10 alimentos llenos de ácido fólico (y por qué es bueno)


Si está embarazada o tratando de concebir, es muy probable que esté familiarizado con el folato, una vitamina importante para el desarrollo de los glóbulos rojos. Pero comer una dieta rica en ácido fólico tiene muchos otros beneficios y puede contribuir a la salud y el bienestar en general. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la deficiencia de folato está relacionada con muchas afecciones, incluidos los trastornos del espectro autista, la espina bífida, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La nutricionista Lisa Richards, CNC, dice: “El folato es un nutriente vital que juega un papel en la salud celular y la producción de ADN en el cuerpo. Homocisteína [an amino acid] tiende a aumentar en ausencia de folato adecuado en el cuerpo, lo que puede conducir a un aumento de las enfermedades cardíacas «, explica. El folato puede ayudar a aliviar los signos y síntomas de la salud celular, que van desde el envejecimiento de la piel hasta las enfermedades crónicas. »

También conocido como vitamina B9, el ácido fólico se encuentra en verduras, legumbres y frutas. Según la célebre chef y nutricionista Serena Poon, CN, CHC, CHN, «el folato es más biodisponible que el ácido fólico», que es la forma sintética de vitamina B9 que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos. Poon menciona un estudio de los NIH que indica que es mucho más difícil para su cuerpo convertir el ácido fólico en una forma activa de vitamina B9 que si consume alimentos con alto contenido de ácido fólico. Entonces, si bien los médicos pueden recomendar que algunas poblaciones tomen un suplemento de ácido fólico (más sobre esto más adelante), la forma más ideal de obtener su B9 es comer alimentos con alto contenido de la fuente. «Es preferible una dieta rica en ácido fólico al ácido fólicoPoon explica: «A menos que se encuentre en una población sensible y su proveedor de atención médica le recomiende un suplemento de ácido fólico. “Además, es mejor comer alimentos con alto contenido de folato crudos o al vapor para preservar sus nutrientes. las verduras en agua pueden reducir drásticamente el contenido de folato hasta en un 49 por ciento ”, dice Poon.En su lugar, opte por verduras crudas o al vapor. El folato también se puede perder durante el proceso de enlatado. Trate de comer estos alimentos lo más cerca posible de la naturaleza. »

Algunas poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas, deben tomar suplementos de ácido fólico para garantizar su ingesta diaria de folato. El NIH presenta recomendaciones de folato para mujeres embarazadas para prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida y fomentar un desarrollo fetal saludable. Además, según Poon, “las personas con enfermedad celíaca o EII puede tener dificultades para absorber suficiente folato. Agrega que las personas con polimorfismo MTHFR (una enfermedad genética) tienen «dificultad para convertir el folato en su forma activa y pueden necesitar un suplemento especial con 5-metil-THF, una forma activa de ácido fólico». «Y finalmente, según Poon,» las personas con trastornos del alcohol corren el riesgo de sufrir deficiencia de folato en parte porque el alcohol previene la absorción de folato «.

Según Richards, «Aquellos con dietas a base de plantas también querrán concentrarse en el folato, ya que puede faltar debido a la escasa o nula ingesta de fuentes animales». Pero, dice, «es fácil consumir folato con una dieta basada en plantas. La gente solo necesita estar consciente de ello».

Para aprovechar los beneficios de una dieta rica en ácido fólico, asegúrese de abastecer su despensa con los siguientes alimentos recomendados por nuestros expertos. A continuación, consulte 10 alimentos que están llenos de folato.

Conoce al experto

  • Serena Poon, CN, CHC, CHN, es una famosa chef, nutricionista y maestra de Reiki, y fundadora de Culinary Alchemy, así como de Just Add Water, una línea de bienestar de alimentos y suplementos súper nutritivos.
  • Lisa Richards, CNC, es nutricionista y autora de La dieta Candida, con experiencia en salud intestinal e inflamación.
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Espinaca

«Una taza de espinaca cruda proporciona aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada de folato, además de que contiene muchos otros nutrientes que promueven la salud, como las vitaminas C y K y el calcio», explica Poon. Ella agrega, «La espinaca es fácil de encontrar y hace una deliciosa base de ensalada».

Las verduras de hoja verde oscura son ideales para consumir folato. Además de las espinacas, Richards sugiere que empaques tu dieta con alimentos como la col rizada y las hojas de berza. «Esta categoría es otro grupo de alimentos ricos en nutrientes, especialmente cuando se trata de folato y vitamina K», dice.

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Black Eyed Peas

Las proteínas vegetales como los frijoles son un alimento básico importante. Richards dice: “Las legumbres no solo tienen un alto contenido de ácido fólico, también son densas en otros nutrientes esenciales. El consumo regular de legumbres asegura que obtenga cantidades adecuadas de fibra, ácido fólico, proteínas, magnesio y hierro. Recomiendo una taza al día para quienes siguen una dieta a base de plantas. Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas. »

Según Poon, “Media taza de guisantes de ojo negro cocidos proporciona aproximadamente el 26% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También son una fuente maravillosa de fibra, proteínas y nutrientes como las vitaminas A y K, manganeso y calcio. »

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Brócoli

Poon recomienda el brócoli por su valor nutricional. “Una taza de brócoli crudo contiene aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico y también contiene vitaminas C y K y fibra”, dice ella. «El brócoli crudo es una excelente merienda o guarnición».

Según Richards, “el brócoli está recibiendo mucha atención por su contenido de fibra, pero también es una gran fuente de ácido fólico. Curiosamente, el contenido de folato aumenta de crudo a cocido. Una taza de brócoli crudo proporciona aproximadamente el 15% del VD de folato, mientras que una taza de brócoli cocido representa un poco más del 20% del VD de este nutriente. »

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Col de Bruselas

Salteadas ligeramente en aceite de coco, las coles de Bruselas son una deliciosa guarnición. Además, están llenos de nutrientes. “Media taza de coles de Bruselas contiene alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada de folato”, explica Poon, quien agrega que también son “una excelente fuente de vitaminas C y K y fibra”.

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Espárragos

Poon recomienda espárragos, que puede cocinar al vapor, saltear ligeramente o asar a la parrilla. «Media taza de espárragos cocidos proporciona aproximadamente el 34% de su folato diario recomendado», dice Poon. «Tiene un sabor único que agrega emoción a muchos platos y contiene muchos nutrientes saludables como las vitaminas A y K y tiamina. ¡Los espárragos también son una gran fuente de fibra!»

Richards agrega que el espárrago es un antiinflamatorio rico en antioxidantes, por lo que es beneficioso para la salud general y el bienestar digestivo.

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Abogado

El aguacate es otro superalimento cargado de ácido fólico. «La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico», dice Poon. «Los aguacates también proporcionan grasas saludables y son increíblemente deliciosos en tostadas, batidos o solos».

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Guisantes verdes

Los guisantes verdes, sencillos y deliciosos, son sorprendentemente ricos en vitaminas. «Media taza de guisantes proporciona aproximadamente el 13% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico», dice Poon. Ella agrega, “Los guisantes verdes son generalmente populares y fáciles de encontrar. También proporcionan una variedad de nutrientes saludables como vitamina K, tiamina, vitamina B6 y manganeso, por nombrar algunos ”, dice Poon.

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Frijoles rojos

Poon dice que «media taza de estos frijoles proporciona casi el 30% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico». Además, dice que los frijoles también son «ricos en nutrientes adicionales como potasio, tiamina, vitamina K, manganeso y magnesio».

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Plátanos

Desea asegurarse de comer alimentos con alto contenido de ácido fólico de manera regular, por lo que disfrutarlos es esencial. «Un plátano promedio proporciona aproximadamente el 6% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico», dice Poon. «Aunque no es el alimento más rico en ácido fólico, me gustan porque los plátanos son populares y, en general, fáciles de encontrar».

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Papaya

La papaya es otra fruta deliciosa para incorporar a su dieta si desea aumentar su ingesta de ácido fólico. «Media taza de papaya picada proporciona aproximadamente el 7% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico», dice Poon. Como beneficio adicional, la papaya contiene enzimas que promueven una digestión saludable ”, dice ella.

Written by A. Hurtado

Soy Asunción Hurtado asesora de imagen, estilista de moda y creadora de Asesoría New Look.
Me apasiona la idea de sacar lo mejor de cada persona y ver como con su nueva imagen es capaz de enfrentarse a los retos con mucha más fuerza.
Nuestros sevicios están totalmente personalizados ¡cada asesoría es única porque cada persona es única!
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