10 consejos y trucos para mejorar tu respiración mientras corres



Lo más probable es que no pienses en tu respiración todos los días, porque es automática. Pero cuando haces cualquier tipo de actividad cardiovascular, como correr, a veces es todo puede pensar que no son sus piernas las que se sienten como si estuviera trabajando muy duro, son sus pulmones. Dado que correr requiere un esfuerzo adicional, es importante tener técnicas de respiración adecuadas para que no siempre sienta que se está quedando sin aire cada vez que rompe algo más rápido que caminar. Hablamos con dos expertos sobre por qué respirar puede ser tan difícil mientras corres, así como algunos consejos y técnicas que puedes probar para ayudarte a respirar un poco mejor en tu próxima carrera.

Conoce al experto

  • Steve Stonehouse es un entrenador de carreras certificado por la USATF y director de educación para la franquicia STRIDE.
  • MaryKate Welch es entrenadora y CPT en Rumble Boxing.

¿Por qué es tan difícil respirar mientras corres?

La respuesta simple es que cuando corres, tu cuerpo usa más oxígeno. «Cada vez que les pedimos a nuestros músculos que trabajen, necesitarán más O2«Dice Steve Stonehouse, entrenador de carrera certificado por la USATF y director de educación de la franquicia STRIDE. Debido a que correr es un ejercicio de todo el cuerpo, todo el cuerpo necesita más oxígeno», lo que hace que respire más (y más rápido) para que entre en su sistema. .

La entrenadora de Rumble Boxing y CPT MaryKate Welch dice que el aumento de la respiración es un signo de estrés físico / mayor demanda en su cuerpo mientras corre. Y aunque es muy común, la mala respiración puede desempeñar un papel importante en la razón por la que a muchas personas les resulta incómodo correr o incluso lo temen. Cuando respira, inhala oxígeno y exhala dióxido de carbono, dice Welch. La mala respiración (por ejemplo, respiración superficial) impide que su cuerpo se recupere y funcione de manera óptima. Pero la buena noticia es que, como con cualquier habilidad, practicar técnicas de respiración puede ayudarlo a respirar de manera más eficiente y eficiente y, en última instancia, puede ayudarlo a sentirse y correr mejor.

¿Debe exhalar por la nariz o por la boca?

Respirar por la nariz o la boca probablemente dependerá de la persona y del ritmo, pero Stonehouse recomienda, siempre que sea posible, intentar respirar por la nariz. “La respiración nasal es una importante línea de defensa contra los patógenos transportados por el aire. Nuestras narices están especialmente diseñadas para apoyar el sistema respiratorio. Sus fosas nasales, cabello y conductos nasales ayudan a filtrar los alérgenos para evitar que objetos extraños entren en sus pulmones ”, dice.

Welch recomienda respirar por la nariz y la boca. “Durante las carreras a un ritmo relajado, es normal respirar por la nariz (o inhalar por la nariz y exhalar por la boca)”, dice. Pero si tiene problemas para mantener una conversación, intente respirar por la boca. A medida que aumenta el ritmo o la intensidad, la mayoría de las personas notará que es mucho más difícil respirar por la nariz porque simplemente no puede obtener el oxígeno que necesita, por lo que se recomienda respirar principalmente por la boca.

Stonehouse está de acuerdo: “Con ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, correr largas distancias), intente respirar por la nariz. Sí, es difícil, pero con entrenamiento puedes mejorar rápidamente. Con el ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, carreras de velocidad), la respiración por la boca se vuelve necesaria porque su sistema necesitará obtener más O2 en y CO2 Sal más rápido.

10 consejos, trucos y técnicas de respiración para probar

De cualquier manera, correr pondrá a prueba tu respiración, pero aquí hay algunos consejos y técnicas de entrenamiento que pueden ayudarte a moverte de manera más efectiva la próxima vez que salgas a la carretera o a una cinta de correr. Los diferentes métodos funcionarán para diferentes personas, así que encuentre uno que funcione mejor para usted y sea más cómodo.

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No aguantes la respiración

Stonehouse insiste en tener cuidado de no contener la respiración durante el entrenamiento. «Sé que suena loco, pero mucha gente lo hace sin querer», dice. Después de todo, el objetivo es llevar oxígeno a tu cuerpo, así que inhala y exhala.

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Concéntrese en sus patrones de respiración durante sus calentamientos

La forma en que comienzas tu carrera puede prepararte para el éxito. Para su carrera previa, Welch dice que se concentre en aumentar su frecuencia cardíaca con los patrones de respiración que utilizará en su carrera.

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Realice un seguimiento de sus patrones de respiración durante sus recuperaciones

Termina tu carrera de la misma manera que la comenzaste, con buenos hábitos. Para su recuperación, Welch dice que se concentre en reducir sus hábitos respiratorios a su frecuencia diaria habitual cuando su frecuencia cardíaca desciende.

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Haga respiración nasal mientras se calienta y se enfría

Asimismo, Stonehouse recomienda usar sus calentadores y refrigeradores para practicar la respiración por la nariz. “Una vez que sea manejable, intente incorporar la respiración nasal en sus entrenamientos también. Se necesita tiempo, pero lo conseguirás ”, dice.

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Practica ritmos respiratorios

“El objetivo es reemplazar la respiración superficial con la respiración abdominal profunda”, explica Welch. Ella sugiere probar esta frecuencia respiratoria en diferentes tipos de carreras:

  • Carreras fáciles: 3: 3 (tres pasos al inhalar, tres pasos al exhalar)
  • Serie media: 2: 2
  • Número máximo de golpes: 1: 1
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Controlar la respiración abdominal

Si desea concentrarse solo en la respiración, independientemente de la carrera, Welch sugiere hacer respiración abdominal en el suelo.

  • Acuéstese boca arriba con las manos en el estómago.
  • Concéntrese en expandir su vientre mientras inhala y suelte al exhalar.
  • Una vez que hayas dominado eso, pasa a caminar, luego a trotar y luego a tu ritmo de carrera ideal.
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Mantén una buena postura al correr

La posición de su cuerpo puede ayudar a promover una respiración más saludable y eficiente, explica Welch. La próxima vez que corra, realice una verificación corporal para lo siguiente:

  • Mantenga su pecho abierto y mire hacia adelante.
  • Suaviza tus hombros, manteniendo tu núcleo comprometido y tu columna recta.
  • Complete sus pasos con un control suave.
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Aprenda lo que es mejor para usted

“A medida que desarrolle su capacidad aeróbica o resistencia, su cuerpo comenzará a comprender mejor cómo debe sentirse a un ritmo ‘fácil’, un ritmo de ‘tempo’ e incluso un ritmo de ‘sprint’”, dice Stonehouse. “En STRIDE, usamos ‘niveles’ para especificar dónde debe estar su esfuerzo y cómo debe verse su respiración durante estos intervalos. Esta conciencia reducirá significativamente el estrés respiratorio asociado con ciertos ejercicios. Básicamente, a medida que desarrolle su resistencia, podrá medir cómo debe sentirse su cuerpo a diferentes velocidades y será más fácil correr sin respirar con dificultad.

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Haz entrenamiento de respiración

Stonehouse recomienda hacer de 3 a 5 ciclos en total de los siguientes ejercicios para entrenar su respiración.

  • Cinco respiraciones en las que inhala durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos.
  • 20 respiraciones abdominales rápidas (mantenga un ritmo suave que pueda controlar).
  • Use solo respiración nasal.
  • Termine con dos respiraciones con la inhalación / exhalación más lenta posible.
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Prueba el «nado en tierra firme»

Stonehouse recomienda probar una prueba de «nado en tierra firme», que incluye varios conjuntos de ejercicios y respiración de alta intensidad:

  • 5 burpees / 3 respiraciones normales / trabajo a pie de distancia máx. (transporte de trineos o granjas). Tenga en cuenta qué tan lejos puede caminar antes de necesitar respirar, y todo el trabajo de caminar debe hacerse con la exhalación.
  • Rondas 1-3: se terminan los burpees (descanso de 1h30-2 min. Entre estas rondas).
  • Ciclos 4 a 6: Los burpees se realizan lo más rápido posible con respiración nasal solamente (descanse hasta la recuperación completa entre estos ciclos).

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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