para no tensar o tirar de los músculos, y tenga cuidado si algo parece cuestionable. Poco a poco, con movimientos de entrenamiento como estos, ¡puedes ser más flexible de lo que creías posible!

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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