10 ejercicios de empujar / tirar para agregar a su rutina lo antes posible


Empujar y tirar son dos cosas que hacemos con nuestro cuerpo día tras día. Considere abrir o cerrar una puerta, empujar un carrito de supermercado y abrir o cerrar una cortina, por nombrar solo algunos ejemplos cotidianos. Todas estas actividades requieren maniobras de empuje o tracción. Además, los músculos que se utilizan en las actividades de empujar y tirar son importantes para nuestra postura y flexibilidad en general.

Es natural tener músculos de empuje más fuertes que de tracción. En promedio, somos dos veces más fuertes en los movimientos de empuje que en los de tirar. Debido a este desequilibrio, es muy importante garantizar que nuestros entrenamientos estén equilibrados e incluyan tanto el trabajo de empujar como de tirar.

Para ayudarlo a obtener el cuerpo más fuerte y equilibrado posible, hablamos con los entrenadores Bethany Stillwaggon y Steve Stonehouse. Nos ayudaron a armar 10 ejercicios diferentes de empujar y tirar, que van desde filas y puentes hasta prensas de hombros, junto con los consejos de rendimiento necesarios para superarlos sin lesiones.

Los primeros cinco ejercicios son movimientos de empuje y los segundos cinco son tirones, aunque remar trabaja tanto los músculos de empuje como los de tracción. Los ejercicios de empuje fortalecen nuestra cadena de músculos anterior, que incluye nuestros glúteos, núcleo, pecho, hombros y tríceps, y los ejercicios de tracción utilizan nuestra cadena posterior, que está formada por nuestros glúteos, isquiotibiales, erectores, espinas, deltoides posteriores y bíceps.

Conoce al experto

  • Bethany Stillwaggon es entrenadora personal certificada por CMHA y entrenadora principal de Row House.
  • Steve Stonehouse es un entrenador de carreras certificado por NASM y USATF y director de educación para la franquicia STRIDE.

Seguridad y precauciones

A pesar de que empujamos y tiramos con frecuencia en la vida normal fuera del ejercicio, siempre existe el riesgo de lesiones durante el trabajo de empujar y tirar. Stillwaggon advierte que en la vida, «son los movimientos de tracción los que causan la mayoría de las lesiones», dice. «Es por eso que encontrar ejercicios que apoyen los movimientos de tracción puede crear menos posibilidades de lesiones y grandes oportunidades de fuerza».

Para todos estos ejercicios, comience lentamente y, si se trata de pesas, comience con ejercicios ligeros. Debido a que, naturalmente, somos más fuertes empujando que tirando, tenga mucho cuidado durante los movimientos de tracción para no esforzarse ni trabajar demasiado. Si tiene alguna lesión, especialmente una lesión en la espalda, consulte a su médico antes de probar algo nuevo.

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Zapatos

  • Empiece en el suelo, boca abajo, con las piernas detrás de usted. Los brazos deben estar por debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Stonehouse dice: «Asegúrese de que sus brazos estén al mismo nivel que su pecho, doblados en un ángulo de 45 grados».
  • Empuje su cuerpo hacia arriba a través de sus manos, levantando hasta que sus brazos estén suavemente estirados. Stonehouse sugiere que mantenga los pies firmes y apriete los cuádriceps, los glúteos y el tronco mientras se mueve. Exhala mientras levantas.
  • Haga una pausa en la parte superior, si es posible para usted, en una posición de tabla por un momento o dos.
  • Lentamente baja la espalda a tu posición inicial, inhala mientras te bajas y repite.
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Puentes de glúteos

  • Acuéstese boca arriba. Tus rodillas deben estar dobladas; Stillwaggon dice que se ponga en posición como si estuviera haciendo abdominales.
  • Empuja hacia arriba con los talones, levantando los glúteos del suelo. Stillwaggon dice que levante «hasta que las caderas estén lo suficientemente altas como para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas».
  • Sostenga por un momento, luego baje la espalda a su posición inicial para repetir. Stillwaggon recomienda de 15 a 20 repeticiones.
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Trituradoras de cráneo

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies por debajo de las caderas. Coloque una mancuerna en cada una de sus manos. Stillwaggon dice que «sostenga los brazos sobre el pecho con una mancuerna, un codo y un hombro apilados uno encima del otro».
  • Sin cambiar la posición de los codos, doble los codos de modo que las pesas bajen a ambos lados de la cabeza. De aquí proviene el nombre: en el costado puede parecer que estás aplastando tu cráneo con pesas mientras las bajas.
  • Levanta el peso, alimenta tus tríceps. Stillwaggon señala que debe «mantener el tronco apretado y la zona lumbar presionada contra el suelo». Cuando regrese a su posición inicial, repita.
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Press de hombros por encima de la cabeza

  • Comience en una posición de pie con las caderas cuadradas. Coloque mancuernas o una barra frente a su pecho. Stonehouse nos advierte que “nos aseguremos de que la barra no esté directamente debajo de la barbilla”, ya que eso podría hacer que se golpee la barbilla en la siguiente parte. También dice «asegúrese de que sus muñecas estén en una posición cómoda y sus manos a la altura de los hombros».
  • Levante los brazos, teniendo cuidado de no mover el tronco, las caderas o la espalda. Deben permanecer estables en su lugar.
  • Una vez que esté completamente doblado, baje los brazos a su posición inicial para repetir. Mantenga el pecho elevado durante todo el movimiento.
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Presione el pecho

  • Acuéstese en un banco de ejercicios con una barra o mancuernas en las manos. La parte superior de los brazos debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo, con los codos y las palmas apuntando hacia adelante.
  • Estire los brazos hacia arriba, hasta que la barra o las mancuernas estén bien por encima de usted y sus brazos se estiren suavemente. Exhala a través de esta parte. Stillwaggon dice que debes «asegurarte de que tu trasero permanezca en el banco y tus brazos permanezcan verticales».
  • Baje suavemente la barra o las mancuernas a su posición inicial. Si está utilizando una barra con un soporte de pesas, puede volver a colocar la barra entre repeticiones según sea necesario.
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Remo

  • Siéntese frente a un remero. Stillwaggon dice: «Coloque su trasero en el medio del asiento y coloque sus pies en los estiradores de pies, tirando de las correas sobre la parte más ancha de su pie».
  • Agarre el manillar para estar en la «posición de agarre». Stillwaggon nos dice que debe «pivotar en sus caderas alrededor de las 11 en punto con la bisagra hacia adelante, los brazos extendidos, la espalda plana, las espinillas más o menos erguidas y el asiento a unas 6 a 8 pulgadas de sus pies».
  • Empuje con las piernas, luego tire del manillar con los brazos. El manillar debe estar completamente hacia usted, aterrizando sobre su ombligo justo debajo de su pecho.
  • Doble las rodillas para volver a la posición inicial y repita.

El remo usa tanto nuestros músculos de empujar como de tirar. Stillwaggon dice que «la eficiencia de tocar el 86% de la musculatura del cuerpo al mismo tiempo y los beneficios cardiovasculares» lo convierten en un ejercicio increíble, y que «si rema durante unos 10 minutos, probablemente haya hecho una brazada con él. manillar ligero casi 300 veces «.

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Alza la barbilla

  • Agarra una barra de dominadas con las palmas hacia ti. Stonehouse se refiere a esto como una «posición de suspensión muerta», y Stillwaggon señala que debe tener su «pecho frente a la barra y los pies frente a usted».
  • Levanta tu cuerpo. Sus codos se moverán hacia abajo y hacia atrás a medida que su cuerpo se levanta. Si es posible, para mantenerse un momento mientras lo levantan, haga una pausa en la parte superior.
  • Bájate y repite.
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Peso muerto

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Si está usando mancuernas o una barra, debe sostener el peso en sus manos.
  • Bisagra hacia adelante desde las caderas. Stonehouse sugiere que mantenga las rodillas ligeramente hacia atrás y la espalda recta con los hombros comprometidos.
  • Manteniendo el hombro enganchado, bájese hasta que las pesas, si lo usa, estén niveladas con el piso.
  • Levántese, apriete los glúteos y los isquiotibiales, luego repita.
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Líneas dobladas

  • Sostenga las mancuernas a su lado mientras está de pie con las caderas separadas a la altura de los hombros.
  • Incline las caderas hacia la pared, manteniendo las rodillas suaves. Detente cuando las mancuernas estén al nivel de tus rodillas. Para el ángulo, Stillwaggon dice que debe girar hacia adelante «hasta que la espalda plana esté entre 45 y 90 grados desde la posición de pie».
  • A partir de ahí, Stillwaggon dice que «tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás» antes de tirar de las mancuernas hacia el pecho. Tus codos deben regresar a tu cuerpo. Stillwaggon dice que «dirija con los codos al cielo».
  • Regrese lentamente a su posición inicial aún con bisagras hacia la pared antes de repetir solo la parte del movimiento que implica tirar de las mancuernas hacia su pecho. Cuando haya terminado de repetir el movimiento, levántese completamente.
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Flexiones de bíceps

  • Párese con las caderas separadas al ancho de los hombros, una mancuerna en cada una de sus manos.
  • Doble los codos, doble las pesas hacia los hombros. Para una forma adecuada, Stonehouse nos dice que «mantenga su núcleo comprometido y su espalda fuerte, y asegúrese de que sus codos no se muevan hacia adelante o hacia los lados».
  • Baje las pesas hasta que sus brazos se extiendan nuevamente en su posición inicial, luego repita.

Todos los días empujamos y tiramos, incluso sin hacer ejercicio. Pero debido a que nuestros músculos de empuje son dos veces más fuertes que nuestros músculos de tracción, somos vulnerables a las lesiones. Al hacer ejercicios de empujar y tirar, puede crear equilibrio en su cuerpo, así como mejorar su fuerza y ​​postura. Desde remo hasta dominadas, hay muchos ejercicios de empujar y tirar para elegir y agregar a tu repertorio.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
Si quieres sacar lo mejor de tí estás en el sitio adecuado.

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