10 alimentos que aumentarán tu ingesta de vitamina B6


Llevar una dieta bien balanceada es la forma más fácil de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para que su cuerpo se mueva de la mejor manera. Pero sabemos que a veces le gusta entrar en detalles sobre ciertos nutrientes, como la vitamina B6. Por eso hemos pensado en ofrecerle este resumen de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6.

Antes de pasar a lo realmente divertido (recomendaciones dietéticas), asegurémonos de comprender los conceptos básicos de este importante nutriente.

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, juega un papel importante en nuestra salud en general, lo que incluye ayudar al cuerpo a metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas. La investigación muestra que juega un papel en la salud del corazón, el funcionamiento cognitivo, estimula la producción de azúcar en la sangre e incluso puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y la menstruación, dice Wendy Bazilian, DrPH y dietista registrada.

¿Se pregunta cuánto B6 necesita? La cantidad diaria recomendada, o dosis diaria recomendada, para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de 1,3 mg. Las mujeres embarazadas y que amamantan necesitan un poco más y deben apuntar a 1.9 a 2 mg por día, le dice Bazilian a Byrdie.

Aunque algunas personas pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B6, muchas personas pueden obtener suficiente vitamina B6 solo con los alimentos. “Se encuentra ampliamente en los alimentos, por lo que no debería ser demasiado difícil encontrar fuentes de alimentos que le gusten individualmente e incorporarlas en una dieta rica en nutrientes y sabrosa”, dice ella.

Estas son algunas excelentes fuentes alimenticias de vitamina B6.

Conoce al experto

  • Maggie Michalczyk es una nutricionista dietista con sede en Chicago.
  • Wendy Bazilian, DrPH, es una dietista nutricionista registrada en el área de San Diego.

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pavo

¿Quiere obtener una gran cantidad de B6 de una sola fuente? Turquía es una opción sólida. Una sola porción de pavo (de dos a tres onzas) contiene casi el 50% de su requerimiento diario de B6. También obtendrá otros nutrientes al mismo tiempo, incluidos zinc y selenio.

“No solo para el Día de Acción de Gracias, considere agregar pavo a su dieta como sándwich, en una ensalada o hamburguesas de pavo y albóndigas”, sugiere Michalczyk.

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Salmón


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A menudo se recomienda incorporar mariscos en la dieta por sus muchos beneficios para la salud, y la cantidad de salmón B6 que realmente contiene es sin duda parte de ello ”, dice Michalczyk, y agrega que el salmón es una de las mejores fuentes. Alimentos B6 que puede encontrar . En una porción de tres onzas de salmón, obtendrá aproximadamente 6 mg, o el 35% de su valor diario de vitamina B6.

Por supuesto, el salmón tiene muchos otros beneficios nutricionales, incluidos los omega-3, las proteínas, la vitamina D, el potasio y el selenio.

Michalczyk recomienda agregar salmón a su repertorio de comidas dos veces por semana. El salmón se puede preparar de varias formas que son nutritivas y deliciosas: asado, a la parrilla, en ensalada y más.

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Garbanzos

Si la carne y otras fuentes de alimentos de origen animal no son lo tuyo, los garbanzos son una gran fuente de vitamina B6. También son muy versátiles y se pueden usar en hummus, cuencos de verduras, sopas, ensaladas y muchos otros platos. No se preocupe demasiado por elegir entre garbanzos secos o enlatados; ambos son una excelente opción.

Si está buscando algo un poco diferente, Michalczyk recomienda la pasta de garbanzos. «[It’s] una excelente manera de obtener los beneficios de la vitamina B6, además de que tiene más proteínas y fibra que la pasta regular ”, dice ella.

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Abogado

Los aguacates son otra gran fuente vegetal de B6 que contiene alrededor del 20% del valor diario en una taza «, dice Michalczyk.» También son una buena fuente de grasas saludables, fibra y muchas otras vitaminas y minerales como vitamina E, vitamina C y potasio. »

Las opciones para incorporar aguacate en su dieta son infinitas. Pruébalo en ensaladas y tazones de cereales, sobre tostadas, con huevos y más.

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Zanahorias

Nos encantan las zanahorias por su color y su textura crujiente, pero ¿sabías que también están cargadas de beneficios nutricionales? Las zanahorias son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluida la vitamina A y la vitamina B6.

“Agréguelos a los sofritos, áselos como guarnición o póngalos como un bocadillo con hummus para obtener los beneficios de la vitamina A, vitamina B6, potasio y fibra”, dice Michalczyk.

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Atún (aleta amarilla)

Solo una porción de tres onzas de aleta amarilla le dará 0.9 mg de vitamina B6, que es más del 50% de su valor diario de este importante nutriente. El aleta amarilla también es una buena fuente de proteínas y va bien con ensaladas. También es excelente a la parrilla, como hamburguesa de atún y en burritos, tazones de cereal y tacos, dice Bazilian.

Pero hay una salvedad aquí. Bazilian advierte a las personas que no se excedan en el consumo de atún debido a su contenido bastante alto de mercurio. “Está en el ‘lado superior’ de Mercury”, dice. “Pero la mayoría de la gente puede comer atún con una dieta variada de forma bastante regular.

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Plátanos


Al comer solo un plátano mediano, obtendrá aproximadamente 0,4 mg, o el 25% de su valor diario, de vitamina B6. Además de ser una gran fuente de vitamina B6, los plátanos también son una fuente sólida de potasio. También son fáciles de comer sobre la marcha y económicos: una gran pieza de fruta para tirar en tu bolso como refrigerio de elección si tienes hambre durante todo el día. Recuerda que está ahí (ha estado ahí y está un poco desordenado).

“Los plátanos son el combustible de un atleta, un favorito de la infancia que combina bien con la mantequilla de maní en sándwiches, cereales y leche, o postres / tazones de yogur. Son un elemento básico en los batidos para hacerlos cremosos ”, dice Bazilian. «Y si mezclas muy bien un plátano congelado, puedes tener un delicioso helado ficticio».

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requesón

El requesón es una buena fuente de vitamina B6, que le proporciona aproximadamente el 12% de su valor diario en una porción de una taza. También es una buena fuente de proteínas por una cantidad modesta de calorías, dice Bazilian.

Tome requesón para el desayuno o como refrigerio durante todo el día; es excelente con frutas o coberturas más saladas, untado en tostadas o incluso con galletas saladas. También puede mezclar requesón en un batido o usarlo para agregar cremosidad a guisos y guisos.

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Patatas

Las papas son densas en nutrientes, bastante económicas y un alimento básico que se puede cocinar y comer de varias maneras, y parece encajar en casi cualquier comida durante el día. Una taza de patatas le proporciona 0,4 mg de vitamina B6, o aproximadamente el 25% de su valor diario.

Las papas parecen tener mala reputación entre algunas personas que piensan que no son saludables, pero esto generalmente es incorrecto. Puede averiguarlo todo aquí.

¿Estás buscando ideas sobre cómo incorporar patatas a tu dieta? Bazilian sugiere hacer una ensalada de papas a base de aceite de oliva con hierbas, agregar papas en rodajas (después de cocinarlas y enfriarlas) a las ensaladas, agregar papas a las sopas o prepararlas como guarnición.

Si normalmente come papas calientes, es posible que desee probar la versión fría. «Cuando las papas se enfrían (se sirven frescas en una ensalada de papas o sobre / con ensaladas), aumenta el almidón resistente, lo que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y también contribuye a la saciedad», explica Bazilian a Byrdie.

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Carne molida

«Si comes carne, [ground beef] proporciona proteínas, hierro y otros nutrientes, incluida una buena fuente de B6 ”, dice Bazilian. En una porción de tres onzas de carne molida, obtendrá aproximadamente 0,3 mg de vitamina B6, o el 18% de su valor diario.

La carne molida se puede usar para hacer albóndigas, salsa boloñesa, tacos o burritos, o se puede mezclar con champiñones y nueces para hacer hamburguesas, sugiere Bazilian.

Pero tenga cuidado con la cantidad de carne que come por semana: comer una tonelada de carne roja no es ideal para el clima ni para la salud.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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